食物的卡路里有多高？
天然食物的热值变化很大。
从约10~30千卡/ 100克叶类蔬菜（如球形生菜，油性小麦等），
至约320~380千卡/ 100克谷物和淀粉豆，
去500~700千卡/ 100克坚果（最高的是澳洲坚果和松子）。
如何轻松判断食物的热值？有几个基本规则：
1.食物中的水分含量越高，热值越低。相反，干货越多，热值越高。
例如，与不同的蔬菜相比，具有大量水分的蔬菜具有最低的卡路里。
例如，甜瓜，黄瓜，生菜等“水”，热量仅为10至20千卡/ 100克。
相比之下，虽然甜豌豆和豆类被认为是高水分食品，但“干货”略多，热量为30~50千卡/ 100克。
含有淀粉的马铃薯，山药等具有更高的卡路里，并且可以达到60-80千卡/ 100克的水平。
蔬菜变成干蔬菜，水果变成干果，红薯变成干红薯，牛肉变成牛肉干......水少，干货多，热量值上升几个倍。原因很简单，几磅水果和蔬菜可以制成一磅干果蔬菜！热量当然是集中的。
例如，
加入1碗米饭煮至3碗米粥。虽然体积很大，但总热量没有变化，因此热量密度很小。
相反，如果将红薯变成红薯，水分较少，干货较多，热量密度较大，所以稍微不小心就会吃更多的热量。
如果有人问我一碗粥含有多少卡路里，我就无法回答。因为如果他不告诉我多少米的粥和加了多少水，我无法计算干米多少，淀粉多少，蛋白质多少，多少千卡。
这里的提示是：只要您喜欢含有大量水，较少干燥的食物，以及同类食物中的油和水较少的食物，您不必担心如果多吃。
确切地说，这种食物更容易被吃掉。其他高热量食物往往食欲不振，体重增加的可能性较小。这就是所谓的“多吃，少吃脂肪”。
2.对于水果，蔬菜，果汁和甜饮料等食品，碳水化合物越高，卡路里越高。
这类食物通常脂肪含量低（榴莲和鳄梨除外）和低蛋白质。它们的主要热量来源是碳水化合物（包括糖和淀粉），尤其是糖。糖是一种溶质。糖越多，水果或饮料中水的比例越低。
因此，同一种水果，更甜的品种高于不加糖的品种。例如，葡萄，尤其是甜葡萄，甚至可以达到20％以上的糖含量。 100％葡萄汁产品，一般糖含量超过15％。
同样地，看看甜饮料的卡路里水平，只需查看其包装上的营养素列表。您会发现卡路里水平与“碳水化合物”含量成正比，淀粉通常不会添加到饮料中，因此碳水化合物几乎等于糖。
3.在类似的总干燥产品的情况下，脂肪含量越高，卡路里值越高。
因为1克蛋白质和淀粉/糖的卡路里是4千卡，1克脂肪是9千卡，脂肪的比例越大，卡路里值就越高。
例如，它也是具有非常低含水量的完整植物种子。红豆的热量为324千卡/ 100克，大豆为390，生花生为574。
因为它们三者的脂肪含量分别为0.6％，16％和44％。虽然红豆淀粉含量高达63％，大豆蛋白质含量高达36％，远远高于花生，但高花生脂肪杀死了两种豆类。
以同样的方式，当制作餐具时，原料不变，并且烹饪中添加的食用油越多，吸入的脂肪越多，因此餐具的卡路里值更高。
4.在相同的高热值的情况下，消化和吸收率越高，热量越高。
食物中的膳食纤维延缓了消化和吸收，抗性淀粉不易被消化吸收。然而，抗性淀粉通常也计入食物的热量值。
所谓的抗性淀粉虽然是纯淀粉，但在小肠中难以被人消化。
它们将直接进入大肠，作为可发酵的膳食纤维，它们成为大肠中有益细菌的“颗粒”，产生“短链脂肪酸”。这些短链脂肪酸有助于抑制有害细菌，帮助预防肠癌，并有助于控制血脂水平。
天然全谷物，淀粉豆和马铃薯都含有一些“抗性淀粉”。然而，在精制加工后，去除膳食纤维的食物，消化和吸收率通常很高，例如米饭馒头，饼干面包，膨化食品等。
此外，膳食纤维可以少量脂肪包裹在大肠中，最终排出体外。食物中的多酚还可以通过降低消化酶的活性，帮助少量的淀粉，蛋白质和脂肪进入大肠，逃避被人体消化和吸收的命运。
天然食物需要咀嚼。咀嚼时，消化率会略低。例如，杏仁和杏仁等质地坚硬的坚果不能完全咀嚼，消化和吸收的速度会降低。研究表明，它们实际吸收的热量并不像计算出的热量那么高。
在这里，我们必须记住一个概念：能量密度。
能量密度：也称为热密度。它指的是以食物的重量或体积为单位所含的能量（热量）。
由于水分和膳食纤维不含卡路里，因此具有大水分和高纤维的食物具有低能量密度，例如蔬菜和水果。
由于脂肪是三种主要能量增强营养素中最大的脂肪，因此脂肪越多，热量就越高。
低水分，干货和高脂肪含量的食物是最高的卡路里值。这类食物，如果营养成分很少，则对预防肥胖非常不利。如饼干，饼干，薯片等，不值得经常进食。