Si scopre che le donne di tutte le età hanno questo problema di salute

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Ciò che ha attirato la mia attenzione è che dagli anni '60 agli anni '90, donne di tutte le età convivono, e sono i problemi di salute numero uno, e sono esattamente gli stessi!

Questo è il problema del sonno!

Sdraiato sul letto, girando di lato, è difficile dormire; svegliarsi ripetutamente di notte, o non può addormentarsi di nuovo dopo il risveglio ... Il giorno dopo mi sento intontito, esausto e irritabile, sentendo che l'energia positiva della vita sta scomparendo a poco a poco ...

Voglio ricordare a tutti che non è cosa da poco dormire bene.

Oltre ai problemi della carnagione scura, delle occhiaie, della pelle flaccida, dell'irritabilità e dell'esaurimento, sempre più prove scientifiche suggeriscono che una scarsa qualità del sonno può aumentare il rischio di obesità, ipertensione, diabete, malattie cardiovascolari e cerebrovascolari e persino anche essere associato con una varietà di rischi di cancro, tra cui linfoma, cancro del polmone, cancro della mammella e cancro della tiroide.

Cerca online e troverai molti modi per alleviare l'insonnia: esercizio fisico, aromaterapia, meditazione e persino cambiare il colore e il layout della camera da letto. Tuttavia, come nutrizionista, voglio ricordarti che non devi trascurare un aspetto importante legato al sonno: la dieta.

Se mangi male, porterà all'insonnia. È vero.

Metodo di consumo insonnia 1: insufficiente assunzione di calcio e magnesio

Gli studi hanno dimostrato che la carenza di calcio può portare ad un sonno profondo insufficiente o mancante.

Altri studi hanno scoperto che il calcio aiuta il cervello a utilizzare la melanina, un amminoacido, per produrre la melatonina, un importante ormone associato ai ritmi del sonno.

Un altro studio ha scoperto che la carenza di magnesio può causare disturbi del sonno, e diete ad alto contenuto di magnesio possono causare disturbi del sonno nelle donne adulte per ottenere un sonno profondo, e non è facile svegliarsi a metà strada.

Se non ti piace bere latte, non ti piace mangiare prodotti a base di soia, mangiare più carne, mangiare meno verdure e come cibi pesanti, quindi è probabile che tu abbia un'assunzione insufficiente di calcio e magnesio.

miglioramenti

- Garantire la fornitura di verdure oltre i 500 grammi (il cibo può essere mangiato, escludendo la pelle, le radici, le foglie vecchie, ecc. Scartati nel pre-trattamento), soprattutto per la cena, mangiare più verdure cotte a foglia verde, integrare il magnesio e l'elemento calcio.

- 300 grammi di prodotti lattiero-caseari (compreso latte, yogurt) o 200 grammi di latte e 150 grammi di tofu di salamoia al giorno. Sono essenziali per fornire sufficiente calcio e il tofu salamoia è anche una buona fonte di magnesio.

- Cucinando meno olio e sale, il pesce non è troppo. L'eccesso di grasso e olio ridurrà il tasso di assorbimento del calcio, mentre l'eccesso di sale e proteine ​​promuoverà lo scarico del calcio urinario e aggraverà il problema della carenza di calcio.

Insonnia 2: carenza di vitamina B

Una varietà di vitamine del gruppo B sono strettamente correlate alla funzione del sistema nervoso. Se la vitamina B1 è carente, sarà frustrante e lenta, mentre stare alzati fino a tardi o dormire male aumenterà il consumo di vitamina B1.

La carenza di vitamina B6 spesso porta all'insonnia, all'ansia e alla confusione. Questo perché la carenza di vitamina B6 provoca il disordine della via metabolica dei neurotrasmettitori di sintesi aminoacidica e si accumulano prodotti intermedi che causano disfunzione cerebrale.

Se ti piacciono i dolci e le bevande dolci, gli alimenti di base si nutrono solo di riso bianco, come riso bianco, porridge, spaghetti di riso, noodles, ecc. E raramente mangiano cereali integrali, come grano integrale, riso integrale, tutti i tipi di fagioli, allora è molto probabile che manchi la vitamina B1.

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Perché il contenuto di vitamine del gruppo B in riso e dolci raffinati è estremamente basso e il contenuto in grani interi è più volte quello del riso levigato. Negli ultimi anni, gli studi hanno scoperto che mangiare cereali integrali, un alimento base con bassa risposta di zucchero nel sangue, è favorevole al miglioramento della qualità del sonno.

miglioramenti

- Sostituire almeno la metà del riso bianco, del taro bianco e del pane bianco con cereali e fagioli vari per aumentare l'assunzione di magnesio e varie vitamine del gruppo B. Inoltre, patate al vapore, patate dolci arrostite e altri alimenti a base di patate non fritti sono anche una buona fonte di vitamine del gruppo B.

- Le nuove verdure di fagioli e i semi oleosi freschi contengono anche più vitamine del gruppo B, come le fave tenere, i piselli teneri, i piselli teneri e le prugne, i semi di girasole, le arachidi, ecc. Che non sono troppo cotti, non fritti. .

- Non mangiare dolci, inclusi torte, biscotti, biscotti, pane dolce, ecc., Non bere bevande dolci, tali cibi nell'alto contenuto di grassi, zucchero raffinato, amido raffinato, destrina e altri ingredienti. Questi ingredienti non solo non contengono vitamine del gruppo B, ma consumano anche vitamine dal corpo.

Insonnia mangiare 3: non mangiare alimenti base, la dieta della fame

Quando si perde peso, molte persone scelgono di mangiare di meno o di non mangiare alimenti di base. Tuttavia, dopo aver mangiato il cibo base, gran parte della proteina viene consumata sotto forma di calorie. Le materie prime di vari neurotrasmettitori sono insufficienti nell'amminoacido e l'equilibrio del neurotrasmettitore è disordinato, che può facilmente causare insonnia.

Gli studi hanno dimostrato che la serotonina è strettamente correlata all'insonnia. È un neurotrasmettitore che favorisce la tranquillità e può essere trasformato dal triptofano nelle proteine. Dopo aver mangiato l'alimento base, non è disponibile l'acido gamma-amminobutirrico contenuto negli alimenti. Questo è un neurotrasmettitore che sopprime l'eccitabilità del sistema nervoso. Come la serotonina, aiuta le persone ad andare a dormire facilmente.

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In assenza di un alimento base, le vitamine del gruppo B si sono improvvisamente spezzate. Allo stesso tempo, quando l'alimento base è insufficiente, l'effetto della gluconeogenesi viene rafforzato e il consumo delle vitamine B aumenta. In questo momento, molti problemi della funzione del sistema nervoso, come depressione, diminuzione della capacità di pensiero, insonnia, depressione, ecc., Sono soggetti a verificarsi. Inoltre, l'assunzione di calcio e magnesio nelle persone a dieta è spesso insufficiente, il che aumenta l'insonnia.

Anche se non mancano i nutrienti, è difficile addormentarsi quando vai a dormire ogni giorno quando hai fame.

miglioramenti

- Riduzione appropriata dell'alimento di base, ma non troppo poco. Si raccomanda alle donne con meno attività fisica di mangiare almeno 3 cibi al giorno durante la perdita di peso (1 cibo equivale a circa mezzo bicchiere di riso). Se si dispone di esercizio, è necessario aggiungere 4 a 5 due.

- Bere una piccola ciotola di porridge di loto di loto la sera, o mangiare due o tre datteri rossi come l'usignolo, aggiungere un po 'di cibo a base di carboidrati per aiutare a dormire.

Insonnia che mangia 4: cena troppo tardi o troppo grassa

La cena troppo tardi, troppo grassa, troppo irritante, o un sacco di usignoli durante la notte, influenzerà il sonno. Durante il sonno, il tratto gastrointestinale deve anche lavorare fuori orario; dopo aver mangiato, il tasso metabolico del corpo aumenterà. Questi non sono favorevoli al riposo fisico e alla riparazione interna durante la notte. Gli alimenti irritanti possono causare un'eccessiva eccitazione corporea di interferire con il sonno.

Inoltre, poiché mangiare cibi grassi di notte ha causato un'eccessiva secrezione biliare, l'appetito era debole la mattina successiva, la colazione non faceva nemmeno colazione, e c'è il pericolo di promuovere calcoli biliari.

miglioramenti

- La cena è di almeno 3 ore di distanza dal sonno. Il gusto salato dei piatti è leggero e il cibo grasso è meno. Certo, la fame può anche rendere difficile addormentarsi, quindi non omettere facilmente la cena. La quantità di cibo è garantita per non essere la fame prima di andare a letto.

- Se dormi a tarda notte, potresti avere fame. Si consiglia di bere una tazza di latte di soia o latte tra le 9 e le 10. Questi alimenti sono più sazi, facili da digerire e non interferiscono con il sonno.

Insonnia mangiare 5: assunzione di caffeina

Caffè e tè forte contengono più caffeina, che può influenzare significativamente il sonno per le persone sensibili.

La caffeina si trova anche in cioccolato, coca cola, polvere di cacao e bevande rinfrescanti. Ciò che è più trascurato è che i tè commerciali dolci e grassi spesso contengono grandi quantità di caffeina.

miglioramenti

- Le persone che sono inclini ad insonnia dovrebbero evitare di mangiare cibi contenenti caffeina, e non bere caffè, cacao e tè dopo pranzo.

- Non bere caffè e bevande rinfrescanti per rallegrare durante l'affaticamento e la sonnolenza diurna.

Insonnia mangiare 6: bere molto

Sebbene l'alcol possa rilassare i nervi, riduce anche la qualità del sonno, riduce il tempo di sonno profondo e aumenta il numero di risvegli notturni. Non bere in nome di aiutare a dormire, anche il vino rosso.

miglioramenti

- Cerca di evitare di bere, se devi bere, limita a 15 grammi di alcol.

Altri suggerimenti sul sonno possono aiutarti:

- Esercizio per mezz'ora al giorno, può effettivamente aumentare il sonno profondo;

- Non fare il lavoro mentale dopo le 21, non pensare ai problemi, lascia che il cervello si rilassi;

- Non discutere con la tua famiglia prima di andare a letto, per non parlare dell'argomento che causa eccitazione emotiva;

- Non guardare il telefono cellulare per molto tempo prima di andare a letto, non lasciare che la luce forte entri nella pupilla a distanza ravvicinata, evita di influenzare la sintesi della melatonina ed evitare un'eccessiva eccitazione nervosa;

- Fai un bagno caldo prima di andare a letto, fai un leggero massaggio, fai la respirazione addominale e rilassati il ​​corpo per gradi;

- Aggiungi uno strato riflettente alle tende per evitare interferenze dalla luce esterna o indossare una benda per gli occhi.

Sulla base dell'adattamento della dieta, del cambiamento delle abitudini e dell'ambiente del sonno, dell'umore rilassante e della riduzione dello stress, la maggior parte delle donne può realizzare gli auguri di dormire fino all'alba!