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Quanto è alta la caloria del cibo?


Il valore calorico degli alimenti naturali varia notevolmente.

Da circa 10 ~ 30 kcal / 100 g di verdure a foglia (come lattuga a palla, grano oleoso, ecc.),

A circa 320 ~ 380 kcal / 100 g di grano e amido,

Vai a 500 ~ 700 kcal / 100g di noci (il più alto è noci di macadamia e pinoli).

Come giudicare facilmente il potere calorico del cibo? Ci sono diverse regole di base:

1. Maggiore è il contenuto di umidità nel cibo, minore è il valore calorico. Viceversa, più sono i prodotti secchi, maggiore è il valore calorico.

Ad esempio, rispetto alle verdure diverse, le verdure con grande umidità hanno le calorie più basse.

Ad esempio, melone, cetriolo, lattuga, ecc., "Acqua", il calore è solo da 10 a 20 kcal / 100 g.

Al contrario, sebbene i piselli dolci e i fagioli siano considerati alimenti ad alto contenuto di umidità, i "prodotti secchi" sono leggermente più, e il calore è di 30 ~ 50 kcal / 100 g.

Patate, patata e simili contenenti amido hanno più calorie e possono raggiungere il livello di 60-80 kcal / 100 g.

Le verdure si trasformano in verdure essiccate, i frutti si trasformano in frutta secca, le patate dolci diventano patate dolci essiccate e la carne diventa carne secca ... L'acqua è meno, gli alimenti secchi sono più, e il valore calorico aumenterà di più volte. Il motivo è molto semplice: pochi chili di frutta e verdura possono fruttare un chilo di frutta secca e verdura! Il calore è ovviamente concentrato.



Per esempio,

Aggiungere 1 ciotola di riso bollito a 3 ciotole di porridge di riso. Sebbene il volume sia ampio, non vi è alcun cambiamento nelle calorie totali, quindi la densità calorica è piccola.

Viceversa, se la patata dolce viene trasformata in patata dolce, l'acqua è inferiore, i prodotti secchi sono più, la densità del calore è maggiore, quindi un po 'incurante mangerà più calore.

Se qualcuno mi chiede quante calorie contiene una ciotola di porridge, non posso rispondere. Perché se non mi dice quanti metri nel porridge e quanta acqua viene aggiunta, non posso calcolare quanto riso secco, quanto amido, quante proteine, quante chilocalorie.

I consigli qui sono: se preferisci cibi con grandi quantità di acqua, meno prodotti secchi e meno olio e acqua nello stesso tipo di cibo, non devi preoccuparti se mangi di più.

Per essere precisi, questo tipo di cibo è molto più mangiato. Altri cibi ipercalorici tendono ad avere meno appetito e hanno meno probabilità di aumentare di peso. Questo è il cosiddetto "mangia di più, meno grasso".

2. Per alimenti come frutta, verdura, succhi e bevande dolci, maggiore è il contenuto di carboidrati, maggiori sono le calorie.


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Questo tipo di cibo di solito ha un basso contenuto di grassi (ad eccezione di durian e avocado) e poche proteine. La loro principale fonte di calorie sono i carboidrati (compresi gli zuccheri e gli amidi), in particolare lo zucchero. Lo zucchero è un soluto. Più zucchero, più bassa è la proporzione di acqua in un frutto o bevanda.

Pertanto, lo stesso tipo di frutta, la varietà più dolce è superiore alla varietà non zuccherata. Ad esempio, l'uva, soprattutto dolce, può raggiungere anche un livello di zucchero superiore al 20%. 100% di succo d'uva, generalmente più del 15% di zucchero.



Per lo stesso motivo, guarda il livello calorico di una bevanda dolce, basta guardare l'elenco dei nutrienti sulla confezione. Troverete che il livello calorico è proporzionale al contenuto di "carboidrati" e l'amido non è generalmente aggiunto alla bevanda, quindi il carboidrato è quasi uguale allo zucchero.

3. Nel caso di un prodotto secco totale simile, maggiore è il contenuto di grassi, maggiore è il valore calorico.

Poiché la caloria di 1 grammo di proteine ​​e amido / zucchero è di 4 kcal e 1 grammo di grasso è 9 kcal, maggiore è la percentuale di grasso, maggiore è il valore calorico.

Ad esempio, è anche un seme di piante completo con un contenuto di acqua molto basso. Le calorie del fagiolo rosso sono 324 kcal / 100 g, la soia è 390 e l'arachide cruda è 574.

Perché il contenuto di grassi di questi tre è rispettivamente dello 0,6%, 16% e 44%. Sebbene il contenuto di amido di fagioli rossi sia alto come il 63%, e il contenuto proteico della soia è alto come il 36%, che è molto più alto di quello delle arachidi, il grasso ad alta percentuale di arachidi uccide due tipi di fagioli.

Allo stesso modo, quando si preparano i piatti, le materie prime sono invariate e più olio di cottura viene aggiunto nella cottura, più il grasso viene inalato, quindi il valore calorico dei piatti è più alto.

4. Nel caso dello stesso alto potere calorifico, maggiore è la velocità di digestione e assorbimento, maggiore è il calore.

La fibra alimentare negli alimenti ritarda la digestione e l'assorbimento e l'amido resistente non è facilmente digeribile e assorbito. Tuttavia, l'amido resistente viene spesso conteggiato anche nel valore calorico del cibo.


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Il cosiddetto amido resistente, sebbene sia puro amido, è difficile da digerire dall'uomo nell'intestino tenue.
Entrano direttamente nell'intestino crasso e, come fibra dietetica fermentabile, diventano il "grano" dei batteri benefici nell'intestino crasso, producendo "acidi grassi a catena corta". Questi acidi grassi a catena corta aiutano a inibire i batteri dannosi, aiutano a prevenire il cancro intestinale e aiutano a controllare i livelli lipidici nel sangue.

I cereali integrali naturali, i fagioli di amido e le patate hanno tutti un "amido resistente". Tuttavia, dopo una lavorazione raffinata, i cibi con fibre alimentari rimosse, la digestione e il tasso di assorbimento sono generalmente elevati, come panini al vapore, pane biscotto, cibo soffiato e simili.



Inoltre, la fibra alimentare può essere avvolta in una piccola quantità di grasso nell'intestino crasso e infine espulsa. I polifenoli presenti nel cibo possono anche aiutare una piccola quantità di amido, proteine ​​e grassi nell'intestino crasso riducendo l'attività degli enzimi digestivi e sfuggendo al destino di essere digeriti e assorbiti dal corpo umano.

I cibi naturali devono essere masticati. Se masticato abbastanza, il tasso di digestione sarà leggermente inferiore. Per esempio, le noci con trame molto dure come mandorle e mandorle non possono essere completamente masticate e il tasso di digestione e assorbimento sarà ridotto. Gli studi hanno dimostrato che il calore che effettivamente assorbono dal corpo non è alto quanto le calorie calcolate.

Qui, dobbiamo ricordare un concetto: la densità energetica.

Densità di energia: noto anche come densità del calore. Si riferisce a quanta energia (calore) è contenuta in un'unità di peso o volume di cibo.

Poiché l'umidità e la fibra alimentare non contengono calorie, gli alimenti con grande umidità e fibre alte hanno una bassa densità di energia, come verdure e frutta.

Dal momento che il grasso è il più grande dei tre principali nutrienti che aumentano l'energia in base al peso, più grasso c'è, maggiore è la quantità di calorie.


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Il tipo di cibo con bassa umidità, prodotti secchi e alto contenuto di grassi è il più alto valore calorico. Tali alimenti, se il contenuto di nutrienti è piccolo, è molto dannoso per la prevenzione dell'obesità. Come biscotti, biscotti, patatine e simili, non vale la pena mangiare regolarmente.