Eu entendo que tenho toda a nutrição. Você fez isso?

O conhecimento nutricional mais básico que todos deveriam saber

Hoje, vamos falar sobre outro ponto-chave da seção de nutrição: micronutrientes.
A saúde está intimamente relacionada à escolha dos ingredientes e há micronutrientes. Por que temos que comer mais vegetais frescos de cores diferentes? Qual é a razão para não tirar férias quando você perder peso? Você precisa de suplementos vitamínicos? Hoje vamos dar uma olhada nisso ~

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Micronutrientes
Ao contrário dos macronutrientes, os micronutrientes não fornecem calorias, e o corpo não tem tantos macronutrientes quanto eles precisam. Ao comer macronutrientes, o corpo pode em breve ter fome, mas quando os micronutrientes são escassos, geralmente apenas a um certo nível, os sintomas de desnutrição aparecem, mas eles também são uma parte essencial do funcionamento normal do corpo humano. Micronutrientes incluem minerais e vitaminas. Eles não podem ser produzidos pelo corpo e devem ser retirados da comida.
                               
Trabalhadores de fitness precisam prestar atenção extra a alguns dos nutrientes, não apenas o suficiente para comer, mas também para garantir o equilíbrio entre os vários nutrientes, para fazer uso eficiente, a fim de alcançar o melhor estado.

Alguns minerais e minerais notáveis ​​são substâncias importantes que constituem os tecidos do corpo e regulam as funções fisiológicas. A falta de minerais pode causar vários problemas: osteoporose, desequilíbrio de ácidos e álcalis no sangue e dos tecidos, etc., que afetam seriamente a vida diária e os esportes. Aqui estão alguns minerais que são mais relevantes para a população de fitness ou algumas populações especiais. Cálcio 1. Valor e papel: O cálcio é especialmente importante para pessoas no esporte. Ele mantém o equilíbrio ácido-base, ajuda a contração muscular, fortalece os ossos e previne fraturas. A falta de cálcio pode causar osteoporose, raquitismo, disfunção muscular; a falta de ingestão de cálcio em uma idade jovem pode levar a efeitos negativos a longo prazo - o corpo usará ossos como um suprimento de cálcio, e a massa óssea humana terá 25 anos. O pico é atingido quando é deixado e direito, e então diminui gradualmente. Quanto mais velha a idade, maior a possibilidade de osteoporose.

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2. Fonte de Ingestão: De acordo com as Diretrizes Dietéticas Chinesas 2017, os hábitos alimentares baseados em “alimentos vegetais” levam a uma ingestão diária de cálcio muito menor em nosso país do que nos países europeus e americanos, onde “alimento animal” é a principal fonte. Todos (especialmente as crianças que estão crescendo e se desenvolvendo; as que têm pouca ingestão de energia; as que se exercitam muito) usam produtos lácteos, produtos de soja, vegetais verde-escuros (como algas) e feijões para suplementar cálcio. 3. Nota: (1) Amigos com intolerância à lactose grave podem comer iogurte; (2) Vegetais verdes escuros precisam primeiro remover a água para remover o ácido oxálico, o que pode aumentar muito a taxa de absorção dos minerais; (3) o cálcio pode ser mais seco ao sol A exposição ao sol ajuda a pele a sintetizar a vitamina D. A vitamina D pode promover a absorção de cálcio. (Vou explicar mais tarde).

Sódio 1. Valor e papel: A dieta saudável defende menos óleo e menos sal e limita a ingestão de sódio. Isso é positivo para pessoas com pressão alta e boca pesada, mas a suplementação adequada de "sódio" também é positiva para outras pessoas. Papel, especialmente para atletas. Alta temperatura e alta umidade ambiente, fácil de suar o corpo, o tempo de exercício de mais de duas horas, etc, pode causar perda excessiva de sódio no suor, o que pode levar a cãibras musculares, náuseas e vômitos, convulsões e coma. Quando as pessoas perdem gordura, elas tendem a beber mais água. Neste momento, há mais drenagem natural e mais perigo de perda de sódio. Se os sintomas acima ocorrerem, você deve imediatamente beber bebidas esportivas ou comer salgadinhos. 2. Fonte de ingestão: sal. Comida salgada. O ferro fala sobre micronutrientes e o ferro é um assunto que não pode ser evitado. 1. Valor e papel: A deficiência de ferro é uma deficiência nutricional global comum: o ferro é perdido pelo suor e pelo sangue, e grandes quantidades de exercício requerem mais ingestão de ferro; o ferro é principalmente da carne (embora verde-escuro) Os vegetais e o feijão também fornecem ferro, mas a taxa de absorção é muito baixa); ingestão excessiva de outros minerais (cálcio, magnésio, zinco) irá reduzir ainda mais a utilização de ferro - por isso, mulheres de maternidade, mulheres grávidas, vegetarianos Crianças, como a deficiência de ferro, são mais prováveis. A deficiência de ferro pode levar à fadiga, diminuição da imunidade, diminuição da temperatura corporal e até mesmo retardar a taxa metabólica, inibir a perda de gordura e afetar o desempenho no exercício. A falta de ferro em mulheres fitness é mais comum. Se o período de perda de peso aumenta a quantidade de treinamento e não gosta de carne vermelha, os sintomas acima e até mesmo os períodos menstruais não são ajustados, e é quase certamente a deficiência de ferro. 2. Fonte de ingestão: carne. Rins de animais (como sangue de porco, fígado de porco).

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Os níveis de zinco em atletas de resistência de zinco podem estar abaixo do normal, o que pode resultar de suplementação dietética inadequada ou perda de suor - o que pode afetar a cicatrização e a função imunológica, resultando em perda de apetite, desenvolvimento estagnado da criança e pele seca. Ao mesmo tempo, o zinco em excesso também é tóxico e a falta de zinco deve ser suplementada com zinco (carne, peixe, mariscos, ovos, nozes, etc.). 2 Algumas vitaminas notáveis ​​Aqui estão algumas vitaminas que são mais relevantes para a população fitness ou algumas populações especiais. Vitamina A1. Valor e papel Mantém as células epiteliais e a saúde do sistema imunológico e está intimamente relacionado à visão normal; a falta dela pode levar a pele seca, dor de cabeça, irritabilidade, vômitos e problemas de visão. 2. Fontes de ingestão e precauções: A falta de vitamina A em residentes chineses é mais comum. Como a ingestão excessiva de vitamina A também pode causar toxicidade, ela deve ser suplementada com alimentos - todos os frutos e vegetais vermelhos, laranja, amarelos e escuros; ao mesmo tempo, o melhor é tomar uma certa quantidade todos os dias, de repente não ingerir muito. Caso contrário, pode causar a pele ficar amarela.

Vitamina B61. Valor e Função A função desta vitamina está intimamente relacionada com o metabolismo das proteínas. Quanto maior a ingestão de proteína, maior a demanda por ela. É comumente encontrada em alimentos ricos em proteínas, com maior conteúdo hepático em animais; se estiver faltando, pode causar sintomas como estomatite, fraqueza muscular e abstinência. Na população esportiva, as pessoas que precisam limitar seu peso corporal podem sofrer de deficiência de vitamina B6 devido à ingestão insuficiente de calorias - isso deve ser baseado na suplementação alimentar. 2. Fonte de consumo: carne, cereais, produtos de soja. Vitamina B121. Valor e papel Os vegetarianos (especialmente aqueles que são vegetarianos durante todo o ano) precisam ter cuidado com a deficiência de vitamina B12 porque ela é principalmente derivada de alimentos de origem animal (carne, peixe, ovo e leite). Ela desempenha um papel importante na síntese do metabolismo de proteínas, no desenvolvimento neural, etc. A falta dela pode levar à fraqueza, fadiga, má coordenação muscular, demência e anemia perniciosa. 2. Fontes de ingestão e precauções B12 é principalmente derivado de alimentos de origem animal (carne, peixe, ovo e leite), mas deve-se notar que a taxa de utilização de B12 nos alimentos não é a mesma - produtos lácteos superiores, ovos mais baixos; vegetarianos podem tomar B12 de alimentos fermentados ou alimentos de algas, mas a taxa de utilização não é alta, é melhor adicionar suplementos. Além disso, existem alguns produtos nos mercados europeu e americano que adicionaram vitamina B12 a vegetarianos, como leite de soja e leite de amêndoa, que também podem ser usados ​​como suplementos vegetarianos.

Vitamina D
Nos últimos anos, as vitaminas mais discutidas no mundo europeu e americano podem ser suplementadas com sol, óleo de fígado de bacalhau e produtos de leite de ovo. Os hábitos de vida das pessoas modernas determinam que a maioria das pessoas passa menos tempo ao ar livre, especialmente quando o clima é curto, e algumas áreas se somam ao leite para resolver a deficiência de vitamina D. Fontes alimentares de vitamina D incluem ovos, fígado, manteiga e margarina. Sua falta pode levar à deficiência de cálcio e fósforo e desencadear condições relacionadas; e o fortalecimento de seu suplemento também pode aumentar a absorção de ambos e promover o crescimento.

Como as pessoas de fitness comem? Existem muitos micronutrientes mencionados acima, você pode se sentir pesado, mas isso não importa. Em seguida, falaremos sobre como as pessoas devem avaliar quais micronutrientes são necessários.

Você precisa de quatro critérios para suplementação: Se não houve mudanças na dieta recentemente, os ingredientes da minha dieta são frescos e diversificados e razoáveis? Se não, comece com comida. Se você recentemente reduziu a gordura ou tentou uma nova dieta, isso é uma grande diferença em relação à dieta a que estou acostumado? Se é e não pode ser evitado (como experimentar comida vegetariana, etc.), você pode adicionar suplementos. Se houver uma mudança no ambiente ou hábitos vivos recentemente, isso me faz sentir cansado, difícil de adormecer ou se recuperar de alguns sintomas especiais, afetando o desempenho atlético ou a vida diária? Se for e não puder ser evitado (como reduzir o tempo de exercício ao ar livre, menos exposição solar, diferença de horário, etc.), você pode adicionar suplementos. Se você não consegue obter nutrientes suficientes de sua dieta ou tem necessidades nutricionais especiais, como mulheres grávidas, vegetarianos, atletas que estão excessivamente consumidos e precisam controlar seu peso, então você deve seguir o conselho do médico para suplementar seus suplementos nutricionais. . Quantos? como comer? 1. Quanto comer depende das instruções do suplemento ou do conselho do médico, e evite comê-lo você mesmo. A ingestão excessiva de alguns micronutrientes também pode representar riscos que podem prejudicar o equilíbrio nutricional e impedir a absorção de outros micronutrientes: suplementar uma grande quantidade de suplementos de cálcio quando ingerir alimentos contendo ferro pode afetar a absorção do primeiro e, portanto, deve ser separadamente.