나는 모든 영양이 있다는 것을 이해한다. 너 그거 했니?
모두가 알아야 할 가장 기본적인 영양 지식
오늘, 우리는 영양 부문의 또 다른 요점 인 미량 영양소에 대해 이야기 할 것입니다.
건강은 성분의 선택과 밀접하게 관련되어 있으며 미량 영양소가 있습니다. 왜 우리는 다른 색깔의 신선한 채소를 더 먹어야합니까? 당신이 무게를 잃을 때 휴가를 취하지 않은 이유는 무엇입니까? 비타민 보충제가 필요합니까? 오늘, 한번 보자 ~
미량 영양소
다량 영양소와 달리 미량 영양소는 칼로리를 제공하지 않으며 신체는 필요한만큼 다량 영양소를 보유하지 않습니다. 다량 영양소를 섭취하면 몸에는 곧 기아가 생길 수 있지만 미량 영양소가 부족한 경우 일반적으로 특정 수준에서 영양 실조 증상이 나타나지만 인체의 정상 기능에 필수적인 부분이기도합니다. 미량 영양소에는 미네랄과 비타민이 포함됩니다. 그들은 신체에서 생산 될 수 없으므로 음식에서 섭취해야합니다.
휘트니스 노동자는 최적의 상태를 달성하기 위해, 먹기에 충분할뿐만 아니라 다양한 영양소 간의 균형을 유지하고 효율적인 사용을 위해 영양분의 일부에 특별한 관심을 기울일 필요가 있습니다.
일부 주목할만한 미네랄과 미네랄은 신체 조직을 구성하고 생리 기능을 조절하는 중요한 물질입니다. 미네랄이 부족하여 골다공증, 혈액 및 조직의 산 및 알칼리 불균형 등 일상 생활과 스포츠에 심각한 영향을 줄 수 있습니다. 다음은 피트니스 인구 또는 일부 특수 인구와 가장 관련이있는 미네랄입니다. 칼슘 1. 가치와 역할 : 칼슘은 특히 스포츠를하는 사람들에게 중요합니다. 그것은 산 - 염기 균형을 유지하고, 근육 수축을 돕고, 뼈를 강화하고 골절을 예방합니다. 칼슘 결핍은 골다공증, 구루병, 근육 기능 장애를 유발할 수 있습니다. 젊은 나이에 칼슘 섭취가 부족하면 장기적으로 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 신체는 뼈를 칼슘 공급원으로 사용하고 인간의 뼈는 25 년이됩니다. 왼쪽과 오른쪽으로 피크에 도달하고, 다음 점차 감소합니다. 연령이 높을수록 골다공증의 가능성이 커집니다.
2. 섭취 원 : 중국식이 지침 2017에 따르면 "식물성 식품"을 기본으로 한 식생활은 "동물성 식품"이 주요 원천 인 유럽 및 미국 국가에서보다 우리나라의 일일 칼슘 섭취량을 훨씬 낮추게합니다. 모든 사람들, 특히 자라면서 성장하는 어린이, 에너지 섭취가 불충분 한 사람, 운동을 많이하는 사람)은 유제품, 콩 제품, 짙은 녹색 채소 (다시마와 같은) 및 콩을 사용하여 칼슘을 보충합니다. 참고 : (1) 심한 유당 불내증을 가진 친구들은 요구르트를 먹을 수 있습니다. (2) 짙은 녹색 채소는 먼저 옥살산을 제거하기 위해 물을 제거해야하며, 이는 광물의 흡수율을 크게 증가시킬 수있다. (3) 칼슘은 햇볕에 잘 말라 햇볕에 노출되면 피부가 비타민 D를 합성하는 데 도움이됩니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 촉진 할 수 있습니다. (나는 나중에 설명 할 것이다).
나트륨 1. 가치와 역할 : 건강한식이 요법은 기름과 소금을 줄이고 나트륨 섭취를 제한합니다. 이것은 고혈압과 무거운 입에있는 사람들에게 긍정적이지만 "나트륨"의 적절한 공급은 다른 사람들에게도 긍정적입니다. 역할, 특히 선수들을위한 역할. 고온 다습 한 환경, 땀을 흘리기 쉬운 신체, 2 시간 이상의 운동 시간 등은 근육 경련, 메스꺼움 및 구토, 경련 및 혼수로 이어질 수있는 땀에서 나트륨의 과도한 손실을 유발할 수 있습니다. 사람들이 지방을 잃으면 더 많은 물을 마시는 경향이 있습니다. 현재 자연 배수가 많고 나트륨의 손실 위험이 더 큽니다. 위의 증상이 나타나면 즉시 스포츠 음료를 마시거나 짭짤한 간식을 먹어야합니다. 2. 섭취 원 : 소금. 짭짤한 음식. 철분은 미량 영양소에 대해 이야기하고 철분은 피할 수없는 주제입니다. 1. 가치와 역할 : 철분 결핍은 흔한 세계적 영양 결핍입니다. 철분은 땀과 혈액으로 잃어 버리고 많은 양의 운동은 철분 섭취가 더 필요합니다. 철분은 대부분 육류입니다 (진한 녹색 임에도 불구하고). 야채와 콩도 철분을 제공 하나 흡수율은 매우 낮습니다. 다른 무기물 (칼슘, 마그네슘, 아연)의 과도한 섭취는 철분의 이용을 더욱 감소시킬 것이므로 - 임산부, 임산부, 채식주의 자의 아이들은 철분 결핍과 같은 가능성이 더 높습니다. 철분 결핍은 피로, 면역 저하, 체온 저하, 신진 대사 속도의 저하, 지방 감소를 막을 수 있으며 운동 능력에 영향을 줄 수 있습니다. 피트니스 여성에서 철분 부족이 더 흔합니다. 체중 감량 기간이 훈련의 양을 늘리고 붉은 고기를 좋아하지 않는다면, 위의 증상과 생리 기간조차도 조정되지 않으며, 그것은 거의 철분 결핍입니다. 2. 섭취 원 : 고기. 동물의 신장 (예 : 돼지 혈액, 돼지 간).
아연 내구력 선수의 아연 수치는 정상보다 낮을 수 있습니다. 이는식이 보충이나 땀의 손실로 인한 것일 수 있습니다. 이는 상처 치유 및 면역 기능에 영향을 주어 식욕 상실, 어린이 발달 장애 및 건성 피부를 유발할 수 있습니다. 동시에 과도한 아연도 독성이 있으며 아연 부족은 아연 (육류, 어패류, 계란, 견과류 등)을 보충해야합니다. 2 주목할만한 비타민 여기에는 피트니스 인구 또는 일부 특수 인구와 가장 관련이있는 몇 가지 비타민이 있습니다. 비타민 A1. 가치와 역할 상피 세포와 면역 체계의 건강을 유지하며 정상적인 시력과 밀접한 관련이 있습니다. 그것의 부족 건조한 피부, 두통, 과민성, 구토 및 시력 문제가 발생할 수 있습니다. 2. 섭취 원인과주의 사항 : 중국인에게 비타민 A가 부족한 경우가 더 흔합니다. 과도한 비타민 A 섭취는 독성을 일으킬 수 있기 때문에 음식에서 보충해야합니다 - 모든 적색, 주황색, 노란색 및 어두운 청과물; 동시에 매일 매일 일정량을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 너무 많이 섭취하지 않으면 피부가 노랗게 변할 수 있습니다.
비타민 B61. 가치와 기능이 비타민의 기능은 단백질의 신진 대사와 밀접한 관련이 있습니다. 단백질 섭취량이 많을수록 그에 대한 수요가 높아집니다. 그것은 일반적으로 동물에서 간 내용이 많은 고 단백질 식품에서 발견됩니다. 그것이 부족하면 구내염, 근력 약화 및 퇴원과 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 스포츠 인구에서 체중을 제한해야하는 사람들은 칼로리 섭취가 충분하지 않아 비타민 B6 결핍증을 앓게 될 수 있습니다. 이는 음식 섭취를 기반으로해야합니다. 섭취 근원 : 육류, 곡물, 콩 제품. 비타민 B121. 가치와 역할 채식주의 자 (특히 1 년 내 채식을하는 사람들)는 주로 동물성 식품 (육류, 생선, 달걀 및 우유)에서 추출한 비타민 B12 결핍에주의해야합니다. 그것은 단백질 신진 대사 합성, 신경 발달 등에서 중요한 역할을합니다. 부족하면 약점, 피로, 가벼운 근육 협응, 치매 및 악성 빈혈이 발생할 수 있습니다. 2. 섭취 및 예방 조치 B12는 주로 동물성 식품 (고기, 생선, 달걀 및 우유)에서 유래하지만, 식품 중 B12의 이용률이 동일하지 않음을 유의해야한다. 채식주의자는 발효 식품이나 해조류 식품에서 B12를 섭취 할 수 있지만 활용률이 높지 않으므로 보충제를 추가하는 것이 가장 좋습니다. 또한 유럽과 미국 시장에는 두유와 아몬드 우유와 같은 채식주의 자에게 비타민 B12를 첨가 한 제품도 있는데, 채식 보조제로도 사용할 수 있습니다.
비타민 D
최근 유럽과 미국에서 가장 많이 논의되는 비타민은 태양, 대구 간유, 달걀 우유 제품으로 보충 될 수 있습니다. 현대인의 생활 습관에 따라 대부분의 사람들은 야외에서 시간을 보내지 않으며 특히 날씨가 짧을 때 비타민 D 결핍을 해결하기 위해 우유에 일부 지역이 더 많이 포함됩니다. 비타민 D의식이 공급원에는 계란, 간, 버터 및 마가린이 포함됩니다. 그것의 부족은 칼슘과 인 부족으로 이끌어 내고 관련된 조건을 방아쇠를 당길지도 모른다; 그것의 보충 교재를 강화하는 것은 또한 둘 다의 흡수를 증가하고 성장을 승진시킬 수있다.
피트니스 사람들은 어떻게 먹나요? 위에 언급 된 많은 미량 영양소가 있습니다. 귀찮은 일 이겠지만 중요하지 않습니다. 다음으로 우리는 휘트니스 사람들이 미량 영양소가 필요한지 판단해야하는 방법에 대해 이야기 할 것입니다.
보완을위한 네 가지 기준이 필요합니까? 최근에식이 요법이 변경되지 않은 경우, 제 식단의 재료가 신선하고 다양하며 합리적인가? 그렇지 않다면 음식으로 시작하십시오. 최근에 지방을 줄이거 나 새로운식이 요법을 시도한 적이 있다면, 이것은 내가 익숙한식이 요법과 큰 차이가 있습니까? 피할 수 있고 피할 수없는 경우 (예 : 채식을 시도하는 등), 보충제를 추가 할 수 있습니다. 최근에 생활 환경이나 습관이 바뀌면 피곤감, 잠들기 어려워 지거나 운동 증상이나 일상 생활에 영향을주는 특별한 증상을 회복하지 못합니까? 피할 수 있거나 피할 수없는 경우 (실외 운동 시간 단축, 일사량 감소, 시간 차이 등), 보충제를 추가 할 수 있습니다. 임산부, 채식주의 자, 과다 섭취하고 체중을 조절해야하는 운동 선수와 같이 식단에서 충분한 양분을 얻을 수 없거나 특별한 영양 요구가없는 경우 영양 보조제를 보충하기 위해 의사의 조언을 따라야합니다 . 얼마나? 어떻게 먹는거야? 1. 먹는 양은 보충 지시 나 의사의 조언에 달려 있으며, 직접 먹지 마십시오. 일부 미량 영양소의 과다 섭취는 영양 균형을 손상시키고 다른 미량 영양소의 흡수를 방해 할 수있는 위험을 초래할 수 있습니다. 철 함유 식품을 섭취 할 때 많은 양의 칼슘 보충제를 보충하면 흡수에 영향을 줄 수 있으므로 복용해야합니다. 갈라져.