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Quão alta é a caloria dos alimentos?


O valor calórico dos alimentos naturais varia muito.

De cerca de 10 a 30 kcal / 100g de vegetais folhosos (como alface, trigo oleoso, etc.),

Para cerca de 320 ~ 380 kcal / 100g de grãos e grãos de amido,

Vá para 500 ~ 700 kcal / 100g de nozes (o mais alto é nozes de macadâmia e pinhões).

Como julgar facilmente o valor calórico dos alimentos? Existem várias regras básicas:

1. Quanto maior o teor de umidade na comida, menor o valor calórico. Por outro lado, quanto mais produtos secos, maior o valor calórico.

Por exemplo, em comparação com vegetais diferentes, vegetais com grande umidade têm as menores calorias.

Por exemplo, melão, pepino, alface, etc., "água", o calor é de apenas 10 a 20 kcal / 100 g.

Em contraste, embora ervilhas e feijões sejam considerados alimentos de alta umidade, os "produtos secos" são um pouco mais, e o calor é de 30 ~ 50 kcal / 100g.

Batatas, inhame e semelhantes contendo amido têm maiores calorias e podem atingir o nível de 60-80 kcal / 100 g.

Os legumes transformam-se em vegetais secos, os frutos transformam-se em frutos secos, a batata-doce transforma-se em batata-doce seca e a carne transforma-se em charque ... A água é menor, os produtos secos são mais e o valor calorífico aumenta vezes. A razão é muito simples, alguns quilos de frutas e legumes podem fazer um quilo de frutas e legumes secos! O calor é obviamente concentrado.



Por exemplo,

Adicione 1 tigela de arroz cozido a 3 tigelas de mingau de arroz. Embora o volume seja grande, não há mudança no total de calorias, portanto a densidade calórica é pequena.

Por outro lado, se a batata-doce é transformada em batata doce, a água é menor, os produtos secos são mais, a densidade do calor é maior, então um pouco descuidado vai comer mais calor.

Se alguém me pergunta quantas calorias contém uma tigela de mingau, não posso responder. Porque se ele não me disser quantos metros no mingau e quanta água é adicionada, não posso calcular quanto arroz seco, quanto amido, quanta proteína, quantas quilocalorias.

As dicas aqui são: desde que você prefira alimentos com grandes quantidades de água, menos produtos secos e menos óleo e água no mesmo tipo de alimento, você não precisa se preocupar se comer mais.

Para ser exato, esse tipo de comida é muito mais comido. Outros alimentos altamente calóricos tendem a ter menos apetite e são menos propensos a ganhar peso. Este é o chamado "coma mais, menos gordura".

2. Para alimentos como frutas, vegetais, sucos e bebidas doces, quanto maior o carboidrato, maiores as calorias.


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Este tipo de alimento geralmente tem um baixo teor de gordura (com exceção do durian e abacate) e baixa proteína. Sua principal fonte de calorias é carboidratos (incluindo açúcares e amidos), especialmente açúcar. O açúcar é um soluto. Quanto mais açúcar, menor a proporção de água em uma fruta ou bebida.

Portanto, o mesmo tipo de fruta, a variedade mais doce é maior do que a variedade sem açúcar. Por exemplo, uvas, especialmente doces, podem até atingir um nível de açúcar de mais de 20%. 100% de produtos de suco de uva, geralmente mais de 15% de açúcar.



Da mesma forma, olhe para o nível de calorias de uma bebida doce, basta olhar para a lista de nutrientes em sua embalagem. Você descobrirá que o nível de calorias é proporcional ao teor de "carboidrato", e o amido geralmente não é adicionado à bebida, então o carboidrato é quase igual ao açúcar.

3. No caso de um produto seco total similar, quanto maior o teor de gordura, maior o valor calórico.

Como a caloria de 1 grama de proteína e amido / açúcar é de 4 kcal e 1 grama de gordura é de 9 kcal, quanto maior a proporção de gordura, maior o valor calórico.

Por exemplo, é também uma semente de planta completa com um teor de água muito baixo. As calorias de feijão vermelho são 324 kcal / 100 g, a soja é 390, e o amendoim cru é 574.

Porque o teor de gordura dos três deles é de 0,6%, 16% e 44%, respectivamente. Embora o conteúdo de amido de feijão vermelho seja tão alto quanto 63%, e o teor de proteína da soja seja tão alto quanto 36%, que é muito mais alto que o do amendoim, a alta gordura de amendoim mata dois tipos de feijão.

Da mesma forma, ao fazer pratos, as matérias-primas permanecem inalteradas, e quanto mais óleo de cozinha é adicionado no cozimento, mais gordura é inalada, então o valor calórico dos pratos é maior.

4. No caso do mesmo alto poder calorífico, quanto maior a taxa de digestão e absorção, maior o calor.

A fibra alimentar na comida retarda a digestão e a absorção, e o amido resistente não é facilmente digerido e absorvido. No entanto, o amido resistente é muitas vezes também contabilizado no valor calórico dos alimentos.


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O chamado amido resistente, embora seja amido puro, é difícil de ser digerido pelo humano no intestino delgado.
Eles entrarão no intestino grosso diretamente e, como fibra dietética fermentável, eles se tornarão o "grão" das bactérias benéficas no intestino grosso, produzindo "ácidos graxos de cadeia curta". Esses ácidos graxos de cadeia curta ajudam a inibir as bactérias prejudiciais, ajudam a prevenir o câncer de intestino e ajudam a controlar os níveis de lipídios no sangue.

Grãos integrais naturais, amido e batata têm algum "amido resistente". No entanto, após o processamento refinado, os alimentos com fibra dietética removidos, a taxa de digestão e absorção é geralmente elevada, tal como bolos cozidos no vapor de arroz, pão de bolacha, comida inchada e semelhantes.



Além disso, a fibra dietética pode ser envolvida em uma pequena quantidade de gordura no intestino grosso e, eventualmente, excretada. Polifenóis em alimentos também podem ajudar uma pequena quantidade de amido, proteína e gordura a entrar no intestino grosso, reduzindo a atividade das enzimas digestivas, e escapar do destino de ser digerido e absorvido pelo corpo humano.

Alimentos naturais precisam ser mastigados. Quando mastigado o suficiente, a taxa de digestão será um pouco menor. Por exemplo, nozes com texturas muito duras como amêndoas e amêndoas não podem ser completamente mastigadas, e a taxa de digestão e absorção será reduzida. Estudos mostraram que o calor que eles realmente absorvem pelo corpo não é tão alto quanto as calorias calculadas.

Aqui, temos que lembrar de um conceito: densidade de energia.

Densidade de energia: também conhecida como densidade de calor. Refere-se a quanta energia (calor) está contida em uma unidade de peso ou volume de alimento.

Como a umidade e a fibra dietética não contêm calorias, os alimentos com grande umidade e alta fibra têm baixa densidade energética, como vegetais e frutas.

Como a gordura é o maior dos três principais nutrientes em peso, quanto maior a gordura, maior a quantidade de calorias.


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O tipo de alimento com baixa umidade, produtos secos e alto teor de gordura é o maior valor calórico. Tais alimentos, se o conteúdo de nutrientes é pequeno, é muito prejudicial para a prevenção da obesidade. Tais como biscoitos, biscoitos, batatas fritas e similares, não vale a pena comer regularmente.