Wie hoch ist der Kaloriengehalt von Lebensmitteln?
Der Kalorienwert von natürlichen Lebensmitteln variiert stark.
Von etwa 10 bis 30 kcal / 100 g Blattgemüse (wie Ballsalat, ölhaltiger Weizen usw.),
Bis etwa 320 bis 380 kcal / 100 g Getreide und Stärkebohnen,
Gehen Sie zu 500 ~ 700 kcal / 100g Nüssen (die höchste ist Macadamianüsse und Pinienkerne).
Wie lässt sich der Brennwert von Lebensmitteln leicht beurteilen? Es gibt mehrere Grundregeln:
1. Je höher der Feuchtigkeitsgehalt des Lebensmittels, desto niedriger ist der Kalorienwert. Umgekehrt ist der Heizwert umso höher, je trockener er ist.
Verglichen mit verschiedenen Gemüsen haben Gemüse mit großer Feuchtigkeit beispielsweise die niedrigsten Kalorien.
Zum Beispiel Melone, Gurke, Salat usw., "Wasser", die Wärme beträgt nur 10 bis 20 kcal / 100 g.
Im Gegensatz dazu gilt, dass süße Erbsen und Bohnen als Nahrungsmittel mit hohem Feuchtigkeitsgehalt betrachtet werden, die "Trockenware" etwas höher ist und die Hitze 30 - 50 kcal / 100 g beträgt.
Kartoffeln, Yamswurzeln und dergleichen, die Stärke enthalten, haben höhere Kalorien und können 60-80 kcal / 100 g erreichen.
Das Gemüse wird zu Trockengemüse, die Früchte werden zu Trockenfrüchten, die Süßkartoffeln werden zu Süßkartoffeln und das Rindfleisch wird zu Trockenfleisch vom Rind ... Das Wasser ist weniger, die Trockenwaren sind größer und der Kalorienwert steigt um einige mal. Der Grund ist sehr einfach, ein paar Pfund Obst und Gemüse können ein Pfund Trockenfrüchte und Gemüse bilden! Die Hitze ist natürlich konzentriert.
Zum Beispiel,
Fügen Sie 1 Schüssel Reis zu 3 Schüsseln Reisbrei hinzu. Obwohl das Volumen groß ist, ändern sich die Gesamtkalorien nicht, sodass die Kaloriendichte gering ist.
Wenn umgekehrt die Süßkartoffel in eine Süßkartoffel umgewandelt wird, ist das Wasser geringer, die Trockenware ist größer, die Wärmedichte ist größer, so dass etwas Unachtsames mehr Wärme frisst.
Wenn mich jemand fragt, wie viel Kalorien eine Schüssel mit Brei enthält, kann ich das nicht beantworten. Wenn er mir nicht sagt, wie viele Meter im Brei und wie viel Wasser hinzugefügt wird, kann ich nicht berechnen, wie viel trockener Reis, wie viel Stärke, wie viel Eiweiß und wie viele Kilokalorien.
Die Tipps hier sind: Solange Sie Lebensmittel mit großen Wassermengen, weniger Trockenwaren und weniger Öl und Wasser in derselben Art von Lebensmitteln bevorzugen, müssen Sie sich keine Sorgen machen, wenn Sie mehr essen.
Um genau zu sein, diese Art von Essen wird viel mehr gegessen. Andere kalorienreiche Nahrungsmittel neigen dazu, weniger Appetit zu haben und nehmen weniger Gewicht zu. Dies ist das sogenannte "essen Sie mehr, weniger Fett."
2. Bei Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Säften und süßen Getränken gilt: Je höher der Kohlenhydratwert, desto höher sind die Kalorien.
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Diese Art von Lebensmitteln hat normalerweise einen geringen Fettgehalt (mit Ausnahme von Durian und Avocado) und einen niedrigen Eiweißgehalt. Ihre Hauptquelle für Kalorien sind Kohlenhydrate (einschließlich Zucker und Stärke), insbesondere Zucker. Zucker ist ein gelöster Stoff. Je mehr Zucker, desto geringer ist der Wasseranteil einer Frucht oder eines Getränks.
Daher ist dieselbe Sorte Obst die süßere Sorte höher als die ungesüßte Sorte. Zum Beispiel können besonders süße Trauben einen Zuckerspiegel von mehr als 20% erreichen. 100% Traubensaftprodukte, im Allgemeinen mehr als 15% Zucker.
Schauen Sie sich auch den Kalorienstand eines süßen Getränks an. Schauen Sie sich einfach die Liste der Nährstoffe auf der Verpackung an. Sie werden feststellen, dass der Kaloriengehalt proportional zum Gehalt an "Kohlenhydraten" ist und die Stärke im Allgemeinen nicht zu dem Getränk hinzugefügt wird. Daher ist das Kohlenhydrat dem Zucker fast gleich.
3. Bei einem ähnlichen Gesamttrockenprodukt ist der Kalorienwert umso höher, je höher der Fettgehalt ist.
Da der Kaloriengehalt von 1 Gramm Eiweiß und Stärke / Zucker 4 kcal und 1 Gramm Fett 9 kcal beträgt, ist der Kalorienwert umso höher, je größer der Fettanteil ist.
Zum Beispiel ist es auch ein komplettes Pflanzensaat mit einem sehr geringen Wassergehalt. Die Kalorien der roten Bohne betragen 324 kcal / 100 g, die Sojabohne 390 und die rohe Erdnuss 574.
Weil der Fettgehalt der drei von ihnen 0,6%, 16% bzw. 44% beträgt. Obwohl der Gehalt an roten Bohnenstärken 63% beträgt und der Proteingehalt von Sojabohnen 36% beträgt, was viel höher ist als der von Erdnüssen, tötet das hohe Erdnussfett zwei Arten von Bohnen.
Auf die gleiche Weise bleiben beim Zubereiten von Speisen die Rohstoffe unverändert und je mehr Speiseöl beim Kochen hinzugefügt wird, desto mehr Fett wird inhaliert, so dass der Kalorienwert der Gerichte höher ist.
4. Bei gleichem hohen Brennwert ist die Wärme umso höher, je höher die Verdauungs- und Absorptionsrate ist.
Ballaststoffe in Lebensmitteln verzögern die Verdauung und Resorption, und resistente Stärke wird nicht leicht verdaut und aufgenommen. Resistente Stärke wird jedoch häufig auch im Kalorienwert des Lebensmittels berücksichtigt.
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Die sogenannte resistente Stärke ist, obwohl es sich um reine Stärke handelt, im Dünndarm vom Menschen schwer zu verdauen.
Sie werden direkt in den Dickdarm gelangen und werden als fermentierbare Ballaststoffe zum "Korn" der nützlichen Bakterien im Dickdarm, wobei sie "kurzkettige Fettsäuren" produzieren. Diese kurzkettigen Fettsäuren helfen, schädliche Bakterien zu hemmen, Darmkrebs zu verhindern und die Blutfettwerte zu kontrollieren.
Natürliche Vollkornprodukte, Stärkebohnen und Kartoffeln haben alle etwas "widerstandsfähige Stärke". Nach einer raffinierten Verarbeitung, bei der Nahrungsmittel mit Ballaststoffen entfernt werden, ist die Verdauungs- und Absorptionsrate jedoch normalerweise hoch, wie mit Reis gedämpfte Brötchen, Keksbrot, gepufftes Essen und dergleichen.
Außerdem können Ballaststoffe mit einer geringen Menge Fett in den Dickdarm eingewickelt und schließlich ausgeschieden werden. Polyphenole in Lebensmitteln können auch dazu beitragen, dass eine kleine Menge Stärke, Eiweiß und Fett in den Dickdarm gelangt, indem sie die Aktivität von Verdauungsenzymen reduzieren und sich dem Schicksal entziehen, vom menschlichen Körper verdaut und absorbiert zu werden.
Natürliche Nahrungsmittel müssen gekaut werden. Wenn genug gekaut wird, ist die Verdauungsrate etwas niedriger. Zum Beispiel können Nüsse mit sehr harten Texturen wie Mandeln und Mandeln nicht vollständig gekaut werden, und die Verdauungs- und Absorptionsgeschwindigkeit wird reduziert. Studien haben gezeigt, dass die vom Körper tatsächlich aufgenommene Wärme nicht so hoch ist wie die berechneten Kalorien.
Hier müssen wir uns an ein Konzept erinnern: die Energiedichte.
Energiedichte: Auch als Wärmedichte bezeichnet. Es bezieht sich darauf, wie viel Energie (Wärme) in einer Einheit von Gewicht oder Volumen von Lebensmitteln enthalten ist.
Da Feuchtigkeit und Ballaststoffe keine Kalorien enthalten, haben Lebensmittel mit hoher Feuchtigkeit und hohen Ballaststoffen eine geringe Energiedichte wie Gemüse und Obst.
Da Fett nach Gewicht die größte der drei wichtigsten Energie steigernden Nährstoffe ist, sind die Kalorien umso höher, je mehr Fett vorhanden ist.
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Die Art von Lebensmitteln mit geringer Feuchtigkeit, Trockenware und hohem Fettgehalt ist der höchste Kalorienwert. Solche Lebensmittel sind, wenn der Nährstoffgehalt gering ist, der Prävention von Fettleibigkeit sehr abträglich. Wie Kekse, Kekse, Kartoffelchips und dergleichen lohnt es sich nicht regelmäßig zu essen.