Resulta que las mujeres de todas las edades tienen este problema de salud.

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Lo que me llamó la atención es que de los años 60 a los 90, las mujeres de todas las edades coexisten, y son los problemas de salud número uno, ¡y son exactamente iguales!

¡Ese es el problema del sueño!

Acostado en la cama, girándose hacia un lado, es difícil dormir; Despiértate repetidamente por la noche, o no puedes volver a dormirte después de levantarte ... Al día siguiente me siento aturdido, agotado e irritable, sintiendo que la energía positiva de la vida está desapareciendo poco a poco ...

Quiero recordarles a todos que no es un asunto trivial dormir bien.

Además de los problemas de tez oscura, ojeras, piel floja, irritabilidad y agotamiento, cada vez más, las investigaciones sugieren que la mala calidad del sueño puede aumentar el riesgo de obesidad, hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, e incluso puede También puede asociarse con una variedad de riesgos de cáncer, que incluyen linfoma, cáncer de pulmón, cáncer de mama y cáncer de tiroides.

Realice una búsqueda en línea y encontrará muchas maneras de aliviar el insomnio: ejercicio, aromaterapia, meditación e incluso cambiar el color y el diseño del dormitorio. Sin embargo, como nutricionista, quiero recordarle que no debe pasar por alto un aspecto importante relacionado con la dieta del sueño.

Si comes mal, te llevará al insomnio. Es verdad.

Método de comer insomnio 1: ingesta insuficiente de calcio y magnesio

Los estudios han demostrado que la deficiencia de calcio puede conducir a falta o falta de sueño profundo.

Otros estudios han encontrado que el calcio ayuda al cerebro a usar la melanina, un aminoácido, para producir melatonina, una hormona importante asociada con los ritmos del sueño.

Otro estudio encontró que la deficiencia de magnesio puede causar trastornos del sueño, y las dietas altas en magnesio pueden causar trastornos del sueño en las mujeres adultas para dormir profundamente, y no es fácil despertarse a medias.

Si no te gusta tomar leche, no te gusta comer productos de soya, comer más carne, comer menos verduras y como alimentos pesados, es probable que tengas una ingesta insuficiente de calcio y magnesio.

Mejoras

- Garantice el suministro de vegetales de más de 500 gramos (los alimentos se pueden comer, excluyendo la piel, las raíces, las hojas viejas, etc., descartados en el tratamiento previo), especialmente para la cena, coma más vegetales de hojas verdes cocidas, suplemento de magnesio y calcio.

- 300 gramos de productos lácteos (incluida la leche, yogur) o 200 gramos de productos lácteos más 150 gramos de tofu con salmuera por día. Son esenciales para suministrar suficiente calcio, y el tofu en salmuera también es una buena fuente de magnesio.

- Cocinar menos aceite y sal, el pescado no es demasiado. El exceso de grasa y aceite reducirá la tasa de absorción de calcio, mientras que el exceso de sal y proteínas promoverá la descarga de calcio en la orina y exacerbará el problema de la deficiencia de calcio.

Insomnio 2: deficiencia de vitamina B

Una variedad de vitaminas B están estrechamente relacionadas con la función del sistema nervioso. Si falta vitamina B1, será frustrante y lento pensar, mientras que quedarse hasta tarde o dormir mal aumentará el consumo de vitamina B1.

La deficiencia de vitamina B6 a menudo conduce a insomnio, ansiedad y confusión. Esto se debe a que la deficiencia de vitamina B6 hace que la ruta metabólica de los neurotransmisores de síntesis de aminoácidos se desordene y que se acumulen productos intermedios que causan disfunción cerebral.

Si le gustan los dulces y las bebidas dulces, los alimentos básicos solo comen arroz blanco, como el arroz blanco, las gachas de avena, los fideos de arroz, los fideos, etc., y rara vez comen granos integrales, como el trigo integral, el arroz integral, todo tipo de frijoles. entonces es muy probable que te falte la vitamina B1.

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Debido a que el contenido de vitaminas B en el arroz pulido y los dulces es extremadamente bajo, y el contenido en granos enteros es varias veces mayor que el del arroz pulido. En los últimos años, los estudios han encontrado que comer granos enteros, un alimento básico con una respuesta de bajo nivel de azúcar en la sangre, es propicio para mejorar la calidad del sueño.

Mejoras

- Reemplace al menos la mitad del arroz blanco, el taro blanco y el pan blanco con granos y frijoles variados para aumentar la ingesta de magnesio y varias vitaminas B. Además, las papas al vapor, las batatas asadas y otros alimentos con papas no fritos también son una buena fuente de vitaminas B.

- Las nuevas legumbres de frijoles y las semillas de aceite de nueces frescas también contienen más vitaminas B, como las habas tiernas, los guisantes, los guisantes y las ciruelas pasas, las semillas de girasol, el maní, etc. .

- No coma dulces, incluyendo pasteles, galletas, galletas, pan dulce, etc. No tome bebidas dulces, tales alimentos en el alto contenido de grasas, azúcar refinada, almidón refinado, dextrina y otros ingredientes. Estos ingredientes no solo no contienen vitaminas B, sino que también consumen vitaminas del cuerpo.

Comer insomnio 3: no comer alimentos básicos, dieta para el hambre

Al perder peso, muchas personas optan por comer menos o no comer alimentos básicos. Sin embargo, después de no comer el alimento básico, una gran parte de la proteína se consume como calorías. Las materias primas de varios neurotransmisores son insuficientes en aminoácidos, y el equilibrio del neurotransmisor está desordenado, lo que puede causar insomnio fácilmente.

Los estudios han demostrado que la serotonina está estrechamente relacionada con el insomnio. Es un neurotransmisor que conduce a la paz mental y puede transformarse de triptófano en proteínas. Después de comer el alimento básico, el "ácido gamma-aminobutírico" contenido en los alimentos no está disponible. Este es un neurotransmisor que suprime la excitabilidad del sistema nervioso. Al igual que la serotonina, ayuda a las personas a dormir fácilmente.

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En ausencia de un alimento básico, las vitaminas B de los alimentos se rompieron de repente. Al mismo tiempo, cuando el alimento básico es insuficiente, se refuerza el efecto de la gluconeogénesis y aumenta el consumo de vitaminas B. En este momento, es probable que ocurran muchos problemas de funcionamiento del sistema nervioso, como depresión, disminución de la capacidad de pensamiento, insomnio, depresión, etc. Además, la ingesta de calcio y magnesio en personas que hacen dieta a menudo es insuficiente, lo que aumenta el insomnio.

Incluso si no faltan nutrientes, es difícil conciliar el sueño cuando uno se duerme todos los días cuando tiene hambre.

Mejoras

- Reducción adecuada de alimentos básicos, pero no demasiado poco. Se recomienda que las mujeres con menos actividad física coman al menos 3 alimentos por día durante la pérdida de peso (1 alimento es aproximadamente el equivalente a medio tazón de arroz). Si tiene ejercicio, necesita agregar de 4 a 5 dos.

—— Beba un tazón pequeño de papilla de lirio de loto por la noche, o coma dos o tres dátiles rojos como el ruiseñor, agregue un poco de carbohidratos para ayudar a dormir.

Comer insomnio 4: cena demasiado tarde o muy grasosa

La cena demasiado tarde, demasiado grasosa, demasiado irritante, o un montón de ruiseñores en la noche, afectará el sueño. Durante el sueño, el tracto gastrointestinal también tiene que trabajar horas extras; Después de comer, la tasa metabólica del cuerpo aumentará. Estos no son propicios para el descanso físico y la reparación interna en la noche. Los alimentos irritantes pueden causar que la excitación corporal excesiva interfiera con el sueño.

Además, debido a que comer alimentos grasosos en la noche causó una secreción excesiva de bilis, el apetito era débil a la mañana siguiente, el desayuno ni siquiera desayunaba, y existe el peligro de promover cálculos biliares.

Mejoras

- La cena es de al menos 3 horas de sueño. El sabor salado de los platos es ligero y la comida grasosa es menor. Por supuesto, el hambre también puede hacer que sea difícil conciliar el sueño, así que no omita fácilmente la cena. Se garantiza que la cantidad de comida no será hambre antes de irse a la cama.

—— Si duermes tarde en la noche, puedes tener hambre. Se recomienda tomar una taza de leche de soja o leche entre las 9 y las 10 en punto. Estos alimentos son más saciedad, fáciles de digerir y no interfieren con el sueño.

Comer insomnio 5: la ingesta de cafeína

El café y el té fuerte contienen más cafeína, lo que puede afectar significativamente el sueño de las personas sensibles.

La cafeína también se encuentra en el chocolate, la cola, el cacao en polvo y las bebidas refrescantes. Lo que más se pasa por alto es que los tés comerciales dulces y grasientos a menudo contienen grandes cantidades de cafeína.

Mejoras

- Las personas que son propensas al insomnio deben evitar comer alimentos con cafeína y no tomar café, cacao y té después del almuerzo.

—— No tome café ni bebidas refrescantes para animarse durante el día fatiga y somnolencia.

Comer insomnio 6: beber mucho

Aunque el alcohol puede relajar los nervios, también reduce la calidad del sueño, reduce el tiempo de sueño profundo y aumenta el número de despertares nocturnos. No beba en nombre de ayudar a dormir, incluso vino tinto.

Mejoras

- Trate de evitar beber, si tiene que beber, limítelo a 15 gramos de alcohol.

Otros consejos sobre el sueño pueden ayudarlo a:

- Hacer ejercicio durante media hora todos los días, puede aumentar efectivamente el sueño profundo;

—— No haga trabajo mental después de las 9 pm, no piense en problemas, deje que el cerebro se relaje;

- No discuta con su familia antes de irse a la cama, sin mencionar el tema que causa emoción emocional;

—— No mire el teléfono celular durante mucho tiempo antes de irse a la cama, no deje que la luz intensa ingrese a la pupila a una distancia cercana, evite afectar la síntesis de melatonina y evite la excesiva excitación nerviosa;

—— Tome un baño caliente antes de irse a la cama, haga un suave masaje, haga respiración abdominal y relaje su cuerpo en etapas;

- Agregue una capa reflectante a las cortinas para evitar la interferencia de la luz exterior o usar un parche en el ojo.

¡Sobre la base de ajustar la dieta, cambiar los hábitos de sueño y el ambiente, relajar el estado de ánimo y reducir el estrés, la mayoría de las mujeres pueden darse cuenta de los buenos deseos de dormir hasta el amanecer!