Ik begrijp dat ik alle voeding heb. Heb je het gedaan?
De meest elementaire voedingskennis die iedereen zou moeten weten
Vandaag zullen we het hebben over een ander belangrijk punt van de voedingsafdeling: micronutriënten.
Gezondheid hangt nauw samen met de keuze van de ingrediënten en er zijn micronutriënten. Waarom moeten we meer verse groenten van verschillende kleuren eten? Wat is de reden om niet op vakantie te gaan als u afvallen? Heeft u vitaminesupplementen nodig? Laten we het vandaag eens bekijken ~
Ice cube Gouden kleurbepalende leverancier
micronutriënten
In tegenstelling tot macronutriënten leveren micronutriënten geen calorieën en heeft het lichaam niet zoveel macronutriënten als nodig is. Bij het eten van macronutriënten kan het lichaam snel honger lijden, maar wanneer micronutriënten schaars zijn, meestal alleen Op een bepaald niveau verschijnen verschijnselen van ondervoeding, maar ze vormen ook een essentieel onderdeel van het normale functioneren van het menselijk lichaam. Micronutriënten bevatten mineralen en vitamines. Ze kunnen niet door het lichaam worden geproduceerd en moeten uit voedsel worden gehaald.
Fitnessmedewerkers moeten extra aandacht besteden aan een aantal van de voedingsstoffen, niet alleen genoeg om te eten, maar ook om het evenwicht tussen de verschillende voedingsstoffen te waarborgen, om efficiënt gebruik te maken, om de beste toestand te bereiken.
Enkele opmerkelijke mineralen en mineralen zijn belangrijke stoffen die het lichaamsweefsel vormen en fysiologische functies reguleren. Het gebrek aan mineralen kan verschillende problemen veroorzaken: osteoporose, onbalans in bloed en weefselzuur en alkali, enz., Die het dagelijkse leven en de sport ernstig beïnvloeden. Hier zijn een paar mineralen die het meest relevant zijn voor de fitnesspopulatie of een aantal speciale populaties. Calcium 1. Waarde en rol: Calcium is vooral belangrijk voor mensen in de sport. Het handhaaft de zuur-base balans, helpt spiercontractie, versterkt botten en voorkomt fracturen. Gebrek aan calcium kan osteoporose, rachitis, spierstoornissen veroorzaken; gebrek aan calciuminname op jonge leeftijd kan leiden tot negatieve effecten op de lange termijn - het lichaam zal botten gebruiken als een voorraad calcium, en de menselijke botmassa zal 25 jaar oud zijn. De piek wordt bereikt als het links en rechts is, en vervolgens geleidelijk af. Hoe ouder de leeftijd, hoe groter de kans op osteoporose.
2. Bron van inslikken: volgens de Chinese dieetrichtlijnen 2017 leiden de voedingsgewoonten op basis van 'plantaardig voedsel' tot een veel lagere dagelijkse calciuminname in ons land dan in Europese en Amerikaanse landen waar 'dierenvoer' de belangrijkste bron is. Iedereen (vooral kinderen die opgroeien en zich ontwikkelen, degenen die onvoldoende energie innemen, degenen die veel oefenen) gebruiken zuivelproducten, sojaproducten, donkergroene groenten (zoals kelp) en bonen als aanvulling op calcium. 3. Opmerking: (1) Vrienden met ernstige lactose-intolerantie kunnen yoghurt eten; (2) Donkergroene groenten moeten eerst water verwijderen om oxaalzuur te verwijderen, wat de absorptiesnelheid van mineralen sterk kan verhogen; (3) calcium kan meer zongedroogd zijn. Blootstelling aan de zon helpt de huid vitamine D te synthetiseren. Vitamine D kan de opname van calcium bevorderen. (Ik zal later uitleggen).
Natrium 1. Waarde en rol: gezonde voeding pleit voor minder olie en minder zout en beperkt de inname van natrium. Dit is positief voor mensen met hoge bloeddruk en zware mond, maar een goede suppletie van "natrium" is ook positief voor anderen. Rol, vooral voor atleten. Hoge temperaturen en een hoge vochtigheidsomgeving, gemakkelijk lichaam transpireren, meer dan twee uur inspanning, etc. kunnen overmatig natriumverlies veroorzaken in het zweet, wat kan leiden tot spierkrampen, misselijkheid en braken, convulsies en coma. Wanneer mensen vet verliezen, hebben ze de neiging om meer water te drinken. Op dit moment is er meer natuurlijke drainage en meer gevaar voor natriumverlies. Als de bovenstaande symptomen zich voordoen, moet u onmiddellijk sportdrankjes drinken of zoute snacks eten. 2. Bron van inname: zout. Zout eten. IJzer spreekt over micronutriënten en ijzer is een onderwerp dat niet kan worden vermeden. 1. Waarde en rol: IJzerdeficiëntie is een algemeen globaal voedingsdeficiëntie: ijzer gaat verloren uit zweet en bloed en grote hoeveelheden lichaamsbeweging vereisen meer ijzerinname; ijzer is meestal van vlees (hoewel donkergroen) Groenten en bonen leveren ook ijzer, maar de absorptiegraad is erg laag); overmatige inname van andere mineralen (calcium, magnesium, zink) zal het gebruik van ijzer verder verminderen - dus vrouwen met zwangerschapsverlof, zwangere vrouwen, vegetariërs Kinderen, zoals ijzertekort, zijn waarschijnlijker. IJzergebrek kan leiden tot vermoeidheid, verminderde immuniteit, verlaagde lichaamstemperatuur en zelfs vertraagd metabolisme, remt vetverlies en beïnvloedt de trainingsprestaties. Het gebrek aan ijzer bij fitnessvrouwen komt vaker voor. Als de periode van gewichtsverlies de hoeveelheid training verhoogt en niet van rood vlees houdt, zijn de bovenstaande symptomen en zelfs menstruatieperiodes niet aangepast en is het vrijwel zeker ijzertekort. 2. Bron van inname: vlees. Dierlijke nieren (zoals varkensbloed, varkenslever).
Zinkgehaltes in zinkuithoudingsatleten kunnen lager zijn dan normaal, wat kan resulteren van onvoldoende voedingssupplementatie of verlies van zweet - wat wondgenezing en immuunfunctie kan beïnvloeden, resulterend in verlies van eetlust, stagnerende ontwikkeling van het kind en droge huid. Tegelijkertijd is overmatig zink ook giftig en moet het tekort aan zink worden aangevuld met zink (vlees, vis, schaaldieren, eieren, noten, enz.). 2 Enkele opvallende vitamines Hier zijn een paar vitamines die het meest relevant zijn voor de fitnesspopulatie of een aantal speciale populaties. Vitamine A1. Waarde en rol Het onderhoudt epitheliale cellen en de gezondheid van het immuunsysteem en is nauw gerelateerd aan normaal zicht; gebrek daaraan kan leiden tot een droge huid, hoofdpijn, prikkelbaarheid, braken en zichtproblemen. 2. Bronnen van inname en voorzorgsmaatregelen: het gebrek aan vitamine A bij Chinese inwoners komt vaker voor. Omdat overmatige inname van vitamine A ook toxiciteit kan veroorzaken, moet het worden aangevuld met voedsel - alle rode, oranje, gele en donkere groenten en fruit; tezelfdertijd is het het beste om elke dag een bepaald bedrag in te nemen, niet plotseling te veel innemen. Anders kan de huid geel worden.
Vitamine B61. Waarde en functie De functie van deze vitamine is nauw verbonden met het metabolisme van eiwitten. Hoe groter de eiwitinname, hoe groter de vraag ernaar. Het wordt vaak aangetroffen in eiwitrijk voedsel, met het meeste levergehalte bij dieren; als het ontbreekt, kan het symptomen veroorzaken zoals stomatitis, spierzwakte en terugtrekking. In de sportbevolking kunnen mensen die hun lichaamsgewicht moeten beperken, vitamine B6-tekort hebben als gevolg van onvoldoende calorie-inname - dit moet gebaseerd zijn op voedingssuppletie. 2. Bron van invoer: vlees, granen, sojaproducten. Vitamine B121. Waarde en rol Vegetariërs (vooral diegenen die het hele jaar door vegetarisch zijn) moeten op hun hoede zijn voor vitamine B12-tekort, omdat het voornamelijk is afgeleid van dierlijk voedsel (vlees, vis, ei en melk). Het speelt een belangrijke rol bij de synthese van eiwitmetabolisme, neurale ontwikkeling, enz. Het ontbreken daarvan kan leiden tot zwakte, vermoeidheid, slechte spiercoördinatie, dementie en pernicieuze anemie. 2. Bronnen van inname en voorzorgsmaatregelen B12 is voornamelijk afkomstig van dierlijk voedsel (vlees, vis, ei en melk), maar er moet worden opgemerkt dat de bezettingsgraad van B12 in voedsel niet hetzelfde is: hogere zuivelproducten, eieren lager; vegetariërs kunnen B12 nemen van gefermenteerd voedsel of algenvoer, maar de benuttingsgraad is niet hoog, het is het beste om supplementen toe te voegen. Daarnaast zijn er enkele producten op de Europese en Amerikaanse markt die vitamine B12 hebben toegevoegd aan vegetariërs, zoals sojamelk en amandelmelk, die ook als vegetarische supplementen kunnen worden gebruikt.
Vitamine D
In de afgelopen jaren kunnen de meest besproken vitamines in de Europese en Amerikaanse wereld worden aangevuld met zon, levertraan en eier-melkproducten. De leefgewoonten van moderne mensen bepalen dat de meeste mensen minder buitenshuis zijn, vooral als het weer te kort is, en sommige gebieden toevoegen aan de melk om het vitamine D-tekort op te lossen. Voedingsbronnen van vitamine D zijn onder meer eieren, lever, boter en margarine. Het gebrek daaraan kan leiden tot calcium- en fosfordeficiëntie en aan triggers gerelateerde aandoeningen; en het versterken van het supplement kan ook de opname van beide verhogen en de groei bevorderen.
Hoe eten de fitness mensen? Er zijn veel micronutriënten hierboven genoemd, je voelt je misschien omslachtig, maar dat doet er niet toe. Vervolgens zullen we bespreken hoe fitness mensen moeten beoordelen welke micronutriënten nodig zijn.
Heeft u behoefte aan vier criteria voor suppletie: als er recent geen veranderingen in het voedingspatroon zijn geweest, zijn de ingrediënten in mijn dieet dan vers en divers en redelijk? Zo niet, begin met eten. Als u onlangs vet heeft verminderd of een nieuw dieet heeft geprobeerd, is dit dan een groot verschil met het dieet dat ik gewend ben? Als het wel en niet kan worden vermeden (zoals vegetarisch eten, enz.), Kunt u supplementen toevoegen. Als er onlangs een verandering in de leefomgeving of gewoonten is opgetreden, voel ik me dan moe, moeilijk om in slaap te vallen of te herstellen van een aantal speciale symptomen die van invloed zijn op de atletische prestaties of het dagelijks leven? Als dit wel en niet kan worden vermeden (zoals het verminderen van de buitentijd, minder blootstelling aan de zon, tijdsverschil, enz.), Kunt u supplementen toevoegen. Als u niet genoeg voedingsstoffen uit uw dieet kunt halen of als u speciale voedingsbehoeften heeft, zoals zwangere vrouwen, vegetariërs, atleten die overconsumeerd zijn en hun gewicht moeten beheersen, moet u het advies van de arts volgen om uw voedingssupplementen aan te vullen. . Hoe veel? hoe te eten? 1. Hoeveel te eten hangt af van de supplementinstructies of het advies van een arts, en vermijd het zelf te eten. Overmatige inname van bepaalde micronutriënten kan ook risico's opleveren, die de voedingsbalans kunnen schaden en de opname van andere micronutriënten kunnen belemmeren: het aanvullen van een grote hoeveelheid calciumsupplementen bij het eten van ijzerbevattend voedsel kan de absorptie van het eerste beïnvloeden, en daarom moet worden ingenomen afzonderlijk.