음식의 칼로리는 얼마나 큽니까?
자연 식품의 열량은 크게 다릅니다.
약 10 ~ 30 kcal / 100g의 잎이 많은 채소 (볼 상추, 유성 밀 등),
약 320 ~ 380 kcal / 100g의 곡물과 전분 콩,
500 ~ 700 kcal / 100 g 견과류 (최고는 마카다미아 견과류 및 소나무 견과류)로 이동하십시오.
음식의 발열량을 쉽게 판단하는 방법은 무엇입니까? 몇 가지 기본 규칙이 있습니다.
1. 음식물의 함수율이 높을수록 칼로리 값이 낮아집니다. 반대로 말리는 제품이 많을수록 칼로리가 높아집니다.
예를 들어, 다른 야채와 비교할 때, 수분이 큰 야채는 가장 낮은 칼로리를 가지고 있습니다.
예를 들어, 멜론, 오이, 양상추 등 "물"은 열량이 10 ~ 20 kcal / 100 g에 불과합니다.
반대로 달콤한 완두콩과 콩은 수분이 많은 식품으로 간주되지만 "건조 식품"은 약간 더 많고 열량은 30 ~ 50 kcal / 100g입니다.
전분을 함유 한 감자, 참마 등의 칼로리가 높아 60-80 kcal / 100 g 수준에 도달 할 수 있습니다.
야채는 말린 채소로 변하고 과일은 말린 과일로 변하고 고구마는 말린 고구마가되고 쇠고기는 육포로 변합니다 ... 물은 적고 건조한 제품은 더 많으며 칼로리 값은 몇 가지 상승합니다 타임스. 이유는 매우 간단합니다. 몇 파운드의 과일과 야채로 말린 과일과 채소를 만들 수 있습니다! 열은 물론 집중되어 있습니다.
예를 들어,
쌀 죽 3 그릇에 삶은 밥 1 그릇을 넣으십시오. 부피가 크지 만 총 열량에는 변화가 없으므로 열량 밀도는 작습니다.
반대로, 고구마가 고구마로 바뀌면 물이 적고, 건조한 제품이 많으며, 열 밀도가 더 높습니다. 따라서 조금 부주의하면 더 많은 열을 먹을 수 있습니다.
어떤 사람이 얼마나 많은 양의 칼로리가 들어 있는지 묻는다면, 나는 대답 할 수 없다. 왜냐하면 그가 죽에 몇 미터가 더해졌고 얼마나 많은 물이 추가되는지를 알려주지 않으면 마른 쌀의 양, 전분의 양, 단백질의 양, 칼 킬로 칼로리의 양을 계산할 수 없기 때문입니다.
팁은 다음과 같습니다 : 많은 양의 물, 덜 건조한 제품, 동일한 종류의 음식에 든 기름과 물이 적은 음식을 선호한다면, 더 많이 먹어도 걱정할 필요가 없습니다.
정확히 말하자면, 이런 종류의 음식은 훨씬 더 많이 먹습니다. 다른 고 칼로리 식품은 식욕이 떨어지고 체중이 적습니다. 이것은 소위 말하는 "더 많이 먹고, 적은 지방"입니다.
2. 과일, 야채, 주스, 달콤한 음료와 같은 음식의 경우 탄수화물이 높을수록 칼로리가 높습니다.
이 유형의 음식에는 보통 저지방 함량 (두리안 및 아보카도 제외)과 저단백이 있습니다. 그들의 주요 칼로리 원은 탄수화물 (설탕과 전분을 포함), 특히 설탕입니다. 설탕은 용질입니다. 설탕이 많을수록 과일이나 음료수의 비율이 낮아집니다.
따라서 같은 종류의 과일 일수록 단맛이없는 품종은 무가당 품종보다 높습니다. 예를 들어, 포도, 특히 단맛은 20 % 이상의 설탕 수준까지 도달 할 수 있습니다. 100 % 포도 주스 제품, 일반적으로 15 % 이상의 설탕.
같은 토큰으로 달콤한 음료의 칼로리 수준을 살펴보고, 포장 된 영양소 목록을 살펴보십시오. 칼로리 수준은 "탄수화물"함량에 비례하며 전분은 일반적으로 음료에 첨가되지 않으므로 탄수화물은 설탕과 거의 같습니다.
3. 비슷한 총 건조 제품의 경우, 지방 함량이 높을수록 칼로리 값이 높습니다.
단백질 1g과 전분 / 설탕의 칼로리가 4kcal이고 지방 1g이 9kcal이기 때문에 지방의 비율이 클수록 칼로리가 높아집니다.
예를 들어, 그것은 또한 매우 낮은 수분 함량을 가진 완전한 식물 씨앗입니다. 팥의 칼로리는 324 kcal / 100 g, 콩은 390, 원시 땅콩은 574입니다.
3 가지 지방 함량은 각각 0.6 %, 16 % 및 44 %입니다. 팥 전분의 함량은 63 %로 높고 콩의 단백질 함량은 땅콩보다 훨씬 높은 36 %로 높지만 땅콩 지방은 두 종류의 콩을 죽입니다.
같은 방식으로, 요리를 할 때, 원료는 변하지 않고 요리에 더 많은 식용유가 첨가 될수록 더 많은 지방이 흡입되기 때문에 식기의 칼로리 값이 높아집니다.
4. 같은 높은 발열량의 경우 소화 흡수율이 높을수록 더 높은 열량을 나타냅니다.
식이 섬유는 음식물에서 소화 흡수를 지연 시키며 저항성 전분은 쉽게 소화 흡수되지 않습니다. 그러나 저항성 전분은 종종 음식의 칼로리 값으로 계산됩니다.
소위 내성 전분은 순수한 전분 임에도 불구하고 소장에서 인간에 의해 소화되기 어렵다.
그들은 대장으로 직접 들어가고 발효식이 섬유로서 대장에서 유익한 박테리아의 "곡물"이되어 "단쇄 지방산"을 생산합니다. 이 단쇄 지방산은 해로운 박테리아를 억제하고, 장암을 예방하며, 혈중 지질 수준을 조절하는 데 도움을줍니다.
천연 전곡, 전분 콩 및 감자에는 모두 "저항성 전분"이 있습니다. 그러나 정제 된 가공 후식이 섬유가 제거 된 식품은 쌀 찐빵, 비스킷 빵, 부풀어 오른 음식 등과 같이 소화 흡수율이 보통 높습니다.
또한식이 섬유는 소장에서 대장으로 싸여 결국 배설 될 수 있습니다. 음식물에 들어있는 폴리 페놀은 소량의 전분, 단백질, 지방이 소화 효소의 활동을 줄임으로써 대장으로 들어오고 소화되고 인체에 흡수되는 운명을 피할 수 있습니다.
자연 식품은 씹어야합니다. 충분히 씹을 때, 소화 률은 약간 낮을 것입니다. 예를 들어, 아몬드와 아몬드 같은 매우 단단한 텍스처가있는 견과는 완전히 씹을 수 없으며 소화 흡수율이 감소합니다. 연구에 따르면 신체에서 실제로 흡수하는 열량은 계산 된 칼로리만큼 높지 않습니다.
여기서 우리는 에너지 밀도라는 개념을 기억해야합니다.
에너지 밀도 : 열 밀도라고도합니다. 그것은 얼마나 많은 에너지 (열)가 음식의 무게 또는 부피의 단위로 포함되는지를 말합니다.
수분과식이 섬유에는 칼로리가 포함되어 있지 않기 때문에 수분이 많고 섬유질이 많은 식품은 채소 나 과일과 같이 에너지 밀도가 낮습니다.
지방은 체중 별 3 가지 에너지 증강 영양소 중에서 가장 큰 지방이므로 체지방이 많을수록 칼로리가 높습니다.
낮은 습기, 건조한 제품 및 높은 지방 함량을 가진 음식의 종류는 가장 높은 칼로리 값입니다. 이러한 식품은 영양 성분이 적 으면 비만 예방에 매우 해 롭습니다. 비스켓, 쿠키, 감자 칩 등과 같은 음식은 정기적으로 먹을 가치가 없습니다.