すべての年齢の女性がこの健康問題を抱えていることがわかりました
世界銀行の2017年労働市場データによると、中国の女性労働力参加率は61.5％に達し、米国（55.7％）、日本（50.5％）、フランス（50.6％）などの高所得国を上回っています。女性は長い間、中国社会の重要な支援となってきました。
しかし、職場でのハードワークの後、家族の世話をするために家に帰ること、中国の女性も、最も困難な人です。大きな圧力は、女性に肉体的および精神的疲労を容易にもたらす可能性があります。
最近、清華大学国際コミュニケーション研究センターと青淘宝総合研究所が共同で「中国都市職場女性の健康グリーンブック」を発表し、職場における中国女性の仕事と健康に関する包括的な研究を行っています。
この研究では、職場の80歳と職場の90歳の両方が、明らかに劣った健康状態を示し、それぞれ4人以上の健康問題に直面していることがわかりました。
私の注意を引いたのは、60代から90代まで、あらゆる年齢の女性が共存しているということです。そして、彼らはナンバーワンの健康問題であり、そしてそれらは全く同じです！
それが睡眠の問題です！
横になってベッドに横になって寝るのは難しいです。夜に何度も目覚めたり、目覚めた後に再び眠りにつくことはできません...翌日、私は気分が悪くなり、疲れ果てて、いらいらしたりします。
私は、よく眠ることは些細なことではないことを皆に思い出させたい。
暗い顔色、黒い丸、肌のゆるみ、過敏性、および疲労の問題に加えて、睡眠の質の悪さが肥満、高血圧、糖尿病、心血管系および脳血管系の疾患のリスクを高める可能性があります。リンパ腫、肺がん、乳がん、甲状腺がんなど、さまざまながんリスクにも関連しています。
オンラインで検索すれば、運動、アロマテラピー、瞑想、そして寝室の色や配置を変えることさえできます。しかし、栄養士として、私はあなたが睡眠に関連する重要な側面を見逃してはならないことを思い出させたい - ダイエット。
あなたが間違って食べると、それは不眠症につながるでしょう。それは本当です。
不眠症の食事方法1：カルシウムとマグネシウムの摂取量不足
カルシウム欠乏は不十分なまたは不足している深い眠りにつながる可能性があることを研究は示しています。
他の研究はカルシウムがメラトニン、睡眠リズムに関連する重要なホルモンを作るために脳がメラニン、アミノ酸を使うのを助けることを発見しました。
別の研究では、マグネシウム欠乏症は睡眠障害を引き起こす可能性があり、高マグネシウム食は成人女性の睡眠障害を引き起こす可能性があり、中途半端に起きるのは容易ではありません。
あなたが牛乳を飲むのが好きではない、大豆製品を食べるのが好き、より肉を食べるのが好きで、より少ない野菜を食べるのが好きで、そして重い食べ物が好きなら、あなたはカルシウムとマグネシウムの不十分な摂取を持っているようです。
改良点
- 特に夕食のために、500グラムを超える野菜の供給を保証します（食べ物は食べることができます、肌、根、古い葉などは除く）、より調理された緑の葉野菜を補給し、マグネシウムとカルシウムを補給します。
- 1日当たり300グラムの乳製品（牛乳、ヨーグルトを含む）または200グラムの乳製品と150グラムの食塩水豆腐。それらは十分なカルシウムを供給するために不可欠であり、そしてブライン豆腐もマグネシウムの良い供給源です。
- より少ない油と塩を調理する、魚は多すぎません。過剰な油と脂肪はカルシウムの吸収率を低下させますが、過剰な塩とタンパク質は尿中カルシウムの排出を促進し、カルシウム欠乏の問題を悪化させます。
不眠症2：ビタミンB欠乏症
さまざまなビタミンB群が神経系機能と密接に関係しています。ビタミンB1が欠けていると、それは欲求不満でゆっくり思考するでしょう、遅くまで起きている間または睡眠不足がビタミンB1の消費を増やすでしょうが。
ビタミンB 6欠乏症は、不眠症、不安、混乱を招きます。これは、ビタミンB6の欠乏がアミノ酸合成神経伝達物質の代謝経路を乱し、中間産物が蓄積して脳機能障害を引き起こすためです。
お菓子や甘い飲み物が好きなら、主食は白米、お粥、米麺、麺などの白米だけを食べ、全粒小麦、玄米、あらゆる種類の豆などの全粒穀物はめったに食べません。それならあなたはビタミンB1を欠く可能性が非常に高いです。
白米やお菓子に含まれるビタミンBの含有量は非常に少ないため、全粒穀物に含まれる量は白米の数倍になります。近年、全血穀物、低血糖反応の主食は、睡眠の質を向上させるのに役立つことが研究によりわかっています。
改良点
- 白米、白タロイモ、白パンの少なくとも半分を雑多な穀物や豆と交換して、マグネシウムやさまざまなビタミンBの摂取量を増やす。さらに、蒸しポテト、ローストさつまいも、およびその他のノンフライポテト食品もビタミンB群の優れた供給源です。
- 新豆の野菜とナッツの実の種子には、柔らかいそら豆、柔らかいエンドウ豆、柔らかいエンドウ豆、プルーン、ひまわりの種、ピーナッツなどのBビタミンが多く含まれています。 。
- ケーキ、ビスケット、クッキー、甘いパンなどのお菓子を食べてはいけません。脂肪分の多い食品、精製糖、精製デンプン、デキストリンなどの甘い飲み物は飲まないでください。これらの成分はビタミンB群を含まないだけでなく、体からビタミンを消費します。
不眠症を食べる3：主食、飢餓の食事を食べないでください
減量するとき、多くの人々はより少なく食べるか主食を食べないことを選びます。しかし、主食を食べていないと、タンパク質の大部分はカロリーとして消費されます。様々な神経伝達物質の原材料はアミノ酸が不足しており、神経伝達物質のバランスが乱れているため、不眠症が起こりやすくなります。
セロトニンが不眠症と密接に関連していることが研究により示されています。それは心の安らぎを助長し、タンパク質のトリプトファンから変換することができる神経伝達物質です。主食を食べた後、食品に含まれる「γ-アミノ酪酸」は入手できません。これは神経系の興奮性を抑制する神経伝達物質です。セロトニンのように、それは人々が簡単に眠りにつくのを助けます。
主食がない場合、食品からのビタミンBが突然壊れました。同時に、主食が不足すると、糖新生作用が強化され、ビタミンB群の消費量が増加します。現時点では、うつ病、思考能力の低下、不眠症、うつ病など、神経系機能の多くの問題が発生しがちです。さらに、食事療法の人々のカルシウムおよびマグネシウムの摂取量は不十分であることが多く、それは不眠症を増加させます。
たとえ栄養素が不足していなくても、お腹が空いているときに毎日眠りにつくときに眠りにつくことは困難です。
改良点
- 主食の適切な削減、ただし少なすぎない。減量の間、運動量の少ない女性は1日に少なくとも3つの食物を食べることをお勧めします（1つの食物は米飯の半分のボウルに相当します）。あなたが運動をしているならば、あなたは4に5を2つ加える必要があります。
- 夕方には、蓮のユリのお粥を小さめに入れるか、ナイチンゲールとして2つか3つの赤いナツメヤシを食べるか、睡眠を助けるために少し炭水化物食品を加えてください。
不眠症を食べる4：夕食が遅すぎるか脂がつきすぎる
夕食が遅すぎる、脂がつきすぎる、刺激が高すぎる、または夜間にナイチンゲールが大量に摂取されると、睡眠に影響を与えます。睡眠中に、消化管も残業しなければなりません。食べた後、体の代謝率は上昇します。これらは夜間の肉体的休息や内部修復には役立たない。食べ物を刺激すると、過度の体の興奮を引き起こして睡眠を妨げることがあります。
また、夜間に脂っこい食べ物を食べると過度の胆汁分泌を引き起こしたため、翌朝の食欲は弱まり、朝食でも朝食は食べられず、胆石を促進する危険性があります。
改良点
- 夕食は睡眠から少なくとも3時間は離れています。皿の塩味は明るく、脂っこい食べ物は少ないです。もちろん、飢えが眠りにつくのを難しくすることもあるので、夕食を簡単に省略しないでください。食料の量は寝る前に空腹ではないことが保証されています。
- 夜遅く眠れば、お腹がすいているかもしれません。豆乳を1杯飲むか、9時から10時の間に飲むことをお勧めします。これらの食品はより満腹感があり、消化しやすく、そして睡眠を妨げません。
不眠症5：カフェインの摂取
コーヒーと濃いお茶にはより多くのカフェインが含まれており、敏感な人々の睡眠に大きな影響を与える可能性があります。
カフェインはチョコレート、コーラ、ココアパウダー、さわやかな飲み物にも含まれています。最も見落とされているのは、甘くて脂っこい市販のお茶には大量のカフェインが含まれていることが多いということです。
改良点
- 不眠症になりやすい人はカフェイン入り食品を食べることを避け、昼食後にコーヒー、ココア、お茶を飲まないでください。
- 日中の疲労や眠気の間に元気を出すために、コーヒーやさわやかな飲み物を飲まないでください。
不眠症を食べる6：たくさん飲む
アルコールは神経を弛緩させることができますが、それはまた睡眠の質を低下させ、深い睡眠時間を短縮し、そして夜の目覚めの回数を増加させます。赤ワインでさえも、睡眠を助けるという名で飲んではいけません。
改良点
- 飲まなければならない場合は、飲酒を避けるようにしてください。アルコールを15グラムに制限してください。
睡眠についての他のヒントはあなたを助けるかもしれません：
- 毎日30分の運動は、効果的に深い睡眠を増やすことができます。
- 午後9時以降は精神的な仕事をしないでください。問題について考えないでください。脳をリラックスさせてください。
- 感情的な興奮を引き起こすトピックについては言うまでもありませんが、就寝前に家族と主張しないでください。
- 就寝前に携帯電話を長時間見ないでください。強い光を瞳孔に近づけないでください。メラトニンの合成に影響を与えたり、過度の神経興奮を避けたりしないでください。
- 寝る前にお風呂に入って、穏やかなマッサージをし、腹部の呼吸をし、そして段階的に体をリラックスさせます。
- 外光からの干渉を避けるため、またはアイパッチを着用するためにカーテンに反射層を追加してください。
食事の調整、睡眠習慣や環境の変化、気分の緩和、そしてストレスの軽減に基づいて、ほとんどの女性は夜明けまで寝ることの願いを悟ることができます！