Πόσο ψηλά είναι τα τρόφιμα;
Η θερμιδική αξία των φυσικών τροφίμων ποικίλλει σημαντικά.
Από περίπου 10 ~ 30 kcal / 100g φυλλώδη λαχανικά (όπως μαρούλι, ελαιώδες σιτάρι κλπ.),
Σε περίπου 320-380 kcal / 100g κόκκων σπόρου και αμύλου,
Πηγαίνετε στα 500 ~ 700 kcal / 100g ξηροί καρποί (το υψηλότερο είναι τα καρύδια macadamia και τα κουκουνάρια).
Πώς μπορείτε εύκολα να κρίνετε την θερμιδική αξία του φαγητού; Υπάρχουν πολλοί βασικοί κανόνες:
1. Όσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα σε υγρασία στο φαγητό, τόσο χαμηλότερη είναι η θερμιδική αξία. Αντίθετα, όσο πιο ξηρά προϊόντα είναι, τόσο υψηλότερη είναι η θερμιδική αξία.
Για παράδειγμα, σε σύγκριση με διαφορετικά λαχανικά, τα λαχανικά με μεγάλη υγρασία έχουν τις χαμηλότερες θερμίδες.
Για παράδειγμα, πεπόνι, αγγούρι, μαρούλι, κλπ., "Νερό", η θερμότητα είναι μόνο 10 έως 20 kcal / 100 g.
Αντίθετα, αν και τα γλυκά μπιζέλια και τα φασόλια θεωρούνται τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υγρασία, τα "ξηρά προϊόντα" είναι λίγο περισσότερο και η θερμότητα είναι 30-50 kcal / 100g.
Οι πατάτες, τα φραγκοστάφυλα και τα παρόμοια που περιέχουν άμυλο έχουν υψηλότερες θερμίδες και μπορούν να φτάσουν στα επίπεδα των 60-80 kcal / 100 g.
Τα λαχανικά μετατρέπονται σε αποξηραμένα λαχανικά, τα φρούτα μετατρέπονται σε αποξηραμένα φρούτα, οι γλυκοπατάτες γίνονται αποξηραμένες γλυκές πατάτες και το βόειο κρέας μετατρέπεται σε μοσχαρίσιο κρέας ... Το νερό είναι μικρότερο, τα ξηρά προϊόντα είναι περισσότερα και η θερμιδική αξία θα αυξηθεί αρκετά φορές. Ο λόγος είναι πολύ απλός, με λίγα κιλά φρούτων και λαχανικών μπορεί να κάνει μια κιλό αποξηραμένων φρούτων και λαχανικών! Η θερμότητα είναι φυσικά συγκεντρωμένη.
Για παράδειγμα,
Προσθέστε 1 μπολ ρυζιού βρασμένο σε 3 κύπελλα από χυλό ρυζιού. Αν και ο όγκος είναι μεγάλος, δεν υπάρχει καμία αλλαγή στις συνολικές θερμίδες, έτσι η θερμιδική πυκνότητα είναι μικρή.
Αντίθετα, εάν η γλυκοπατάτα μετατραπεί σε γλυκοπατάτα, το νερό είναι μικρότερο, τα ξηρά προϊόντα είναι περισσότερα, η πυκνότητα θερμότητας είναι μεγαλύτερη, έτσι μια μικρή απροσεξία θα φάει περισσότερη θερμότητα.
Αν κάποιος με ρωτά πόση θερμίδες περιέχει ένα μπολ κουάκερ, δεν μπορώ να απαντήσω. Επειδή αν δεν μου λέει πόσα μέτρα στο κουάκερ και πόσο νερό προστίθεται, δεν μπορώ να υπολογίσω πόσο ξηρό ρύζι, πόσο άμυλο, πόση πρωτεΐνη, πόσες κιλοβατώρες.
Οι συμβουλές εδώ είναι: αρκεί να προτιμάτε τρόφιμα με μεγάλες ποσότητες νερού, λιγότερα ξηρά προϊόντα και λιγότερο λάδι και νερό στο ίδιο είδος φαγητού, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε εάν τρώτε περισσότερα.
Για να είμαι ακριβής, αυτός ο τύπος τροφής καταναλώνεται πολύ περισσότερο. Άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες τείνουν να έχουν λιγότερη όρεξη και είναι λιγότερο πιθανό να πάρουν βάρος. Αυτό είναι το λεγόμενο "τρώνε περισσότερο, λιγότερο λίπος".
2. Για τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, χυμούς και γλυκά ποτά, όσο υψηλότερος είναι ο υδατάνθρακας, τόσο υψηλότερες είναι οι θερμίδες.
καφετιέρα κατασκευαστής πορσελάνης Κίνα
Αυτός ο τύπος τροφής έχει συνήθως χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (με εξαίρεση το durian και το avocado) και χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Η κύρια πηγή θερμίδων τους είναι οι υδατάνθρακες (συμπεριλαμβανομένων των σακχάρων και των αμύλων), ιδίως η ζάχαρη. Η ζάχαρη είναι μια διαλυμένη ουσία. Όσο περισσότερο ζάχαρη, τόσο μικρότερη είναι η αναλογία νερού σε φρούτο ή ποτό.
Ως εκ τούτου, το ίδιο είδος φρούτων, η γλυκιά ποικιλία είναι υψηλότερη από τη μη ζαχαρούχα ποικιλία. Για παράδειγμα, τα σταφύλια, ειδικά τα γλυκά, μπορούν να φτάσουν ακόμη και σε επίπεδο ζάχαρης που υπερβαίνει το 20%. 100% προϊόντα χυμού σταφυλιών, γενικά περισσότερο από 15% ζάχαρη.
Με τον ίδιο τρόπο, εξετάστε το επίπεδο θερμίδων ενός γλυκού ποτού, απλά δείτε τον κατάλογο των θρεπτικών ουσιών στη συσκευασία του. Θα διαπιστώσετε ότι το επίπεδο θερμίδων είναι ανάλογο με το περιεχόμενο "υδατανθράκων" και ότι το άμυλο γενικά δεν προστίθεται στο ποτό, οπότε ο υδατάνθρακας είναι σχεδόν ίσος με τη ζάχαρη.
3. Στην περίπτωση παρόμοιου ολικού ξηρού προϊόντος, όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε λιπαρά, τόσο υψηλότερη είναι η τιμή θερμίδων.
Επειδή οι θερμίδες 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και αμύλου / ζάχαρης είναι 4 kcal και 1 γραμμάριο λίπους είναι 9 kcal, όσο μεγαλύτερη είναι η αναλογία λίπους, τόσο υψηλότερη είναι η θερμιδική αξία.
Για παράδειγμα, είναι επίσης ένας πλήρης σπόρος φυτών με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νερό. Οι θερμίδες του κόκκινου φασολιού είναι 324 kcal / 100 g, η σόγια είναι 390, και το ακατέργαστο φιστίκι είναι 574.
Επειδή η περιεκτικότητα σε λιπαρά των τριών από αυτά είναι 0,6%, 16% και 44%, αντίστοιχα. Αν και το περιεχόμενο του κόκκινου αμύλου φθάνει το 63% και η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες της σόγιας φτάνει το 36%, που είναι πολύ υψηλότερη από εκείνη των φιστικιών, το υψηλό λίπος φυστικιών σκοτώνει δύο είδη φασολιών.
Κατά τον ίδιο τρόπο, κατά την παρασκευή πιάτων, οι πρώτες ύλες παραμένουν αμετάβλητες και όσο περισσότερο μαγειρικό λάδι προστίθεται στο μαγείρεμα, τόσο περισσότερο λίπος εισπνέεται, έτσι η τιμή θερμίδων των πιάτων είναι υψηλότερη.
4. Στην περίπτωση της ίδιας υψηλής θερμιδικής αξίας, όσο υψηλότερη είναι η ταχύτητα πέψης και απορρόφησης, τόσο μεγαλύτερη είναι η θερμότητα.
Οι διαιτητικές ίνες στα τρόφιμα καθυστερούν την πέψη και την απορρόφηση και το ανθεκτικό άμυλο δεν πέφτει και απορροφάται εύκολα. Ωστόσο, το ανθεκτικό άμυλο συχνά μετριέται επίσης στην θερμιδική αξία του τροφίμου.
Ανοξείδωτο χάλυβα ουράνιο τόξο προμηθευτή Κίνα
Το λεγόμενο ανθεκτικό άμυλο, αν και είναι καθαρό άμυλο, είναι δύσκολο να αφομοιωθεί από τον άνθρωπο στο λεπτό έντερο.
Θα εισέλθουν άμεσα στο παχύ έντερο και ως ζυμωτική διαιτητική ίνα, θα γίνουν "κόκκοι" των ευεργετικών βακτηρίων στο παχύ έντερο, παράγοντας "λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας". Αυτά τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας βοηθούν στην αναστολή επιβλαβών βακτηρίων, βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου του εντέρου και βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα.
Τα φυσικά δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια αμύλου και οι πατάτες έχουν όλα "ανθεκτικό άμυλο". Ωστόσο, μετά από εξευγενισμένη επεξεργασία, τα τρόφιμα με διαιτητικές ίνες έχουν απομακρυνθεί, ο ρυθμός πέψης και απορρόφησης είναι συνήθως υψηλός, όπως ψωμιά με ατμό ρυζιού, ψωμί μπισκότων, φουσκωμένο φαγητό και τα παρόμοια.
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες μπορούν να τυλιχθούν σε μικρή ποσότητα λίπους στο παχύ έντερο και τελικά να αποβληθούν. Οι πολυφαινόλες στα τρόφιμα μπορούν επίσης να βοηθήσουν μια μικρή ποσότητα αμύλου, πρωτεΐνης και λίπους να εισέλθουν στο παχύ έντερο με τη μείωση της δραστηριότητας των πεπτικών ενζύμων και να ξεφύγουν από τη μοίρα της πέψης και απορρόφησης από το ανθρώπινο σώμα.
Φυσικά τρόφιμα πρέπει να μασήσουν. Όταν το μασάτε αρκετά, το ποσοστό πέψης θα είναι ελαφρώς χαμηλότερο. Για παράδειγμα, τα καρύδια με πολύ σκληρές υφές όπως τα αμύγδαλα και τα αμύγδαλα δεν μπορούν να μασήσουν εντελώς, και ο ρυθμός πέψης και απορρόφησης θα μειωθεί. Μελέτες έχουν δείξει ότι η θερμότητα που απορροφούν πραγματικά από το σώμα δεν είναι τόσο υψηλή όσο υπολογίζονται οι θερμίδες.
Εδώ, πρέπει να θυμηθούμε μια έννοια: ενεργειακή πυκνότητα.
Πυκνότητα ενέργειας: Επίσης γνωστή ως πυκνότητα θερμότητας. Αναφέρεται σε πόση ενέργεια (θερμότητα) περιέχεται σε μια μονάδα βάρους ή όγκου τροφίμων.
Δεδομένου ότι η υγρασία και οι διαιτητικές ίνες δεν περιέχουν θερμίδες, τα τρόφιμα με μεγάλη υγρασία και υψηλές ίνες έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, όπως τα λαχανικά και τα φρούτα.
Δεδομένου ότι το λίπος είναι το μεγαλύτερο από τα τρία κύρια θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την ενέργεια κατά βάρος, όσο περισσότερο λίπος υπάρχει, τόσο υψηλότερες είναι οι θερμίδες.
Από ανοξείδωτο χάλυβα φλιτζάνι καφέ χονδρεμπόρου
Το είδος των τροφίμων με χαμηλή υγρασία, ξηρά προϊόντα και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι η υψηλότερη τιμή θερμίδων. Τέτοιες τροφές, εάν η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά είναι μικρή, είναι πολύ επιζήμια για την πρόληψη της παχυσαρκίας. Όπως μπισκότα, μπισκότα, πατατάκια και τα παρόμοια, δεν αξίζει να τρώτε τακτικά.