Capisco che ho tutto il nutrimento. L'hai fatto?

La conoscenza nutrizionale più elementare che tutti dovrebbero sapere

Oggi parleremo di un altro punto chiave della sezione nutrizionale: i micronutrienti.
La salute è strettamente correlata alla scelta degli ingredienti e ci sono micronutrienti. Perché dobbiamo mangiare più verdure fresche di diversi colori? Qual è la ragione per non prendere la vacanza quando si perde peso? Hai bisogno di integratori vitaminici? Oggi diamo un'occhiata a questo ~

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Micronutrienti
A differenza dei macronutrienti, i micronutrienti non forniscono calorie e il corpo non ha tanti macronutrienti di cui hanno bisogno. Quando si mangiano macronutrienti, il corpo potrebbe presto avere fame, ma quando i micronutrienti sono scarsi, di solito solo ad un certo livello appaiono i sintomi della malnutrizione, ma sono anche una parte essenziale del normale funzionamento del corpo umano. I micronutrienti includono minerali e vitamine. Non possono essere prodotti dal corpo e devono essere presi dal cibo.
                               
I lavoratori del fitness devono prestare particolare attenzione ad alcuni dei nutrienti, non solo abbastanza da mangiare, ma anche per garantire l'equilibrio tra i vari nutrienti, per fare un uso efficiente, al fine di raggiungere lo stato migliore.

Alcuni minerali e minerali importanti sono sostanze importanti che costituiscono i tessuti corporei e regolano le funzioni fisiologiche. La mancanza di minerali può causare vari problemi: osteoporosi, squilibrio di sangue e acido tissutale e alcali, ecc., Che incidono seriamente sulla vita quotidiana e sugli sport. Qui ci sono alcuni minerali che sono più rilevanti per la popolazione fitness o alcune popolazioni speciali. Calcio 1. Valore e ruolo: il calcio è particolarmente importante per le persone nello sport. Mantiene l'equilibrio acido-base, aiuta la contrazione muscolare, rinforza le ossa e previene le fratture. La mancanza di calcio può causare osteoporosi, rachitismo, disfunzione muscolare; la mancanza di apporto di calcio in giovane età può portare a effetti negativi a lungo termine - il corpo userà le ossa come riserva di calcio e la massa ossea umana avrà 25 anni. Il picco viene raggiunto quando è a destra e a sinistra, e poi diminuisce gradualmente. Più vecchia è l'età, maggiore è la possibilità di osteoporosi.

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2. Fonte di ingestione: secondo le linee guida dietetiche cinesi 2017, le abitudini alimentari basate sul "cibo vegetale" portano a un apporto giornaliero di calcio molto più basso nel nostro paese che nei paesi europei e americani dove "il cibo animale" è la fonte principale. Tutti (specialmente i bambini che crescono e si sviluppano, quelli che hanno un apporto energetico insufficiente, quelli che fanno molto esercizio) usano latticini, prodotti a base di soia, verdure verde scuro (come il fuco) e fagioli per integrare il calcio. 3. Nota: (1) Amici con grave intolleranza al lattosio possono mangiare yogurt; (2) Le verdure verde scuro devono prima rimuovere l'acqua per rimuovere l'acido ossalico, che può aumentare notevolmente il tasso di assorbimento dei minerali; (3) il calcio può essere più essiccato al sole L'esposizione al sole aiuta la pelle a sintetizzare la vitamina D. La vitamina D può favorire l'assorbimento del calcio. (Spiegherò più tardi).

Sodio 1. Valore e ruolo: una dieta sana promuove meno olio e meno sale e limita l'assunzione di sodio. Questo è positivo per le persone con pressione alta e bocca pesante, ma una corretta integrazione di "sodio" è anche positiva per gli altri. Ruolo, soprattutto per gli atleti. Ambiente ad alta temperatura e alta umidità, corpo facile da sudare, tempo di allenamento di oltre due ore, ecc. Possono causare un'eccessiva perdita di sodio nel sudore, che può portare a crampi muscolari, nausea e vomito, convulsioni e coma. Quando le persone perdono grasso, tendono a bere più acqua. In questo momento, c'è più drenaggio naturale e più pericolo di perdita di sodio. Se i sintomi sopra riportati si verificano, è necessario bere immediatamente bevande sportive o mangiare snack salati. 2. Fonte di assunzione: sale. Cibo salato. Il ferro parla di micronutrienti e il ferro è un argomento che non può essere evitato. 1. Valore e ruolo: la deficienza di ferro è una carenza nutrizionale globale comune: il ferro è perso dal sudore e dal sangue, e grandi quantità di esercizio richiedono più assunzione di ferro; il ferro proviene principalmente dalla carne (anche se verde scuro). Le verdure e i fagioli forniscono anche ferro, ma il tasso di assorbimento è molto basso); l'assunzione eccessiva di altri minerali (calcio, magnesio, zinco) ridurrà ulteriormente l'utilizzo di ferro - quindi, le donne di maternità, le donne incinte, i bambini vegetariani, come la carenza di ferro, sono più probabili. La carenza di ferro può causare affaticamento, diminuzione dell'immunità, diminuzione della temperatura corporea e rallentamento del ritmo metabolico, perdita di grasso inibita e prestazioni degli esercizi interessati. La mancanza di ferro nelle donne fitness è più comune. Se il periodo di perdita di peso aumenta la quantità di allenamento e non ama la carne rossa, i sintomi di cui sopra e anche i periodi mestruali non sono regolati, ed è quasi sicuramente una carenza di ferro. 2. Fonte di assunzione: carne. Reni animali (come sangue di maiale, fegato di maiale).

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I livelli di zinco negli atleti di resistenza allo zinco possono essere inferiori al normale, che può derivare da un'integrazione alimentare inadeguata o dalla perdita di sudore - che può influire sulla guarigione delle ferite e sulla funzione immunitaria, con conseguente perdita di appetito, ristagno infantile e pelle secca. Allo stesso tempo, lo zinco eccessivo è anche tossico, e la mancanza di zinco dovrebbe essere integrata con zinco (carne, pesce, molluschi, uova, noci, ecc.). 2 Alcune vitamine importanti Ecco alcune vitamine che sono più rilevanti per la popolazione fitness o alcune popolazioni speciali. Vitamina A1. Valore e ruolo Mantiene le cellule epiteliali e la salute del sistema immunitario ed è strettamente correlato alla visione normale; la sua mancanza può portare a secchezza della pelle, mal di testa, irritabilità, vomito e problemi alla vista. 2. Fonti di assunzione e precauzioni: la mancanza di vitamina A nei residenti cinesi è più comune. Poiché l'assunzione eccessiva di vitamina A può anche causare tossicità, dovrebbe essere integrata dal cibo: tutti i frutti e ortaggi rossi, arancioni, gialli e scuri; allo stesso tempo, è meglio prendere una certa quantità ogni giorno, non assumere troppo in fretta altrimenti, può causare l'ingiallimento della pelle.

Vitamina B61. Valore e funzione La funzione di questa vitamina è strettamente correlata al metabolismo delle proteine. Maggiore è l'assunzione di proteine, maggiore è la domanda per esso. Si trova comunemente nei cibi ad alto contenuto proteico, con il maggior contenuto di fegato negli animali; se manca, può causare sintomi come stomatite, debolezza muscolare e astinenza. Nella popolazione sportiva, le persone che hanno bisogno di limitare il proprio peso corporeo possono soffrire di carenza di vitamina B6 a causa di un apporto calorico insufficiente - questo dovrebbe essere basato sull'integrazione alimentare. 2. Fonte di assunzione: carne, cereali, prodotti a base di soia. Vitamina B121. Valore e ruolo I vegetariani (specialmente quelli che sono vegetariani tutto l'anno) devono essere cauti nei confronti della carenza di vitamina B12 perché derivano principalmente da alimenti di origine animale (carne, pesce, uova e latte). Svolge un ruolo importante nella sintesi del metabolismo proteico, nello sviluppo neurale, ecc. La sua mancanza può portare a debolezza, affaticamento, scarsa coordinazione muscolare, demenza e anemia perniciosa. 2. Fonti di assunzione e precauzioni La vitamina B12 deriva principalmente da alimenti di origine animale (carne, pesce, uova e latte), ma va notato che il tasso di utilizzo di B12 negli alimenti non è lo stesso: prodotti lattiero-caseari più alti; i vegetariani possono assumere B12 da alimenti fermentati o alimenti a base di alghe, ma il tasso di utilizzo non è elevato, è meglio aggiungere integratori. Inoltre, ci sono alcuni prodotti sul mercato europeo e americano che hanno aggiunto vitamina B12 ai vegetariani, come latte di soia e latte di mandorla, che possono essere utilizzati anche come integratori vegetariani.

Vitamina D
Negli ultimi anni, le vitamine più discusse nel mondo europeo e americano possono essere integrate da sole, olio di fegato di merluzzo e prodotti a base di uova. Le abitudini di vita delle persone moderne determinano che la maggior parte delle persone trascorre meno tempo all'aperto, specialmente quando il tempo è breve, e alcune aree si aggiungono al latte per risolvere la carenza di vitamina D. Le fonti alimentari di vitamina D comprendono uova, fegato, burro e margarina. La sua mancanza può portare a carenza di calcio e fosforo e innescare condizioni correlate; e il rafforzamento del suo supplemento può anche aumentare l'assorbimento di entrambi e promuovere la crescita.

Come mangiano le persone del fitness? Ci sono molti micronutrienti sopra menzionati, potresti sentirti ingombrante, ma non importa. Quindi parleremo di come le persone di fitness dovrebbero giudicare quali micronutrienti sono necessari.

Hai bisogno di quattro criteri per la supplementazione: se non ci sono stati cambiamenti dietetici di recente, gli ingredienti nella mia dieta sono freschi, diversi e ragionevoli? Altrimenti, inizia con il cibo. Se hai recentemente ridotto il grasso o provato una nuova dieta, questa è una grande differenza dalla dieta a cui sono abituato? Se è e non può essere evitato (come provare cibo vegetariano, ecc.), È possibile aggiungere integratori. Se c'è un cambiamento nell'ambiente di vita o nelle abitudini di recente, questo mi fa sentire stanco, difficile addormentarmi o riprendermi da alcuni sintomi speciali, che influenzano le prestazioni atletiche o la vita quotidiana? Se è e non può essere evitato (come ridurre il tempo di attività all'aria aperta, meno esposizione al sole, differenza di orario, ecc.), È possibile aggiungere supplementi. Se non riesci ad avere abbastanza nutrienti dalla tua dieta, o hai particolari esigenze nutrizionali, come le donne in gravidanza, i vegetariani, gli atleti che sono troppo consumati e devono controllare il loro peso, allora dovresti seguire il consiglio del medico per integrare i tuoi supplementi nutrizionali . Quanto? come mangiare? 1. Quanto da mangiare dipende dalle istruzioni supplementari o dal parere del medico, ed evita di mangiarlo da solo. L'assunzione eccessiva di alcuni micronutrienti può anche comportare rischi, che possono danneggiare l'equilibrio nutrizionale e ostacolare l'assorbimento di altri micronutrienti: l'integrazione di una grande quantità di supplementi di calcio quando si mangiano cibi contenenti ferro può influenzare l'assorbimento del primo e, pertanto, deve essere assunto separatamente.