Acontece que mulheres de todas as idades têm esse problema de saúde

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O que me chamou a atenção é que, dos anos 60 aos 90, coexistem mulheres de todas as idades, e são os problemas de saúde número um, e são exatamente iguais!

Esse é o problema do sono!

Deitada na cama, virando para o lado, é difícil dormir; acordar repetidamente à noite, ou não pode adormecer novamente depois de acordar ... No dia seguinte eu me sinto grogue, exausto e irritado, sentindo que a energia positiva da vida está desaparecendo pouco a pouco ...

Eu quero lembrar a todos que não é uma questão trivial dormir bem.

Além dos problemas de pele escura, olheiras, pele frouxa, irritabilidade e exaustão, mais e mais evidências de pesquisas sugerem que a má qualidade do sono pode aumentar o risco de obesidade, hipertensão, diabetes, doenças cardiovasculares e cerebrovasculares e até mesmo também estar associado a uma variedade de riscos de câncer, incluindo linfoma, câncer de pulmão, câncer de mama e câncer de tireoide.

Pesquisa on-line e você encontrará muitas maneiras de aliviar a insônia: exercício, aromaterapia, meditação e até mesmo alterar a cor eo layout do quarto. No entanto, como nutricionista, quero lembrar que você não deve esquecer um aspecto importante relacionado à dieta do sono.

Se você comer errado, isso levará à insônia. É verdade.

Método de insônia 1: ingestão insuficiente de cálcio e magnésio

Estudos mostraram que a deficiência de cálcio pode levar a um sono profundo insuficiente ou ausente.

Outros estudos descobriram que o cálcio ajuda o cérebro a usar a melanina, um aminoácido, para produzir melatonina, um importante hormônio associado aos ritmos do sono.

Outro estudo descobriu que a deficiência de magnésio pode causar distúrbios do sono, e dietas com alto teor de magnésio podem causar distúrbios do sono em mulheres adultas para dormir profundamente, e não é fácil acordar no meio do caminho.

Se você não gosta de beber leite, não gosta de comer produtos de soja, comer mais carne, comer menos vegetais e gostar de comidas pesadas, é provável que você tenha ingestão insuficiente de cálcio e magnésio.

Melhorias

- Garantir o fornecimento de legumes mais de 500 gramas (alimentos podem ser consumidos, excluindo pele, raízes, folhas velhas, etc. descartados no pré-tratamento), especialmente para o jantar, comer mais vegetais de folhas verdes, magnésio e cálcio.

- 300 gramas de produtos lácteos (incluindo leite, iogurte) ou 200 gramas de produtos lácteos mais 150 gramas de tofu de salmoura por dia. Eles são essenciais para o fornecimento de cálcio suficiente e salmoura tofu também é uma boa fonte de magnésio.

- Cozinhando menos óleo e sal, o peixe não é demais. O excesso de gordura e óleo reduzirá a taxa de absorção de cálcio, enquanto o excesso de sal e proteína promoverá a descarga de cálcio na urina e exacerbará o problema da deficiência de cálcio.

Insônia 2: deficiência de vitamina B

Uma variedade de vitaminas B está intimamente relacionada à função do sistema nervoso. Se faltar vitamina B1, será frustrante e lento pensar, enquanto ficar acordado até tarde ou dormir mal aumentará o consumo de vitamina B1.

Deficiência de vitamina B6, muitas vezes leva a insônia, ansiedade e confusão. Isso ocorre porque a deficiência de vitamina B6 faz com que a via metabólica dos neurotransmissores de síntese de aminoácidos seja desordenada, e produtos intermediários se acumulam, causando disfunção cerebral.

Se você gosta de doces e bebidas doces, os alimentos básicos só comem arroz branco, como arroz branco, mingau, macarrão de arroz, macarrão etc., e raramente comem grãos integrais, como trigo integral, arroz integral, todos os tipos de feijão, então é muito provável que você não tenha vitamina B1.

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Porque o conteúdo de vitaminas B no arroz polido e doces é extremamente baixo, e o conteúdo em grãos integrais é várias vezes maior do que o arroz polido. Nos últimos anos, estudos descobriram que comer grãos integrais, um alimento básico com baixa resposta de açúcar no sangue, é propício para melhorar a qualidade do sono.

Melhorias

- Substitua pelo menos metade do arroz branco, taro branco e pão branco com grãos e grãos diversos para aumentar a ingestão de magnésio e várias vitaminas do complexo B. Além disso, batatas cozidas no vapor, batata-doce assada e outros alimentos fritos não-fritos também são uma boa fonte de vitaminas do complexo B.

- Novos vegetais de feijão e oleaginosas frescas também contêm mais vitaminas do complexo B, como favas, ervilhas, ervilhas, ameixas, sementes de girassol, amendoim, etc., que não são muito cozidos nem fritos. .

- Não comer doces, incluindo bolos, biscoitos, biscoitos, pão doce, etc, não bebem bebidas doces, tais alimentos no alto teor de gorduras, açúcar refinado, amido refinado, dextrina e outros ingredientes. Estes ingredientes não só não contêm vitaminas do complexo B, mas também consomem vitaminas do corpo.

Insônia comendo 3: não comer alimentos básicos, fome dieta

Ao perder peso, muitas pessoas optam por comer menos ou não comer alimentos básicos. No entanto, depois de não comer o alimento básico, uma grande parte da proteína é consumida como calorias. As matérias-primas de vários neurotransmissores são insuficientes em aminoácidos, e o equilíbrio do neurotransmissor é desordenado, o que pode facilmente causar insônia.

Estudos mostraram que a serotonina está intimamente relacionada à insônia. É um neurotransmissor que é propício para a paz de espírito e pode ser transformado a partir do triptofano em proteínas. Depois de comer o alimento básico, o "ácido gama-aminobutírico" contido nos alimentos não está disponível. Este é um neurotransmissor que suprime a excitabilidade do sistema nervoso. Como a serotonina, ajuda as pessoas a dormir facilmente.

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Na ausência de um alimento básico, as vitaminas do complexo B do alimento quebraram repentinamente. Ao mesmo tempo, quando o alimento básico é insuficiente, o efeito de gliconeogênese é fortalecido e o consumo de vitaminas do complexo B é aumentado. Neste momento, muitos problemas de funcionamento do sistema nervoso, como depressão, diminuição da capacidade de pensar, insônia, depressão, etc., são propensos a ocorrer. Além disso, a ingestão de cálcio e magnésio nas pessoas em dieta é muitas vezes insuficiente, o que aumenta a insônia.

Mesmo que não haja falta de nutrientes, é difícil adormecer quando você vai dormir todos os dias quando está com fome.

Melhorias

- Redução apropriada de alimentos básicos, mas não muito pouco. Recomenda-se que mulheres com menos atividade física comam pelo menos 3 alimentos por dia durante a perda de peso (1 alimento equivale a metade de uma tigela de arroz). Se você tem exercício, você precisa adicionar 4 a 5 dois.

—Beber uma pequena tigela de mingau de lírio de lótus à noite, ou comer duas ou três tâmaras vermelhas como o rouxinol, adicione um pouco de carboidrato para ajudar a dormir.

Insônia comendo 4: jantar tarde demais ou muito gorduroso

Jantar tarde demais, muito gorduroso, muito irritante ou muito rouxinol à noite, afetará o sono. Durante o sono, o trato gastrointestinal também tem que trabalhar horas extras; depois de comer, a taxa metabólica do corpo aumentará. Estes não são propícios para descanso físico e reparação interna durante a noite. Alimentos irritantes podem causar excitação corporal excessiva para interferir com o sono.

Além disso, porque comer comida gordurosa à noite causava secreção excessiva de bile, o apetite era fraco na manhã seguinte, o café da manhã nem mesmo tomava café da manhã, e existe o perigo de promover cálculos biliares.

Melhorias

- O jantar está a pelo menos 3 horas de sono. O sabor salgado dos pratos é leve e a comida gordurosa é menor. É claro que a fome também pode dificultar o adormecimento, por isso não omitir facilmente o jantar. A quantidade de comida é garantida para não ser fome antes de ir para a cama.

- Se você dormir tarde da noite, pode estar com fome. Recomenda-se beber uma xícara de leite de soja ou leite entre 9 e 10 horas. Esses alimentos são mais saciedade, fáceis de digerir e não interferem no sono.

Insônia comendo 5: ingestão de cafeína

Café e chá forte contêm mais cafeína, o que pode afetar significativamente o sono de pessoas sensíveis.

A cafeína também é encontrada no chocolate, cola, cacau em pó e bebidas refrescantes. O que é mais negligenciado é que chás comerciais doces e oleosos geralmente contêm grandes quantidades de cafeína.

Melhorias

- As pessoas que são propensas a insônia devem evitar comer alimentos com cafeína, e não bebem café, cacau e chá depois do almoço.

- Não beba café e bebidas refrescantes para se animar durante o cansaço diurno e a sonolência.

Insônia comendo 6: bebendo muito

Embora o álcool possa relaxar os nervos, também reduz a qualidade do sono, reduz o tempo de sono profundo e aumenta o número de despertares noturnos. Não beba em nome de ajudar a dormir, mesmo vinho tinto.

Melhorias

- Tente evitar beber, se você deve beber, limite a 15 gramas de álcool.

Outras dicas sobre o sono podem ajudá-lo:

- Exercício de meia hora todos os dias, pode efetivamente aumentar o sono profundo;

- Não faça trabalho mental depois das 9 da noite, não pense nos problemas, deixe o cérebro relaxar;

- Não discuta com sua família antes de ir para a cama, para não mencionar o tópico que causa excitação emocional;

- Não observe o celular por um longo tempo antes de ir para a cama, não deixe a luz forte entrar na pupila a uma distância próxima, evite afetar a síntese de melatonina e evite excitação excessiva do nervo;

- Tome um banho quente antes de ir para a cama, faça uma massagem suave, faça a respiração abdominal e relaxe seu corpo em etapas;

- Acrescente uma camada refletora nas cortinas para evitar a interferência da luz externa ou use um tapa-olho.

Com base em ajustar a dieta, mudar hábitos de sono e ambiente, relaxar o humor e reduzir o estresse, a maioria das mulheres pode realizar os bons desejos de dormir até o amanhecer!