Ich verstehe, dass ich die ganze Ernährung habe. Hast du es getan?
Die grundlegendsten Ernährungskenntnisse sollte jeder kennen
Heute werden wir über einen weiteren wichtigen Punkt im Bereich Ernährung sprechen: Mikronährstoffe.
Gesundheit ist eng mit der Wahl der Zutaten verbunden, und es gibt Mikronährstoffe. Warum müssen wir mehr frisches Gemüse in verschiedenen Farben essen? Was ist der Grund, warum Sie den Urlaub nicht nehmen, wenn Sie abnehmen? Benötigen Sie Vitaminpräparate? Heute werfen wir einen Blick darauf ~
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Mikronährstoffe
Im Gegensatz zu Makronährstoffen liefern Mikronährstoffe keine Kalorien und der Körper hat nicht so viele Makronährstoffe, wie sie benötigen. Beim Verzehr von Makronährstoffen kann der Körper bald Hunger haben, aber wenn Mikronährstoffe knapp sind, normalerweise nur ab einem gewissen Grad, treten Symptome einer Unterernährung auf, sie sind jedoch auch ein wesentlicher Bestandteil der normalen Funktionsweise des menschlichen Körpers. Mikronährstoffe umfassen Mineralien und Vitamine. Sie können vom Körper nicht produziert werden und müssen aus der Nahrung entnommen werden.
Fitnessarbeiter müssen einigen Nährstoffen besondere Aufmerksamkeit schenken, nicht nur genug zu essen, sondern auch, um das Gleichgewicht zwischen den verschiedenen Nährstoffen sicherzustellen, um effizient genutzt zu werden, um den besten Zustand zu erreichen.
Einige bemerkenswerte Mineralien und Mineralien sind wichtige Substanzen, die das Körpergewebe bilden und physiologische Funktionen regulieren. Der Mangel an Mineralien kann verschiedene Probleme verursachen: Osteoporose, Ungleichgewicht von Blut und Gewebesäure und -alkali usw., die das tägliche Leben und den Sport ernsthaft beeinträchtigen. Hier sind ein paar Mineralien, die für die Fitness-Bevölkerung oder einige spezielle Populationen am relevantesten sind. Kalzium 1. Wert und Rolle: Kalzium ist besonders wichtig für Menschen im Sport. Es hält das Säure-Basen-Gleichgewicht aufrecht, hilft bei der Muskelkontraktion, stärkt die Knochen und beugt Brüchen vor. Kalziummangel kann zu Osteoporose, Rachitis und Muskeldysfunktion führen. Mangel an Kalziumzufuhr in jungen Jahren kann zu langfristigen negativen Auswirkungen führen - der Körper verwendet Knochen als Kalziumzufuhr und die menschliche Knochenmasse wird 25 Jahre alt sein. Der Höhepunkt wird erreicht, wenn er links und rechts ist, und nimmt dann allmählich ab. Je älter das Alter ist, desto größer ist die Möglichkeit einer Osteoporose.
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2. Einnahmequelle: Gemäß den chinesischen Ernährungsrichtlinien 2017 führen die Ernährungsgewohnheiten auf Basis von „pflanzlichen Lebensmitteln“ in unserem Land zu einer viel niedrigeren täglichen Kalziumzufuhr als in europäischen und amerikanischen Ländern, in denen „Tierfutter“ die Hauptquelle ist. Jeder (vor allem Kinder, die erwachsen werden und sich in der Entwicklung befinden; diejenigen, die eine unzureichende Energiezufuhr haben; diejenigen, die viel trainieren), verwenden Milchprodukte, Sojaprodukte, dunkelgrünes Gemüse (wie Seetang) und Bohnen, um Kalzium zu ergänzen. 3. Anmerkung: (1) Freunde mit schwerer Laktoseintoleranz können Joghurt essen. (2) Dunkelgrünes Gemüse muss zuerst Wasser entfernen, um Oxalsäure zu entfernen, wodurch die Absorptionsrate von Mineralien stark erhöht werden kann. (3) Kalzium kann mehr sonnengetrocknet sein. Sonneneinstrahlung hilft der Haut, Vitamin D zu synthetisieren. Vitamin D kann die Aufnahme von Kalzium fördern. (Werde ich später erklären).
Natrium 1. Wert und Rolle: Gesunde Ernährung befürwortet weniger Öl und weniger Salz und begrenzt die Natriumaufnahme. Dies ist positiv für Menschen mit hohem Blutdruck und starkem Mund, aber die richtige Ergänzung von "Natrium" ist für andere auch positiv. Rolle, insbesondere für Sportler. Hohe Umgebungstemperaturen und hohe Luftfeuchtigkeit, leicht zu schwitzender Körper, Trainingszeit von mehr als zwei Stunden usw. können zu übermäßigem Natriumverlust im Schweiß führen, was zu Muskelkrämpfen, Übelkeit und Erbrechen, Krämpfen und Koma führen kann. Wenn Menschen Fett verlieren, neigen sie dazu, mehr Wasser zu trinken. Zu diesem Zeitpunkt gibt es eine natürlichere Drainage und eine erhöhte Gefahr eines Natriumverlustes. Wenn die oben genannten Symptome auftreten, sollten Sie sofort Sportgetränke trinken oder salzige Snacks essen. 2. Einnahmequelle: Salz. Salziges Essen. Eisen spricht von Mikronährstoffen, und Eisen ist ein Thema, das nicht vermieden werden kann. 1. Wert und Rolle: Eisenmangel ist ein häufiger globaler Mangel an Ernährung: Eisen geht durch Schweiß und Blut verloren, und viel Bewegung erfordert mehr Eisenzufuhr; Eisen besteht hauptsächlich aus Fleisch (obwohl dunkelgrün). Gemüse und Bohnen liefern auch Eisen, aber die Absorptionsrate ist sehr niedrig. Die übermäßige Einnahme anderer Mineralien (Kalzium, Magnesium, Zink) wird die Eisenverwertung weiter reduzieren. Daher sind Frauen in Mutterschaft, Schwangere und Vegetarier Kinder wie Eisenmangel eher betroffen. Eisenmangel kann zu Ermüdung, verminderter Immunität, gesunkener Körpertemperatur und sogar zu verlangsamter Stoffwechselrate führen, den Fettabbau hemmen und die Trainingsleistung beeinträchtigen. Der Eisenmangel bei Fitnessfrauen ist häufiger. Wenn die Gewichtsabnahme den Trainingsumfang erhöht und kein rotes Fleisch mag, werden die oben genannten Symptome und sogar die Regelblutung nicht angepasst, und es ist fast sicher ein Eisenmangel. 2. Einnahmequelle: Fleisch. Tierische Nieren (wie Schweineblut, Schweineleber).
Der Zinkspiegel bei Zink-Ausdauersportlern kann niedriger sein als normal, was durch unzureichende Nahrungsergänzung oder Schweißverlust hervorgerufen werden kann. Dies kann sich auf die Wundheilung und die Immunfunktion auswirken, was zu Appetitverlust, stagnierender Kinderentwicklung und trockener Haut führt. Gleichzeitig ist übermäßiges Zink auch giftig, und Zinkmangel sollte durch Zink ergänzt werden (Fleisch, Fisch, Schalentiere, Eier, Nüsse usw.). 2 Einige bemerkenswerte Vitamine Hier sind ein paar Vitamine, die für die Fitness-Bevölkerung oder einige spezielle Bevölkerungsgruppen am relevantesten sind. Vitamin A1. Wert und Rolle Er hält die Epithelzellen und die Gesundheit des Immunsystems aufrecht und ist eng mit dem normalen Sehen verbunden. Ein Mangel daran kann zu trockener Haut, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Erbrechen und Sehstörungen führen. 2. Einnahmequellen und Vorsichtsmaßnahmen: Der Mangel an Vitamin A bei Chinesen ist häufiger. Da eine übermäßige Einnahme von Vitamin A auch Toxizität verursachen kann, sollte es aus der Nahrung ergänzt werden - alle roten, orangefarbenen, gelben und dunklen Früchte und Gemüse. Gleichzeitig ist es am besten, jeden Tag eine bestimmte Menge zu sich zu nehmen, nicht plötzlich zu viel zu sich zu nehmen. Andernfalls kann die Haut gelb werden.
Vitamin B61. Wert und Funktion Die Funktion dieses Vitamins hängt eng mit dem Eiweißstoffwechsel zusammen. Je höher die Proteinzufuhr, desto höher ist die Nachfrage. Es wird häufig in proteinreichen Lebensmitteln gefunden, mit dem höchsten Lebergehalt bei Tieren. Wenn es fehlt, kann es zu Symptomen wie Stomatitis, Muskelschwäche und Entzug kommen. In der Sportbevölkerung können Menschen, die ihr Körpergewicht einschränken müssen, aufgrund einer unzureichenden Kalorienzufuhr einen Vitamin-B6-Mangel erleiden - dies sollte auf Nahrungsergänzung beruhen. 2. Einnahmequelle: Fleisch, Getreide, Sojaprodukte. Vitamin B121. Wert und Rolle Vegetarier (vor allem Vegetarier, die das ganze Jahr über Vegetarier sind) müssen auf einen Mangel an Vitamin B12 achten, da dieser hauptsächlich aus tierischen Lebensmitteln (Fleisch, Fisch, Eiern und Milch) gewonnen wird. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Synthese des Proteinstoffwechsels, der neuronalen Entwicklung usw. Das Fehlen kann zu Schwäche, Ermüdung, schlechter Muskelkoordination, Demenz und perniziöser Anämie führen. 2. Einnahmequellen und Vorsichtsmaßnahmen B12 stammt hauptsächlich aus tierischen Lebensmitteln (Fleisch, Fisch, Eiern und Milch), es sollte jedoch beachtet werden, dass die Verwendungsrate von B12 in Lebensmitteln nicht gleich ist - höhere Milchprodukte, Eier niedriger; Vegetarier können B12 von fermentierten Lebensmitteln oder Algenfuttermitteln nehmen, aber die Auslastungsrate ist nicht hoch, es ist am besten, Ergänzungen hinzuzufügen. Darüber hinaus gibt es auf dem europäischen und amerikanischen Markt einige Produkte, die den Vegetariern Vitamin B12 hinzugefügt haben, wie Sojamilch und Mandelmilch, die auch als vegetarische Nahrungsergänzung verwendet werden können.
Vitamin-D
In den letzten Jahren können die am meisten diskutierten Vitamine in der europäischen und amerikanischen Welt durch Sonne, Lebertran und Eiermilchprodukte ergänzt werden. Die Lebensgewohnheiten moderner Menschen bestimmen, dass die meisten Menschen weniger Zeit im Freien verbringen, vor allem wenn das Wetter kurz ist, und einige Bereiche der Milch hinzugefügt werden, um den Vitamin-D-Mangel zu beheben. Nahrungsquellen für Vitamin D sind Eier, Leber, Butter und Margarine. Sein Mangel kann zu Calcium- und Phosphormangel führen und damit verbundene Zustände auslösen. Die Stärkung des Supplements kann auch die Aufnahme von beiden steigern und das Wachstum fördern.
Wie essen die Fitness-Leute? Es gibt viele Mikronährstoffe, die oben erwähnt wurden, Sie können sich unhandlich fühlen, aber es spielt keine Rolle. Als nächstes werden wir darüber sprechen, wie Fitness-Leute beurteilen sollten, welche Mikronährstoffe benötigt werden.
Benötigen Sie vier Kriterien zur Supplementierung: Wenn in letzter Zeit keine Änderungen in der Ernährung vorgenommen wurden, sind die Zutaten in meiner Ernährung frisch und vielfältig und angemessen? Wenn nicht, fange mit dem Essen an. Wenn Sie kürzlich Fett abgebaut oder eine neue Diät versucht haben, ist dies ein großer Unterschied zu der Diät, die ich gewohnt bin? Wenn dies nicht möglich ist und nicht vermieden werden kann (z. B. vegetarische Kost usw.), können Sie Ergänzungen hinzufügen. Wenn sich das Wohnumfeld oder die Lebensgewohnheiten in letzter Zeit geändert haben, fühle ich mich dadurch müde, kann ich schwer einschlafen oder mich von bestimmten Symptomen erholen, die die sportliche Leistung oder das tägliche Leben beeinträchtigen? Wenn dies nicht möglich ist und nicht vermieden werden kann (z. B. Verringerung der Trainingszeit im Freien, weniger Sonneneinstrahlung, Zeitunterschied usw.), können Sie Ergänzungen hinzufügen. Wenn Sie nicht genügend Nährstoffe aus Ihrer Ernährung erhalten oder besondere Ernährungsbedürfnisse haben, wie schwangere Frauen, Vegetarier, übermäßig konsumierte Sportler, die ihr Gewicht kontrollieren müssen, sollten Sie die Ratschläge des Arztes befolgen, um Ihre Nahrungsergänzungsmittel zu ergänzen . Wie viel? wie isst man? 1. Wie viel Sie essen, hängt von den Anweisungen des Supplements oder den Ratschlägen des Arztes ab. Bei übermäßiger Einnahme einiger Mikronährstoffe können auch Risiken auftreten, die das Nährstoffgleichgewicht beeinträchtigen und die Resorption anderer Mikronährstoffe behindern können: Die Zugabe einer großen Menge an Kalziumergänzungen beim Verzehr von eisenhaltigen Lebensmitteln kann die Resorption der ersteren beeinträchtigen und sollte daher erfolgen separat.