Καταλαβαίνω ότι έχω όλη τη διατροφή. Το έκανες?
Οι βασικότερες διατροφικές γνώσεις πρέπει να γνωρίζουν όλοι
Σήμερα, θα μιλήσουμε για ένα άλλο βασικό σημείο της διατροφής: μικροθρεπτικά συστατικά.
Η υγεία συνδέεται στενά με την επιλογή των συστατικών και υπάρχουν μικροθρεπτικά συστατικά. Γιατί πρέπει να τρώμε περισσότερα φρέσκα λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων; Ποιος είναι ο λόγος για τον οποίο δεν παίρνετε τις διακοπές όταν χάσετε βάρος; Χρειάζεστε συμπληρώματα βιταμινών; Σήμερα, ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτό ~
Μικροθρεπτικά συστατικά
Σε αντίθεση με τα μακροθρεπτικά συστατικά, τα μικροθρεπτικά συστατικά δεν παρέχουν θερμίδες και το σώμα δεν έχει τόσο πολύ μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζονται. Όταν τρώει μακροθρεπτικά συστατικά, το σώμα μπορεί σύντομα να έχει πείνα, αλλά όταν τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι σπάνια, συνήθως μόνο σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο εμφανίζονται συμπτώματα υποσιτισμού, αλλά είναι επίσης ένα ουσιαστικό μέρος της φυσιολογικής λειτουργίας του ανθρώπινου σώματος. Τα ιχνοστοιχεία περιλαμβάνουν μέταλλα και βιταμίνες. Δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα και πρέπει να ληφθούν από τα τρόφιμα.
Οι εργαζόμενοι στο γυμναστήριο πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή σε ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά, όχι μόνο για να φάνε, αλλά και για να εξασφαλίσουν την ισορροπία μεταξύ των διαφόρων θρεπτικών συστατικών, για να κάνουν αποτελεσματική χρήση, προκειμένου να επιτευχθεί η καλύτερη κατάσταση.
Ορισμένα αξιοσημείωτα ορυκτά και μέταλλα είναι σημαντικές ουσίες που αποτελούν τους ιστούς του σώματος και ρυθμίζουν τις φυσιολογικές λειτουργίες. Η έλλειψη μεταλλικών στοιχείων μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα: οστεοπόρωση, ανισορροπία του αίματος και του ιστικού οξέος και των αλκαλίων κ.λπ., τα οποία επηρεάζουν σοβαρά την καθημερινή ζωή και τον αθλητισμό. Εδώ είναι μερικά ορυκτά που είναι πιο συναφή με τον πληθυσμό φυσικής κατάστασης ή με μερικούς ειδικούς πληθυσμούς. Ασβέστιο 1. Αξία και ρόλος: Το ασβέστιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ανθρώπους στον αθλητισμό. Διατηρεί την ισορροπία όξινης βάσης, βοηθά στη συστολή των μυών, ενισχύει τα οστά και αποτρέπει τα κατάγματα. Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει οστεοπόρωση, ραχίτιδα, μυϊκή δυσλειτουργία. η έλλειψη πρόσληψης ασβεστίου σε νεαρή ηλικία μπορεί να οδηγήσει σε μακροχρόνιες αρνητικές επιπτώσεις - ο οργανισμός θα χρησιμοποιήσει τα οστά ως παροχή ασβεστίου και η ανθρώπινη οστική μάζα θα είναι 25 ετών Η κορυφή επιτυγχάνεται όταν είναι αριστερά και δεξιά και τότε σταδιακά μειώνεται. Όσο μεγαλύτερης είναι η ηλικία, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα οστεοπόρωσης.
jigger Ιαπωνικός κατασκευαστής στυλ
2. Πηγή της κατάποσης: Σύμφωνα με τις Κινέζικες Οδηγίες για τα Διαιτητικά 2017, οι διατροφικές συνήθειες «βασισμένες σε φυτικές τροφές» οδηγούν σε μια πολύ χαμηλότερη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου στη χώρα μας από ό, τι στις ευρωπαϊκές και αμερικανικές χώρες όπου η «ζωική τροφή» είναι η κύρια πηγή. Ο καθένας (ιδιαίτερα τα αναπτυσσόμενα και αναπτυσσόμενα παιδιά, όσοι έχουν ανεπαρκή ενεργειακή πρόσληψη, όσοι ασκούν πολύ) χρησιμοποιούν γαλακτοκομικά προϊόντα, προϊόντα σόγιας, σκούρα πράσινα λαχανικά (όπως φύκια) και φασόλια για να συμπληρώσουν το ασβέστιο. 3. Σημείωση: (1) Οι φίλοι με σοβαρή δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να τρώνε γιαούρτι. (2) Τα σκοτεινά πράσινα λαχανικά πρέπει πρώτα να απομακρύνουν το νερό για να απομακρύνουν το οξαλικό οξύ, γεγονός που μπορεί να αυξήσει σημαντικά την απορρόφηση ορυκτών. (3) το ασβέστιο μπορεί να είναι πιο αποξηραμένο στον ήλιο Έκθεση στον ήλιο βοηθά το δέρμα να συνθέσει τη βιταμίνη D. Η βιταμίνη D μπορεί να προωθήσει την απορρόφηση του ασβεστίου. (Θα το εξηγήσω αργότερα).
Νάτριο 1. Η αξία και ο ρόλος: Η υγιεινή διατροφή υποστηρίζει λιγότερα πετρέλαια και λιγότερο αλάτι και περιορίζει την πρόσληψη νατρίου. Αυτό είναι θετικό για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση και βαριά στόμα, αλλά η σωστή συμπλήρωση του "νατρίου" είναι επίσης θετική για τους άλλους. Ρόλος, ειδικά για τους αθλητές. Το περιβάλλον με υψηλή θερμοκρασία και υψηλή υγρασία, το σώμα που μπορεί να ιδρωθεί, ο χρόνος άσκησης πάνω από δύο ώρες κ.λπ. μπορεί να προκαλέσει υπερβολική απώλεια νατρίου στον ιδρώτα, που μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες, ναυτία και έμετο, σπασμούς και κώμα. Όταν οι άνθρωποι χάνουν λίπος, τείνουν να πίνουν περισσότερο νερό. Αυτή τη στιγμή, υπάρχει μεγαλύτερη φυσική αποστράγγιση και μεγαλύτερος κίνδυνος απώλειας νατρίου. Εάν προκύψουν τα παραπάνω συμπτώματα, πρέπει να πίνετε αμέσως αθλητικά ποτά ή να φάτε αλμυρά σνακ. 2. Πηγή πρόσληψης: αλάτι. Αλάτι φαγητό. Ο σίδηρος μιλά για τα μικροθρεπτικά συστατικά και ο σίδηρος είναι ένα θέμα που δεν μπορεί να αποφευχθεί. 1. Η αξία και ο ρόλος: Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι μια κοινή παγκόσμια διατροφική ανεπάρκεια: ο σίδηρος χάνεται από τον ιδρώτα και το αίμα και οι μεγάλες ποσότητες άσκησης απαιτούν περισσότερη πρόσληψη σιδήρου. ο σίδηρος προέρχεται κυρίως από κρέας (αν και σκούρο πράσινο) Λαχανικά και φασόλια παρέχουν επίσης σίδηρο, αλλά ο ρυθμός απορρόφησης είναι πολύ χαμηλός). η υπερβολική πρόσληψη άλλων μεταλλικών στοιχείων (ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρος) θα μειώσει περαιτέρω τη χρήση του σιδήρου - έτσι οι γυναίκες της μητρότητας, οι έγκυες γυναίκες, οι χορτοφάγοι Τα παιδιά, όπως η έλλειψη σιδήρου, είναι πιο πιθανό. Η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, μειωμένη ανοσία, μειωμένη θερμοκρασία του σώματος και ακόμη επιβραδύνει τον μεταβολικό ρυθμό, παρεμποδίζει την απώλεια λίπους και επηρεάζει την απόδοση της άσκησης. Η έλλειψη σιδήρου στις γυναίκες γυμναστικής είναι πιο συχνή. Εάν η περίοδος απώλειας βάρους αυξάνει την ποσότητα της εκπαίδευσης και δεν αρέσει το κόκκινο κρέας, τα παραπάνω συμπτώματα και ακόμη και οι περίοδοι της εμμήνου ρύσεως δεν προσαρμόζονται και είναι σχεδόν βέβαιο ότι υπάρχει έλλειψη σιδήρου. 2. Πηγή πρόσληψης: κρέας. Ζωικά νεφρά (όπως αίμα χοίρου, συκώτι χοίρου).
Τα επίπεδα ψευδαργύρου στους αθλητές αντοχής στο ψευδάργυρο μπορεί να είναι χαμηλότερα από τα φυσιολογικά, κάτι που μπορεί να οφείλεται σε ανεπαρκή συμπλήρωση διατροφής ή απώλεια ιδρώτα - που μπορεί να επηρεάσει την επούλωση τραυμάτων και την ανοσολογική λειτουργία, με αποτέλεσμα την απώλεια της όρεξης, τη στάσιμη ανάπτυξη του παιδιού και το ξηρό δέρμα. Ταυτόχρονα, ο υπερβολικός ψευδάργυρος είναι επίσης τοξικός και η έλλειψη ψευδαργύρου πρέπει να συμπληρώνεται με ψευδάργυρο (κρέας, ψάρι, οστρακοειδή, αυγά, ξηροί καρποί κ.λπ.). 2 Μερικές αξιοσημείωτες βιταμίνες Εδώ είναι μερικές βιταμίνες που είναι πιο σχετικές με τον πληθυσμό φυσικής κατάστασης ή με ορισμένους ειδικούς πληθυσμούς. Βιταμίνη Α1. Η αξία και ο ρόλος Διατηρεί τα επιθηλιακά κύτταρα και την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και συνδέεται στενά με την φυσιολογική όραση. η έλλειψη μπορεί να οδηγήσει σε ξηρό δέρμα, κεφαλαλγία, ευερεθιστότητα, εμετό και προβλήματα όρασης. 2. Πηγές πρόσληψης και προφυλάξεις: Η έλλειψη βιταμίνης Α στους κατοίκους της Κίνας είναι πιο συχνή. Επειδή η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Α μπορεί επίσης να προκαλέσει τοξικότητα, θα πρέπει να συμπληρώνεται από τα τρόφιμα - όλα τα κόκκινα, πορτοκαλιά, κίτρινα και σκούρα φρούτα και λαχανικά. την ίδια στιγμή, είναι καλύτερο να παίρνετε μια ορισμένη ποσότητα κάθε μέρα, δεν ξαφνικά εισπνοή πάρα πολύ Αλλιώς, μπορεί να προκαλέσει το δέρμα να γίνει κίτρινο.
Βιταμίνη Β61. Αξία και λειτουργία Η λειτουργία αυτής της βιταμίνης είναι στενά συνδεδεμένη με το μεταβολισμό της πρωτεΐνης. Όσο μεγαλύτερη είναι η πρόσληψη πρωτεΐνης, τόσο μεγαλύτερη είναι η ζήτηση για αυτή. Συχνά απαντάται σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, με το μεγαλύτερο ποσοστό συκωτιού στα ζώα. αν λείπει, μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως στοματίτιδα, μυϊκή αδυναμία και απόσυρση. Στον αθλητικό πληθυσμό, τα άτομα που χρειάζονται να περιορίσουν το σωματικό τους βάρος μπορεί να υποφέρουν από έλλειψη βιταμίνης Β6 εξαιτίας της ανεπαρκούς πρόσληψης θερμίδων - αυτό θα πρέπει να βασίζεται στη συμπλήρωση των τροφίμων. 2. Πηγή πρόσληψης: κρέας, δημητριακά, προϊόντα σόγιας. Βιταμίνη Β121. Η αξία και ο ρόλος Οι χορτοφάγοι (ειδικά όσοι είναι χορτοφάγοι καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους) πρέπει να προσέχουν την ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 επειδή προέρχονται κυρίως από ζωοτροφές (κρέας, ψάρι, αυγά και γάλα). Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση του μεταβολισμού των πρωτεϊνών, στη νευρική ανάπτυξη, κλπ. Η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία, κόπωση, κακή συντονισμό των μυών, άνοια και κακοήθη αναιμία. 2. Πηγές πρόσληψης και προφυλάξεις Η Β12 προέρχεται κυρίως από ζωοτροφές (κρέας, ψάρι, αυγά και γάλα), αλλά πρέπει να σημειωθεί ότι το ποσοστό χρήσης Β12 στα τρόφιμα δεν είναι το ίδιο - υψηλότερα γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά Κάτω. οι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν το Β12 από τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση ή τα τρόφιμα των φυκιών, αλλά το ποσοστό χρησιμοποίησης δεν είναι υψηλό, είναι προτιμότερο να προσθέσετε συμπληρώματα. Επιπλέον, υπάρχουν ορισμένα προϊόντα στην ευρωπαϊκή και αμερικανική αγορά που έχουν προσθέσει βιταμίνη Β12 σε χορτοφάγους, όπως γάλα σόγιας και γάλα αμυγδάλου, τα οποία μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως συμπληρώματα χορτοφάγων.
Βιταμίνη D
Τα τελευταία χρόνια, οι πιο συζητημένες βιταμίνες στον ευρωπαϊκό και στον αμερικανικό κόσμο μπορούν να συμπληρωθούν από τον ήλιο, το έλαιο από το συκώτι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι συνήθειες διαβίωσης των σύγχρονων ανθρώπων καθορίζουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δαπανούν λιγότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, ειδικά όταν ο καιρός είναι σύντομος, και μερικές περιοχές προσθέτουν στο γάλα για να λύσουν την ανεπάρκεια της βιταμίνης D. Οι διαιτητικές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν αυγά, ήπαρ, βούτυρο και μαργαρίνη. Η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια ασβεστίου και φωσφόρου και να προκαλέσει σχετικές συνθήκες. και η ενίσχυση του συμπληρώματος μπορεί επίσης να αυξήσει την απορρόφηση και των δύο και να προωθήσει την ανάπτυξη.
Πώς τρώνε οι άνθρωποι; Υπάρχουν πολλά μικροθρεπτικά συστατικά που αναφέρθηκαν παραπάνω, ίσως αισθάνεστε δυσκίνητα, αλλά δεν έχει σημασία. Στη συνέχεια θα μιλήσουμε για το πώς οι άνθρωποι θα πρέπει να κρίνουν ποια μικροΐνη χρειάζονται.
Χρειάζεστε τέσσερα κριτήρια για τη συμπλήρωση: Εάν δεν έχουν υπάρξει πρόσφατα διαιτητικές αλλαγές, είναι τα συστατικά της διατροφής μου φρέσκα και ποικίλα και λογικά; Αν όχι, ξεκινήστε με φαγητό. Αν έχετε πρόσφατα μειώσει το λίπος ή δοκιμάσετε μια νέα δίαιτα, είναι αυτή η μεγάλη διαφορά από τη διατροφή που είχα συνηθίσει; Εάν είναι και δεν μπορεί να αποφευχθεί (όπως η δοκιμή χορτοφαγικών τροφίμων, κλπ.), Μπορείτε να προσθέσετε συμπληρώματα. Εάν υπάρχει πρόσφατα μια αλλαγή στο περιβάλλον διαβίωσης ή τις συνήθειες, αυτό με κάνει να νιώθω κουρασμένος, δύσκολο να κοιμηθώ ή να ανακάμψω από κάποια ειδικά συμπτώματα, που επηρεάζουν την αθλητική απόδοση ή την καθημερινή ζωή; Εάν είναι και δεν μπορεί να αποφευχθεί (όπως μείωση του χρόνου άσκησης σε εξωτερικούς χώρους, λιγότερη έκθεση στον ήλιο, διαφορά ώρας κ.λπ.), μπορείτε να προσθέσετε συμπληρώματα. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετές θρεπτικές ουσίες από τη διατροφή σας ή να έχετε ειδικές διατροφικές ανάγκες, όπως οι έγκυες γυναίκες, οι χορτοφάγοι, οι υπερβολικά καταναλωμένοι αθλητές και ο έλεγχος του βάρους τους, πρέπει να ακολουθήσετε τις συμβουλές του γιατρού για να συμπληρώσετε τα συμπληρώματα διατροφής σας . Πόσο? πώς να φάει; 1. Πόσο φαγητό εξαρτάται από τις οδηγίες συμπλήρωσης ή τις συμβουλές του γιατρού και αποφύγετε να το τρώτε μόνοι σας. Η υπερβολική πρόσληψη ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών μπορεί επίσης να δημιουργήσει κινδύνους, οι οποίοι μπορεί να βλάψουν τη διατροφική ισορροπία και να εμποδίσουν την απορρόφηση άλλων ιχνοστοιχείων: η συμπλήρωση μιας μεγάλης ποσότητας συμπληρωμάτων ασβεστίου όταν τρώτε τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του πρώτου. χωριστά.