Ovos fritos são saudáveis? Legumes cozidos não são saudáveis?
O ovo frito é realmente melhor que ovos mexidos? Vegetais cozidos podem realmente perder vitaminas? Isso é muito subversivo.
Na verdade, sou muito favorável ao conceito de dieta equilibrada defendido pela BBC. No entanto, a razão pela qual esses detalhes são verdadeiros é porque a mídia é boa ou os consumidores são muito bons. Há sempre um grande mal entendido sobre a avaliação do valor nutricional dos alimentos.
Porque cada alimento contém muitos ingredientes, e o efeito em cada ingrediente é diferente durante o cozimento e o processamento. Bom ou não, dependendo do ângulo que você está avaliando. Para pessoas com objetivos diferentes, os resultados da avaliação podem ser completamente diferentes.
1 Comparação de ovos fritos e mexidos
Comparado com ovos mexidos, o potencial máximo de absorção de óleo é diferente. Isso é verdade.
Se você usar uma panela antiaderente, tome cuidado para não quebrar a gema de ovo, em seguida, coloque um pouco de óleo para fritar um ovo. No entanto, se o amarelo do ovo estiver quebrado, o óleo será inalado.
Isso ocorre porque a parte da proteína é apenas água e proteína, e a capacidade lipofílica é fraca. A gema de ovo não é apenas gordura, mas também uma grande quantidade de lecitina, um emulsificante que liga muito óleo e proteína muito rapidamente. Portanto, a proteína tem baixa capacidade de absorver o óleo e tem forte capacidade de gema de ovo.
Quando ovos mexidos, a proteína de gema de ovo é misturada e a capacidade de absorção de óleo é super forte.
No entanto, se você usar uma panela antiaderente e não derramar um pouco de óleo, evite mexer, espere o ovo se solidificar e, em seguida, vire-o suavemente para transformá-lo em um quiche de estilo japonês. De fato, há muito pouco óleo inalado.
Se você seguir o método de cozimento da maioria das pessoas, coloque um pouco de óleo, e então mexa vigorosamente o líquido do ovo, para que o óleo seja totalmente absorvido, até mesmo uma grande bolha, os ovos fritos podem ser realmente ricos em gordura. Esses ovos mexidos não são adequados para controle de peso e não são adequados para pacientes com doença da vesícula biliar.
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Por outro lado, a saúde do ovo frito também está relacionada ao seu poder de fritura e tempo.
A cor da omelete tenra é basicamente inalterada, a taxa de utilização de proteína é afetada em pequena medida, a reação de Maillard não é alta e o conteúdo de AGEs (o produto final da reação de Maillard) é baixo. Se a gema não estiver quebrada, o grau de oxidação do colesterol também é baixo.
No entanto, se a proteína já estiver amarela e viva, será diferente. A utilização de proteína diminuiu e os AGEs aumentaram significativamente. Se a membrana da gema do ovo estiver quebrada e o colesterol na gema do ovo estiver diretamente exposto ao óleo quente, o produto da oxidação do colesterol também aumentará bastante. AGEs e produtos de oxidação do colesterol não são propícios para a prevenção de doenças crônicas, e não são propícios para a prevenção do envelhecimento.
(Sobre o cozimento de ovos, AGEs e colesterol oxidado, eu escrevi um artigo científico relacionado em 2012: Como comer os ovos mais insalubres)
Portanto, se a omelete é saudável ou não depende de como ela é frita. Complete saute é melhor.
Em contraste, eu recomendo ovos cozidos e tortas de ovos cozidos no vapor. Eles não precisam ser reabastecidos, precisam apenas ser aquecidos a 70 graus Celsius, e o grau de oxidação é muito baixo.
Estima-se que este programa seja atraente, ignorando deliberadamente outros métodos de cozimento mais saudáveis, comparando especificamente ovos mexidos e ovos fritos. Isso não é culpa do especialista, mas da máquina cuidadosa do produtor.
2 brócolis cozidos e brócolis
Na verdade, tenho estado na ciência por alguns anos, e as vitaminas solúveis em água em vegetais cozidos estão mais perdidas.
Porque a vitamina C, vitamina B2, ácido fólico, potássio, flavonóides, etc em vegetais, incluindo ingredientes de cuidados de saúde de glucosinolatos, são facilmente solúveis em água. Quando você usar uma panela grande de água para alho-poró, cerca de metade desses ingredientes se dissolverá na água, e então a água de alho-poró será jogada fora e não será servida na mesa. Portanto, a taxa de perda é considerável.
Ao mesmo tempo, o sabor natural dos vegetais também será dissolvido em uma grande quantidade de água e perdido, afetando o sabor dos vegetais. Legumes contêm uma pequena quantidade de açúcar solúvel. Se você não colocar muito condimento, você vai achar que eles têm um sabor doce e um aroma único quando você provar com cuidado.
(Assim, a chave para o método de óleo cozido / água-óleo que defendo é colocar menos água! Menos liberação de água não apenas reduz a perda de nutrientes, mas também torna o sabor doce não diluído e perdido!)
Se é um vegetal adstringente amargo, faz sentido fazê-lo, porque ao mesmo tempo perder tantos nutrientes, pelo menos a maior parte do ácido oxálico e alcalóides podem ser removidos.
No entanto, para vegetais que não são amargos nem desconfortáveis, como repolho, colza, couve, etc., não é necessário colocá-lo em uma panela grande de água ou ferver, os benefícios não são muito.
É claro que, se o microondas for cozido com pouca ou nenhuma liberação de água, a perda de nutrientes será ainda menor. Por um lado, quando os vegetais atingem a mesma temperatura central, o tempo de cozimento em microondas é menor, o tempo de aquecimento dos nutrientes é curto e a perda é pequena. Ao mesmo tempo, a cozedura com micro-ondas pode ajudar os flavonóides e outros componentes no estado ligado a serem libertados, pelo que o conteúdo aumentará mesmo após a cozedura no microondas.
(Quando cozinhar no microondas, a temperatura central do material alimentar sobe muito mais rápido do que quando cozinhar em uma panela. Portanto, é injusto comparar o mesmo tempo de aquecimento. É necessário usar o conteúdo de nutrientes na mesma temperatura para conseguir cozinhar em microondas Vantagem rápida, caso contrário, será difícil comer após o superaquecimento ...)
Em relação ao cozimento em microondas, ele é inofensivo e saudável, não produz substâncias cancerígenas e não reduz o valor nutricional. Estou na ciência há dez anos e tenho conversado na TV muitas vezes. Muitos dados de literatura. No entanto, muitas pessoas têm que acreditar em rumores como "sem microondas em países estrangeiros", e depois jogar fora o forno de microondas em sua casa ... Eu realmente quero agradecer à BBC por ajudar.
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Algumas pessoas podem perguntar: condições nacionais da China não são como mencionado no programa, cozidos ou não colocar óleo no microondas cozinhar. Quem pode comer? O que comemos todos os dias é brócolis cozido ou brócolis frito ou brócolis frito com alho. Se você escolher um dos três, qual você escolhe?
(1) Brócolis em ebulição, jogue o brócolis na água fervente com um pouco de sal e cozinhe, coloque um pouco de óleo na panela para aquecê-lo, adicione o tempero e coloque a sopa salgada no brócolis. . Couve branca cristalizada, coração de repolho branco ... tudo isso feito.
(2) alho brócolis, coloque o óleo na panela, refogue o alho e, em seguida, adicione o brócolis (preocupado ou não) para fritar, em seguida, esmagá-lo um pouco, em seguida, adicione sal e tempere o purificador e colocá-lo na panela .
(3) brócolis frito pode ser frito no caminho de alho brócolis acima, mas não alho. Na maior parte do tempo, o chef joga primeiro o brócolis no pote de água fervente, e então o cozinha em um estado semi-cozido, então joga na frigideira e o agita, depois tempera com sal e talvez use um amido para esfregue.
Receio que isso seja ainda mais complicado.
Em termos de taxa de preservação de vitaminas e minerais, o cozimento do óleo com menor tempo de aquecimento, a perda de vitamina C, ácido fólico e flavonóides será muito menor. Como a cozedura evapora a água, os legumes encolhem, o volume e o peso diminuem e o nutriente terá um "efeito de concentração".
(Para os pesquisadores, ao avaliar os dados de medição, ele deve ser comparado de acordo com o "peso da matéria-prima" ou "peso da matéria seca", caso contrário levará à conclusão absurda de que "cozinhar não causa perda de vitamina ou até mesmo aumento de nutrientes". )
Então, podemos dizer que o alho brócolis é mais saudável do que o brócolis cozido?
Não. Depende do que você valoriza e tudo tem um preço.
Se você é uma pessoa que se preocupa com o peso e está controlando as calorias, o brócolis cozido pode ser mais benéfico. Embora perca algumas vitaminas, não aumenta o óleo de cozinha. O teor de gordura dos pratos é baixo e as calorias são baixas.
Para o brócolis e a maioria dos vegetais de folhas verdes, suas calorias são geralmente entre 10 e 30 kcal / 100 g, mas se 10 g de óleo de cozinha for inalado, acrescenta 90 kcal de calorias. Mexa um prato de legumes com 20 gramas de óleo, é normal novamente, vai aumentar o calor de 180 kcal! Isso ainda não vê o óleo escorrendo da placa. Se for um estado de óleo, haverá 30 a 50 gramas de óleo em um prato.
Você gostaria de comer tantas calorias para reduzir a perda de vitamina C em 30%?
Se você é uma pessoa magra, ou tem muito exercício, então não há problema, aproveite a deliciosa comida de alho.
Se você é uma pessoa que quer perder peso, eu tenho medo de pensar nisso. Podemos compensar isso de outras fontes, ou comer mais vegetais com menos óleo, e podemos compensar a falta de taxa de preservação pela quantidade de ingestão.
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A análise desses dois casos é para que todos entendam que os métodos de cozinhar "saudáveis" ou "não saudáveis" não são tão absolutos.
Muitas vezes, cozinhar é uma decisão multi-objetiva. No programa da BBC, eu não expliquei essas coisas para todos, mas continuei a usar uma "subversão" absoluta para me exibir. Isso é um grande erro.
- Quer se livrar do gosto amargo de ácido oxálico, ácido fítico e alcalóides? Afogamento é melhor.
- Quer economizar nutrientes solúveis em água? É melhor não se afogar.
- Quer reduzir a perda de nutrientes? Coloque mais petróleo, o fogo é melhor.
- Quer evitar o aumento de calor? Não coloque o óleo e frite, cozinhe diretamente ou misture bem. Ao misturá-lo, coloque menos molho de salada ou molho de gergelim.
- Quer provar delicioso? Frite ou adicione mais molho de salada / molho de gergelim.
- Eu não quero que os nutrientes percam nada? Comida crua é melhor, perda zero.
- Quer comer um pouco mais? É melhor cozinhar bem. A quantidade que pode ser consumida crua é muito pequena.
- Eu quero ficar mais seguro, e as bactérias e ovos são todos mortos? É melhor cozinhar bem.
- Não produza fuligem quando cozinhar, não machuque a pele? Não frite, deixe ferver, cozinhe, vapor e frio.
É difícil tomar decisões agora?
Portanto, só podemos avaliar qual alvo é mais importante para as necessidades de cada pessoa e, então, escolher o método de cozimento mais adequado para a situação de uma pessoa e o mais fácil de operar.
Por exemplo, eu escolhi o método de cozimento de óleo de cozinha (óleo de água). Porque tem bom gosto, tem boa segurança, não há fuligem, pode comer mais, o óleo é colocado relativamente menos, a perda de nutrientes é relativamente pequena e é fácil de operar. É um método de cozimento de vegetais de alta qualidade, adequado para uma variedade de vegetais de folhas verdes, além de brócolis e couve-flor branca.