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Les œufs sur le plat sont en bonne santé? Les légumes bouillis ne sont pas sains?

L'émission "The Truth of Healthy Eating" diffusée par la BBC britannique a amené de nombreuses personnes à en parler:

Les œufs au plat sont-ils vraiment meilleurs que les œufs brouillés? Les légumes bouillis peuvent-ils vraiment perdre des vitamines? C'est trop subversif.

En fait, je suis très favorable au concept de régime équilibré prôné par la BBC. Cependant, ces détails sont vrais parce que les médias sont bons ou les consommateurs très bons. L'évaluation de la valeur nutritionnelle des aliments suscite toujours un malentendu énorme.

Parce que chaque aliment contient trop d'ingrédients et que l'effet sur chaque ingrédient est différent pendant la cuisson et le traitement. Bon ou pas, selon l’angle que vous évaluez. Pour les personnes ayant des objectifs différents, les résultats de l'évaluation peuvent être complètement différents.


1 Comparaison des œufs au plat et des œufs brouillés

Comparé aux œufs brouillés, le potentiel maximum d’absorption d’huile est différent. C'est vrai.

Si vous utilisez une poêle antiadhésive, veillez à ne pas casser le jaune d'oeuf, puis mettez un peu d'huile pour faire revenir un oeuf. Cependant, si le jaune de l'oeuf est cassé, l'huile sera inhalée.

En effet, la partie protéique n’est que de l’eau et des protéines et la capacité lipophile est faible. Le jaune d'oeuf n'est pas seulement du gras, mais aussi une grande quantité de lécithine, un émulsifiant qui lie beaucoup de pétrole et de protéines très rapidement. Par conséquent, la protéine a une faible capacité d'absorption de l'huile et possède une forte capacité de jaune d'oeuf.

Lorsque les œufs brouillés sont mélangés, la protéine de jaune d'œuf est mélangée et la capacité d'absorption de l'huile est extrêmement forte.

Cependant, si vous utilisez une poêle antiadhésive et ne mettez pas un peu d'huile, évitez de remuer, attendez que l'œuf se solidifie, puis retournez-le doucement pour en faire une quiche à la japonaise. En fait, il y a très peu de pétrole inhalé.

Si vous suivez la méthode de cuisson de la plupart des gens, mettez beaucoup d'huile, puis remuez vigoureusement le liquide d'œuf, de sorte que l'huile soit complètement absorbée, même une grosse bulle, les œufs au plat peuvent être très gras. De tels œufs brouillés ne conviennent pas au contrôle du poids et ne conviennent pas aux patients atteints de maladie de la vésicule biliaire.


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D'autre part, la santé de l'œuf au plat est également liée à son pouvoir de friture et à sa durée.

La couleur de l'omelette tendre est pratiquement inchangée, le taux d'utilisation des protéines est affecté dans une faible mesure, la réaction de Maillard n'est pas élevée et la teneur en AGE (le produit final de la réaction de Maillard) est faible. Si le jaune d'œuf n'est pas cassé, le degré d'oxydation du cholestérol est également faible.

Cependant, si la protéine est déjà jaune et nette, ce sera différent. L'utilisation de protéines a diminué et les AGE ont augmenté de manière significative. Si la membrane du jaune d'œuf est brisée et que le cholestérol présent dans le jaune d'œuf est directement exposé à l'huile chaude, le produit d'oxydation du cholestérol augmentera également considérablement. Les AGE et les produits d'oxydation du cholestérol ne sont pas propices à la prévention des maladies chroniques ni à la prévention du vieillissement.

(À propos de la cuisson des œufs, des AGE et du cholestérol oxydé, j'ai écrit un article scientifique connexe en 2012: Comment manger les œufs les plus malsains)

Par conséquent, si l'omelette est saine ou non dépend de la façon dont elle est frite. Faire un saut complet est meilleur.

En revanche, je recommande les œufs à la coque et les tartelettes à la vapeur. Ils n'ont pas du tout besoin d'être ravitaillés en carburant, ils doivent seulement être chauffés à 70 degrés Celsius et le degré d'oxydation est très faible.

On estime que ce programme attire l’attention et ignore délibérément d’autres méthodes de cuisson plus saines, notamment en comparant les œufs brouillés et les œufs au plat. Ce n'est pas la faute de l'expert, mais la minutieuse machine du producteur.




2 brocolis cuits et brocolis à cuire au micro-ondes

En fait, je suis dans la science depuis quelques années et les vitamines hydrosolubles contenues dans les légumes bouillis sont davantage perdues.

Parce que la vitamine C, la vitamine B2, l'acide folique, le potassium, les flavonoïdes, etc. présents dans les légumes, y compris les ingrédients de glucosinolates utilisés dans le cadre des soins de santé, sont facilement solubles dans l'eau. Lorsque vous utilisez un grand pot d’eau pour poireau, environ la moitié de ces ingrédients se dissolvent dans l’eau, puis l’eau de poireau sera jetée et ne sera pas servie sur la table. Par conséquent, le taux de perte est considérable.

En même temps, la saveur naturelle des légumes sera également dissoute dans une grande quantité d’eau et perdue, ce qui affectera le goût des légumes. Les légumes contiennent une petite quantité de sucre soluble. Si vous ne mettez pas trop de condiment, vous constaterez qu'ils ont un goût sucré et un arôme unique lorsque vous le goûtez avec soin.

(Ainsi, la solution de la méthode plat / huile / eau cuite à l'huile que je préconise est de mettre moins d'eau! Moins de dégagement d'eau réduit non seulement la perte d'éléments nutritifs, mais empêche également le goût sucré d'être dilué et perdu!)

Si c'est un légume amer et astringent, il est logique de le faire, car en même temps, en perdant autant de nutriments, au moins la plupart de l'acide oxalique et des alcaloïdes peuvent être éliminés.

Cependant, pour les légumes qui ne sont ni amers ni inconfortables, tels que le chou, le colza, le chou frisé, etc., il n’est pas nécessaire de les mettre dans une grande casserole d’eau ou de les faire bouillir, les avantages sont minimes.

Bien sûr, s'il s'agit d'une cuisson au micro-ondes avec peu ou pas de dégagement d'eau, la perte d'éléments nutritifs sera encore plus petite. D'une part, lorsque les légumes atteignent la même température centrale, le temps de cuisson au micro-ondes est plus court, le temps de chauffage des éléments nutritifs est court et la perte est faible. Dans le même temps, la cuisson au micro-ondes peut aider à libérer les flavonoïdes et les autres composants à l'état lié, de sorte que le contenu augmente même après la cuisson au micro-ondes.

(Lors de la cuisson au micro-ondes, la température centrale du produit alimentaire augmente beaucoup plus rapidement que lors de la cuisson dans une casserole. Par conséquent, il est injuste de comparer le même temps de chauffage. Il est nécessaire d'utiliser le contenu nutritif à la même température pour réaliser la cuisson au micro-ondes. Avantage rapide, sinon il sera difficile de manger après une surchauffe ...)

En ce qui concerne la cuisson au micro-ondes, elle est inoffensive et saine, ne produit pas de substances cancérogènes et ne réduit pas la valeur nutritionnelle. Je suis dans la science depuis dix ans et j'ai parlé à plusieurs reprises à la télévision. Beaucoup de données de la littérature. Cependant, beaucoup de gens doivent croire aux rumeurs du type "pas de micro-ondes dans les pays étrangers", puis jeter le four à micro-ondes chez eux ... Je tiens vraiment à remercier la BBC de l'avoir aidée.


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Certaines personnes pourraient se poser la question suivante: les conditions nationales de la Chine ne sont pas celles mentionnées dans le programme, ne sont pas bouillies ni ne mettent de l'huile dans la cuisson au micro-ondes. Qui peut le manger? Chaque jour, nous mangeons du brocoli cuit à l'eau, du brocoli frit ou du brocoli frit avec de l'ail. Si vous choisissez l'un des trois, lequel choisissez-vous?
(1) Brocoli bouillant, jetez le brocoli dans l’eau bouillante avec un peu de sel et faites-le cuire, puis mettez de l’huile dans la cocotte pour le faire chauffer, ajoutez l’assaisonnement et versez la soupe salée sur le brocoli. . Chou frisé blanc, cœur de chou blanc ... tout cela.

(2) Brocoli à l'ail, mettez l'huile dans la casserole, faites sauter l'ail, puis ajoutez le brocoli (inquiet ou pas) pour le faire sauter, puis écrasez-le un peu, ajoutez du sel, assaisonnez le désodorisant et mettez-le dans la casserole .

(3) Le brocoli frit peut être frit de la même manière que le brocoli à l'ail ci-dessus, mais pas à l'ail. La plupart du temps, le chef jette d’abord le brocoli dans la casserole d’eau bouillante, puis le laisse mijoter à demi-cuit, puis le jette dans la poêle et le remue, puis il assaisonne avec du sel et utilise peut-être un amidon pour le frottis.
J'ai bien peur que ce soit encore plus compliqué.

En ce qui concerne le taux de conservation des vitamines et des minéraux, la cuisson à l’huile avec un temps de chauffage plus court, la perte de vitamine C, d’acide folique et de flavonoïdes seront bien moindres. Parce que la cuisson va évaporer l'eau, les légumes vont rétrécir, le volume et le poids vont diminuer, et le nutriment aura un "effet de concentration".

(Pour les chercheurs, lors de l’évaluation des données de mesure, elles doivent être comparées selon le "poids de la matière première" ou du "poids de la matière sèche", sinon cela conduira à la conclusion absurde que "la cuisson ne provoque pas de perte de vitamines, ni même d’augmentation des éléments nutritifs". )

Alors, pouvons-nous dire que le brocoli à l'ail est plus sain que le brocoli bouilli?

Ne fait pas. Cela dépend de ce que vous valorisez et tout a un prix.

Si vous êtes une personne qui s’intéresse au poids et qui contrôle les calories, le brocoli cuit peut être plus bénéfique. Bien qu'il perde des vitamines, il n'augmente pas l'huile de cuisson. La teneur en matières grasses des plats est faible et les calories sont faibles.

Pour les brocolis et la plupart des légumes à feuilles vertes, leurs calories sont généralement comprises entre 10 et 30 kcal / 100 g, mais si 10 g d’huile de cuisson sont inhalés, cela ajoute 90 kcal de calories. Mélangez une assiette de légumes avec 20 grammes d’huile, c’est normal, cela augmentera la chaleur de 180 kcal! Cela ne voit toujours pas l'huile couler de la plaque. Si c'est un état d'huile, il y aura 30 à 50 grammes d'huile dans un plat.

Aimeriez-vous manger autant de calories afin de réduire de 30% la perte de vitamine C?

Si vous êtes une personne maigre ou que vous faites beaucoup d’exercice, n’y allez pas, appréciez la délicieuse nourriture à l’ail.

Si vous êtes une personne qui veut perdre du poids, j'ai bien peur d'y penser. Nous pouvons compenser cela par d'autres sources, ou manger plus de légumes avec moins d'huile, et nous pouvons compenser le manque de taux de conservation par la quantité ingérée.


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L'analyse de ces deux cas est de faire comprendre à tout le monde que les méthodes de cuisson «saines» ou «malsaines» ne sont pas si absolues.

Plusieurs fois, cuisiner est une décision à objectifs multiples. Dans l'émission de la BBC, je n'ai pas expliqué ces choses à tout le monde, mais j'ai continué à utiliser une "subversion" absolue pour se vanter. C'est une grosse erreur.

- Vous voulez vous débarrasser du goût amer de l'acide oxalique, de l'acide phytique et des alcaloïdes? La noyade, c'est mieux.

- Voulez-vous économiser des nutriments solubles dans l'eau? Il vaut mieux ne pas se noyer.

- Voulez-vous réduire la perte de nutriments? Mettez plus d'huile, mieux vaut le feu.

- Voulez-vous éviter l'échauffement? Ne pas mettre l'huile et faire sauter, cuire directement ou bien mélanger. Lorsque vous mélangez, mettez moins de vinaigrette ou de sauce au sésame.

- Voulez-vous goûter délicieux? Faites sauter ou ajoutez plus de vinaigrette / sauce au sésame.

—— Je ne veux pas perdre d’éléments nutritifs? La nourriture crue est meilleure, zéro perte.

- Tu veux manger un peu plus? Il vaut mieux bien cuisiner. La quantité qui peut être mangée crue est trop petite.

—— Je veux être plus en sécurité, et les bactéries et les œufs sont tous tués? Il vaut mieux bien cuisiner.

—— Ne pas polluer la suie lors de la cuisson, ne pas blesser la peau? Ne pas faire sauter, laisser mijoter, cuire, cuire à la vapeur et au froid.

Est-ce difficile de prendre des décisions maintenant?



Par conséquent, nous ne pouvons évaluer que la cible la plus importante pour les besoins de chaque personne, puis choisir la méthode de cuisson la mieux adaptée à la situation de la personne et la plus facile à utiliser.

Par exemple, j'ai choisi la méthode de cuisson à l'huile (eau-huile). Parce qu’il a bon goût, qu’il a une bonne sécurité, il n’ya pas de suie, il peut manger plus, l’huile est placée relativement moins, la perte en nutriments est relativement faible et elle est facile à utiliser. C'est une méthode de cuisson des légumes de haute qualité qui convient à une variété de légumes à feuilles vertes, ainsi que de brocolis et de choux-fleurs blancs.