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炒鸡蛋健康吗?煮熟的蔬菜不健康吗?

炒鸡蛋健康吗?煮熟的蔬菜不健康吗?

2019-01-24 10:17:52
英国BBC播出的节目“健康饮食的真相”引起了很多人的讨论:

炒鸡蛋真的比炒鸡蛋好吗?煮沸的蔬菜真的会失去维生素吗?这太颠覆了。

事实上,我非常支持BBC倡导的均衡饮食理念。然而,这些细节之所以如此,是因为媒体好或者消费者非常好。关于食品营养价值的评估总是存在巨大的误解。

因为每种食物含有太多成分,并且在烹饪和加工过程中对每种成分的影响是不同的。好与否,取决于您评估的角度。对于目标不同的人,评估结果可能完全不同。


1炒和炒鸡蛋的比较

与炒鸡蛋相比,最大吸油潜力不同。这是真的。

如果你使用不粘锅,小心不要打破蛋黄,然后加一点油煎鸡蛋。但是,如果鸡蛋的黄色被破坏,油就会被吸入。

这是因为蛋白质部分仅是水和蛋白质,亲脂能力弱。蛋黄不仅是脂肪,而且还含有大量的卵磷脂,这种乳化剂可以很快地结合大量的油脂和蛋白质。因此,该蛋白质具有较差的吸油能力并具有较强的蛋黄能力。

炒鸡蛋时,蛋黄蛋白质混合在一起,吸油能力超强。

但是,如果你使用不粘锅,不要放少许油,避免搅拌,等待鸡蛋凝固,然后轻轻翻转,使其成为日式乳蛋饼状态。事实上,吸入的油很少。

如果你按照大多数人的烹饪方法,放入大量的油,然后大力搅拌鸡蛋液,使油充分吸收,即使是大泡,煎鸡蛋的确可以高脂肪。这种炒鸡蛋不适合控制体重,不适合患有胆囊疾病的患者。


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另一方面,煎蛋的健康也与其煎炸力和时间有关。

嫩煎蛋的颜色基本不变,蛋白质利用率受到较小程度的影响,美拉德反应不高,AGEs(美拉德反应的最终产物)含量低。如果蛋黄没有破碎,胆固醇氧化程度也很低。

然而,如果蛋白质已经是黄色和脆的,它将是不同的。蛋白质利用率下降,AGEs显着增加。如果蛋黄膜破裂,蛋黄中的胆固醇直接暴露在热油中,胆固醇氧化产物也会大大增加。 AGEs和胆固醇氧化产物不利于预防慢性疾病,并且不利于预防衰老。

(关于鸡蛋烹饪,AGEs和氧化胆固醇,我在2012年写了一篇相关科学文章:如何吃最不健康的鸡蛋)

因此,煎蛋卷是否健康取决于它是如何煎炸的。完全炒香更好。

相比之下,我推荐嫩鸡蛋和蒸蛋挞。它们根本不需要加油,它们只需要加热到70摄氏度,氧化程度非常低。

该计划估计引人注目,故意忽略其他更健康的烹饪方法,特别是比较炒鸡蛋和煎蛋。这不是专家的错,而是生产者的谨慎机器。




2煮西兰花和微波炉烹饪西兰花

事实上,我已经在科学领域工作了几年,煮熟的蔬菜中的水溶性维生素更容易丢失。

因为蔬菜中的维生素C,维生素B2,叶酸,钾,黄酮类等,包括硫代葡萄糖苷的保健成分,很容易溶于水。当你用一大锅水韭菜时,这些成分中约有一半会溶解在水中,然后韭菜水将被丢弃,不会在桌子上供应。因此,损失率相当大。

同时,蔬菜的天然风味也会溶解成大量的水而丢失,影响蔬菜的味道。蔬菜含有少量可溶性糖。如果你没有放太多的调味品,当你仔细品尝它们时,你会发现它们有甜味和独特的香气。

(所以,我提倡的油煮菜/水油方法的关键是减少水分!减少水分释放不仅可以减少营养成分,还可以使甜味不会稀释和丢失!)

如果它是一种苦涩的蔬菜,这样做是有意义的,因为同时失去了这么多的营养成分,至少大部分的草酸和生物碱都可以被去除。

然而,对于既不苦又不舒服的蔬菜,如卷心菜,油菜籽,羽衣甘蓝等,没有必要将其放入大锅水或煮沸,效益不大。

当然,如果是微波烹饪,几乎没有水分释放,营养素损失就会更小。一方面,当蔬菜达到相同的中心温度时,微波烹饪时间较短,营养物加热时间短,损失小。同时,微波炉烹饪可以帮助释放黄酮类和处于束缚状态的其他成分,因此微波烹饪后含量甚至会增加。

(微波炉烹饪时,食物中心温度上升速度比锅内烹饪时快得多。因此,比较相同的加热时间是不公平的。有必要在相同温度下使用营养成分来实现微波烹饪快速优势,否则过热后会很难吃...)

关于微波炉烹饪,它是无害和健康的,不产生致癌物质,并且不降低营养价值。我已经在科学领域工作了十年,而且我多次在电视上谈过这个问题。很多文献资料。然而,许多人不得不相信诸如“在国外没有微波炉”之类的谣言,然后把微波炉丢在家里......我真的要感谢BBC的帮助。


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有些人可能会问:中国的国情不是如计划所述,煮沸,或不在微波炉中加油。谁能吃呢?我们每天吃的是煮西兰花,或炒西兰花,或用大蒜炒西兰花。如果你选择三个中的一个,你选择哪一个?
(1)煮西兰花,用少许盐将西兰花放入沸水中煮熟,然后在锅中加入油加热,加入调味料,将咸汤倒在西兰花上。 。白色蜜饯羽衣甘蓝,白菜心...都做到了这一点。

(2)大蒜西兰花,将油放入锅中,炒大蒜,然后加入西兰花(担心或不担心)翻炒,然后粉碎一点,然后加入盐和调味清新剂并将其放入锅中。

(3)炒西兰花可以用上面的大蒜西兰花炒,但不能用大蒜炒。大多数时候,厨师首先将西兰花扔进沸水锅中,然后将其煮成半熟状态,然后将其扔进煎锅并搅拌,然后用盐调味,并且可能使用淀粉来涂抹它。
我担心这会更复杂。

就维生素和矿物质的保存率而言,加热时间较短的油烹饪,维生素C,叶酸和类黄酮的损失将少得多。因为烹饪会蒸发水分,蔬菜会收缩,体积和重量会减少,营养成分会产生“浓度效应”。

(对于研究人员,在评估测量数据时,必须根据“原料重量”或“干物质重量”进行比较,否则将导致“烹饪不会导致维生素损失甚至增加营养素”的荒谬结论。 )

那么,我们可以说大蒜西兰花比煮西兰花更健康吗?

才不是。这取决于你的价值,一切都有代价。

如果你是一个关心体重并控制卡路里的人,那么煮西兰花可能更有益。虽然它失去了一些维生素,但它不会增加食用油。菜肴的脂肪含量低,热量低。

对于西兰花和大多数绿叶蔬菜,它们的卡路里通常在10到30千卡/ 100克之间,但如果吸入10克食用油,它会增加90千卡的卡路里。用20克油搅拌一盘蔬菜,这是正常的,它会增加180千卡的热量!这仍然没有看到油从板中渗出。如果它处于油状态,一个盘子里会有30到50克的油。

您是否想要摄入如此多的卡路里以减少30%的维生素C损失?

如果你是一个瘦弱的人,或者有很多运动,那么就没有问题,享受美味的大蒜食物。

如果你是一个想减肥的人,我恐怕不得不考虑一下。我们可以从其他来源弥补它,或者少吃油少的蔬菜,我们可以通过摄入量来弥补保存率的不足。


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对这两种情况的分析是让每个人都明白,“健康”或“不健康”的烹饪方法并非如此绝对。

很多时候,烹饪是一个多目标的决定。在BBC节目中,我没有向每个人解释这些事情,但继续使用绝对的“颠覆”来夸耀眼球。这是一个大错误。

- 想要摆脱草酸,植酸和生物碱的苦味吗?溺水更好。

- 想节省水溶性营养素吗?最好不要淹死。

- 想减少营养素流失吗?放更多油,火更好。

- 想避免热量上升?不要放油并翻炒,直接煮或混合均匀。混合时,少吃沙拉酱或芝麻酱。

- 想品尝美味吗?炒,或添加更多沙拉酱/芝麻酱。

- 我根本不想要营养素损失?生食更好,零损失。

- 想多吃一点?最好煮好。可以生吃的量太小了。

- 我想要更安全,细菌和鸡蛋都被杀死了?最好煮好。

- 烹饪时不会产生烟尘污染,不伤皮肤?不要炒,煮,煮,蒸,冷。

现在难以做出决定吗?



因此,我们只能评估哪个目标对每个人的需求更重要,然后选择最适合个人情况和最容易操作的烹饪方法。

例如,我选择了油烹饪的烹饪方法(水油)。因为它味道好,安全性好,没有烟灰,可以多吃,油放的比较少,营养损失也比较少,而且操作简单。它是一种全面优质的蔬菜烹饪方法,适用于各种绿叶蔬菜,以及西兰花和白菜花。