Je comprends que j'ai toute la nutrition. L'AS-tu fait?

Les connaissances nutritionnelles les plus fondamentales que tout le monde devrait connaître

Aujourd'hui, nous allons parler d'un autre point clé de la section sur la nutrition: les micronutriments.
La santé est étroitement liée au choix des ingrédients et il existe des micronutriments. Pourquoi devons-nous manger plus de légumes frais de différentes couleurs? Quelle est la raison pour ne pas prendre les vacances lorsque vous perdez du poids? Avez-vous besoin de suppléments de vitamines? Aujourd'hui, jetons un coup d'œil ~

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Micronutriments
Contrairement aux macronutriments, les micronutriments ne fournissent pas de calories et le corps n'a pas autant de macronutriments que nécessaire. En mangeant des macronutriments, le corps peut bientôt avoir faim, mais lorsque les micronutriments sont rares, généralement seulement À un certain niveau, des symptômes de malnutrition apparaissent, mais ils constituent également une partie essentielle du fonctionnement normal du corps humain. Les micronutriments comprennent des minéraux et des vitamines. Ils ne peuvent pas être produits par le corps et doivent être pris dans les aliments.
                               
Les professionnels de la condition physique doivent accorder une attention particulière à certains éléments nutritifs, non seulement en quantité suffisante pour être mangés, mais également pour assurer l’équilibre entre les différents éléments nutritifs, afin de les utiliser efficacement afin d’atteindre le meilleur état possible.

Certains minéraux et minéraux notables sont des substances importantes qui constituent les tissus corporels et régulent les fonctions physiologiques. Le manque de minéraux peut causer divers problèmes: ostéoporose, déséquilibre des acides et des alcalins dans le sang et les tissus, etc., qui affectent gravement la vie quotidienne et les sports. Voici quelques minéraux les plus pertinents pour la population en forme ou certaines populations spéciales. Calcium 1. Valeur et rôle: Le calcium est particulièrement important pour les sportifs. Il maintient l'équilibre acido-basique, aide à la contraction musculaire, renforce les os et prévient les fractures. Le manque de calcium peut causer l'ostéoporose, le rachitisme, un dysfonctionnement musculaire; Un manque de calcium à un jeune âge peut avoir des effets négatifs à long terme - le corps utilisera les os comme apport de calcium et la masse osseuse humaine aura 25 ans. Le pic est atteint lorsqu'il est à gauche et à droite, et puis diminue progressivement. Plus l'âge est avancé, plus le risque d'ostéoporose est grand.

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2. Source d'ingestion: Selon les directives diététiques chinois 2017, les habitudes alimentaires basées sur les «aliments végétaux» entraînent une consommation quotidienne de calcium bien inférieure à celle des pays européens et américains où la «nourriture pour animaux» est la principale source. Tout le monde (en particulier les enfants qui grandissent et se développent, ceux qui ont un apport énergétique insuffisant, ceux qui font beaucoup d'exercice) utilisent des produits laitiers, des produits à base de soja, des légumes vert foncé (comme le varech) et des haricots pour compléter le calcium. 3. Remarque: (1) Les amis intolérants au lactose peuvent manger du yogourt. (2) Les légumes vert foncé doivent d'abord éliminer l'eau pour éliminer l'acide oxalique, ce qui peut augmenter considérablement le taux d'absorption des minéraux; (3) Le calcium peut être plus séché au soleil. L'exposition au soleil aide la peau à synthétiser la vitamine D. La vitamine D peut favoriser l'absorption du calcium. (Je vais expliquer plus tard).

Sodium 1. Valeur et rôle: Une alimentation saine préconise moins de pétrole, moins de sel et limite la consommation de sodium. Ceci est positif pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle et de bouche lourde, mais une supplémentation appropriée en «sodium» l'est également pour les autres. Rôle, en particulier pour les athlètes. Une température élevée et un environnement très humide, une transpiration corporelle facile, une durée d’exercice supérieure à deux heures, etc. peuvent provoquer une perte excessive de sodium dans la sueur, pouvant entraîner des crampes musculaires, des nausées et des vomissements, des convulsions et un coma. Lorsque les gens perdent de la graisse, ils ont tendance à boire plus d'eau. À l'heure actuelle, il y a plus de drainage naturel et plus de danger de perte de sodium. Si les symptômes ci-dessus apparaissent, vous devez boire immédiatement des boissons sportives ou manger des collations salées. 2. Source d'apport: sel. Nourriture salée. Le fer parle de micronutriments, et le fer est un sujet inévitable. 1. Valeur et rôle: La carence en fer est une carence nutritionnelle globale courante: le fer est perdu par la sueur et le sang, et de grandes quantités d'exercice nécessitent un apport en fer plus important; le fer provient principalement de la viande (bien que vert foncé) Les légumes et les haricots fournissent également du fer, mais le taux d'absorption est très faible); Une consommation excessive d'autres minéraux (calcium, magnésium, zinc) réduira encore l'utilisation du fer. Les femmes de maternité, les femmes enceintes et les végétariens sont donc plus susceptibles de souffrir d'enfants. Une carence en fer, par exemple, est plus probable. Une carence en fer peut entraîner de la fatigue, une diminution de l'immunité, une baisse de la température corporelle et même un ralentissement du taux métabolique, une diminution de la perte de graisse et une diminution de la performance physique. Le manque de fer chez les femmes de fitness est plus commun. Si la période de perte de poids augmente le temps d'entraînement et n'aime pas la viande rouge, les symptômes ci-dessus et même les menstruations ne sont pas ajustés et il s'agit presque certainement d'une carence en fer. 2. Source d'ingestion: viande. Rognons d'animaux (tels que le sang de porc, le foie de porc).

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Les niveaux de zinc chez les athlètes d'endurance au zinc peuvent être inférieurs à la normale, ce qui peut être dû à une supplémentation alimentaire inadéquate ou à une perte de sueur - pouvant affecter la cicatrisation des plaies et la fonction immunitaire, entraînant une perte d'appétit, un développement stagnant de l'enfant et une peau sèche. Dans le même temps, un excès de zinc est également toxique et le manque de zinc doit être complété par du zinc (viande, poisson, fruits de mer, œufs, noix, etc.). 2 Quelques vitamines notables Voici quelques vitamines qui sont les plus pertinentes pour la population en forme ou certaines populations spéciales. Vitamine A1. Valeur et rôle Il maintient les cellules épithéliales et le système immunitaire en bonne santé et est étroitement lié à la vision normale; son absence peut entraîner une peau sèche, des maux de tête, de l'irritabilité, des vomissements et des problèmes de vision. 2. Sources de consommation et précautions: Le manque de vitamine A chez les résidents chinois est plus fréquent. Étant donné que la consommation excessive de vitamine A peut également être toxique, elle doit être complétée par des aliments - tous les fruits et légumes rouges, oranges, jaunes et noirs; dans le même temps, il est préférable de prendre une certaine quantité chaque jour, de ne pas ingérer trop soudainement Sinon, votre peau pourrait jaunir.

Vitamine B61. Valeur et fonction La fonction de cette vitamine est étroitement liée au métabolisme des protéines. Plus l'apport en protéines est important, plus la demande en est élevée. On le trouve couramment dans les aliments riches en protéines, avec le plus de contenu hépatique chez les animaux; si elle manque, elle peut provoquer des symptômes tels que stomatite, faiblesse musculaire et sevrage. Au sein de la population sportive, les personnes qui doivent limiter leur poids corporel peuvent souffrir d'une carence en vitamine B6 en raison d'un apport calorique insuffisant. Cette insuffisance doit être basée sur une supplémentation alimentaire. 2. Source d'ingestion: viande, céréales, produits à base de soja. Vitamine B121. Valeur et rôle Les végétariens (en particulier ceux qui le sont toute l'année) doivent se méfier de la carence en vitamine B12 car elle provient principalement d'aliments d'origine animale (viande, poisson, œuf et lait). Il joue un rôle important dans la synthèse du métabolisme des protéines, le développement des neurones, etc. Son absence peut entraîner une faiblesse, de la fatigue, une mauvaise coordination musculaire, une démence et une anémie pernicieuse. 2. Sources de consommation et précautions d'utilisation La vitamine B12 provient principalement des aliments d'origine animale (viande, poisson, œuf et lait), mais il convient de noter que le taux d'utilisation de la vitamine B12 dans les aliments n'est pas le même - produits laitiers plus élevés, œufs moins; Les végétariens peuvent prendre de la vitamine B12 à partir d’aliments fermentés ou d’algues, mais le taux d’utilisation n’est pas élevé, il est préférable d’ajouter des suppléments. En outre, certains produits sur les marchés européen et américain ont ajouté de la vitamine B12 aux végétariens, tels que le lait de soja et le lait d'amande, qui peuvent également être utilisés comme suppléments végétariens.

Vitamine D
Au cours des dernières années, les vitamines les plus discutées dans le monde européen et américain peuvent être complétées par le soleil, l'huile de foie de morue et les produits à base de lait d'œuf. Les habitudes de vie des gens modernes font en sorte que la plupart des gens passent moins de temps à l’extérieur, en particulier lorsque le temps est clément, et que certaines régions ajoutent au lait afin de remédier à la carence en vitamine D. Les œufs, le foie, le beurre et la margarine sont des sources alimentaires de vitamine D. Son absence peut entraîner une carence en calcium et en phosphore et déclencher des affections connexes; et renforcer son supplément peut également augmenter l'absorption des deux et favoriser la croissance.

Comment mangent les gens de fitness? Il y a beaucoup de micronutriments mentionnés ci-dessus, vous pouvez vous sentir lourd, mais cela n'a pas d'importance. Nous discuterons ensuite de la manière dont les personnes en bonne forme physique devraient déterminer quels micronutriments sont nécessaires.

Avez-vous besoin de quatre critères pour la supplémentation: S'il n'y a pas eu de changement de régime récemment, les ingrédients de mon régime sont-ils frais, diversifiés et raisonnables? Sinon, commencez avec de la nourriture. Si vous avez récemment réduit votre consommation de gras ou essayé un nouveau régime, est-ce une grande différence par rapport au régime auquel je suis habitué? Si cela est et ne peut pas être évité (comme en essayant de la nourriture végétarienne, etc.), vous pouvez ajouter des suppléments. Si le milieu de vie ou les habitudes ont changé récemment, est-ce que je me sens fatigué, difficile de m'endormir ou de récupérer de certains symptômes particuliers affectant les performances sportives ou la vie quotidienne? Si cela est et ne peut pas être évité (par exemple, réduction du temps d'exercice en plein air, réduction de l'exposition au soleil, décalage horaire, etc.), vous pouvez ajouter des suppléments. Si vous ne parvenez pas à obtenir suffisamment de nutriments dans votre alimentation, ou si vous avez des besoins nutritionnels particuliers, tels que les femmes enceintes, les végétariens, les athlètes qui sont trop consommés et qui ont besoin de contrôler leur poids, suivez les conseils de votre médecin pour compléter vos suppléments nutritionnels. . Combien? comment manger? 1. La quantité à manger dépend des instructions du supplément ou des recommandations du médecin. Evitez de le manger vous-même. Une consommation excessive de certains micronutriments peut également présenter des risques, qui peuvent nuire à l'équilibre nutritionnel et entraver l'absorption des autres micronutriments: une supplémentation importante en suppléments de calcium lorsque vous consommez des aliments contenant du fer peut avoir une incidence sur l'absorption de ces derniers. séparément.