Entiendo que tengo toda la nutrición. ¿Lo has hecho?

El conocimiento nutricional más básico que todos deben conocer.

Hoy hablaremos sobre otro punto clave de la sección de nutrición: los micronutrientes.
La salud está estrechamente relacionada con la elección de los ingredientes, y hay micronutrientes. ¿Por qué tenemos que comer más vegetales frescos de diferentes colores? ¿Cuál es la razón para no tomar las vacaciones cuando pierde peso? ¿Necesita suplementos vitamínicos? Hoy, echémosle un vistazo ~

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Micronutrientes
A diferencia de los macronutrientes, los micronutrientes no proporcionan calorías y el cuerpo no tiene tantos macronutrientes como necesitan. Al comer macronutrientes, el cuerpo pronto tendrá hambre, pero cuando los micronutrientes son escasos, generalmente solo a cierto nivel, aparecen síntomas de malnutrición, pero también son una parte esencial del funcionamiento normal del cuerpo humano. Los micronutrientes incluyen minerales y vitaminas. No pueden ser producidos por el cuerpo y deben tomarse de los alimentos.
                               
Los trabajadores de acondicionamiento físico deben prestar atención adicional a algunos de los nutrientes, no solo para comer, sino también para garantizar el equilibrio entre los distintos nutrientes, para un uso eficiente, a fin de lograr el mejor estado.

Algunos minerales notables y minerales son sustancias importantes que constituyen los tejidos del cuerpo y regulan las funciones fisiológicas. La falta de minerales puede causar varios problemas: osteoporosis, desequilibrio de la sangre y ácidos, álcali y tejidos, etc., que afectan gravemente la vida diaria y los deportes. Aquí hay algunos minerales que son más relevantes para la población física o algunas poblaciones especiales. Calcio 1. Valor y función: el calcio es especialmente importante para las personas que practican deportes. Mantiene el equilibrio ácido-base, ayuda a la contracción muscular, fortalece los huesos y previene fracturas. La falta de calcio puede causar osteoporosis, raquitismo, disfunción muscular; la falta de ingesta de calcio a una edad temprana puede llevar a efectos negativos a largo plazo: el cuerpo utilizará los huesos como suministro de calcio, y la masa ósea humana tendrá 25 años. Se alcanza el pico cuando está a la izquierda y a la derecha, y luego disminuye gradualmente. A mayor edad, mayor posibilidad de osteoporosis.

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2. Fuente de ingesta: De acuerdo con las Pautas Dietéticas Chinas 2017, los hábitos alimenticios basados ​​en “alimentos vegetales” conducen a una ingesta diaria de calcio mucho más baja en nuestro país que en los países europeos y americanos donde la “fuente animal” es la fuente principal. Todos (especialmente los niños que están creciendo y desarrollándose; aquellos que tienen una ingesta de energía insuficiente; aquellos que hacen mucho ejercicio) usan productos lácteos, productos de soya, vegetales de color verde oscuro (como algas) y frijoles para complementar el calcio. 3. Nota: (1) Los amigos con intolerancia severa a la lactosa pueden comer yogurt; (2) Las verduras de color verde oscuro necesitan eliminar primero el agua para eliminar el ácido oxálico, que puede aumentar considerablemente la tasa de absorción de minerales; (3) el calcio se puede secar más al sol. La exposición al sol ayuda a la piel a sintetizar la vitamina D. La vitamina D puede promover la absorción del calcio. (Te lo explicaré más adelante).

Sodio 1. Valor y función: la dieta saludable promueve menos aceite y menos sal, y limita la ingesta de sodio. Esto es positivo para las personas con presión arterial alta y boca pesada, pero la suplementación adecuada de "sodio" también es positiva para otros. Rol, especialmente para deportistas. El ambiente de alta temperatura y alta humedad, el cuerpo fácil de sudar, el tiempo de ejercicio de más de dos horas, etc. puede causar una pérdida excesiva de sodio en el sudor, lo que puede provocar calambres musculares, náuseas y vómitos, convulsiones y coma. Cuando las personas pierden grasa, tienden a beber más agua. En este momento, hay más drenaje natural y más peligro de pérdida de sodio. Si se presentan los síntomas anteriores, debe beber bebidas deportivas de inmediato o comer bocadillos salados. 2. Fuente de ingesta: sal. Comida salada. El hierro habla de los micronutrientes, y el hierro es un tema que no se puede evitar. 1. Valor y función: la deficiencia de hierro es una deficiencia nutricional global común: el hierro se pierde por el sudor y la sangre, y grandes cantidades de ejercicio requieren una mayor ingesta de hierro; el hierro proviene principalmente de la carne (aunque de color verde oscuro) Las verduras y los frijoles también proporcionan hierro, pero la tasa de absorción es muy baja); la ingesta excesiva de otros minerales (calcio, magnesio, zinc) reducirá aún más la utilización del hierro, por lo que las mujeres de maternidad, las mujeres embarazadas, las vegetarianas son más propensas a los niños, como la deficiencia de hierro. La deficiencia de hierro puede provocar fatiga, disminución de la inmunidad, disminución de la temperatura corporal e incluso disminución de la tasa metabólica, inhibición de la pérdida de grasa y rendimiento del ejercicio afectado. La falta de hierro en las mujeres de fitness es más común. Si el período de pérdida de peso aumenta la cantidad de entrenamiento y no le gusta la carne roja, los síntomas anteriores e incluso los períodos menstruales no se ajustan, y es casi seguro que la deficiencia de hierro. 2. Fuente de ingesta: carne. Riñones de animales (como sangre de cerdo, hígado de cerdo).

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Los niveles de zinc en los atletas de resistencia al zinc pueden ser más bajos de lo normal, lo que puede resultar de una suplementación dietética inadecuada o de la pérdida de sudor, lo que puede afectar la curación de heridas y la función inmunológica, lo que ocasiona pérdida de apetito, desarrollo infantil estancado y piel seca. Al mismo tiempo, el exceso de zinc también es tóxico, y la falta de zinc debe complementarse con zinc (carne, pescado, mariscos, huevos, nueces, etc.). 2 Algunas vitaminas notables Aquí hay algunas vitaminas que son más relevantes para la población física o algunas poblaciones especiales. Vitamina A1. Valor y función Mantiene las células epiteliales y la salud del sistema inmunológico, y está estrechamente relacionado con la visión normal; la falta de ella puede provocar sequedad en la piel, dolor de cabeza, irritabilidad, vómitos y problemas de visión. 2. Fuentes de ingesta y precauciones: la falta de vitamina A en los residentes chinos es más común. Debido a que la ingesta excesiva de vitamina A también puede causar toxicidad, debe complementarse con alimentos: todas las frutas y verduras rojas, naranjas, amarillas y oscuras; al mismo tiempo, es mejor tomar una cierta cantidad todos los días, no ingiera demasiado de repente. De lo contrario, la piel podría volverse amarilla.

Vitamina B61. Valor y función La función de esta vitamina está estrechamente relacionada con el metabolismo de las proteínas. Cuanto mayor es la ingesta de proteínas, mayor es la demanda de ella. Se encuentra comúnmente en alimentos ricos en proteínas, con el mayor contenido de hígado en animales; si falta, puede causar síntomas como estomatitis, debilidad muscular y abstinencia. En la población deportiva, las personas que necesitan limitar su peso corporal pueden sufrir una deficiencia de vitamina B6 debido a una ingesta insuficiente de calorías; esto debe basarse en la suplementación con alimentos. 2. Fuente de ingesta: carne, cereales, productos de soja. Vitamina B121. Valor y función Los vegetarianos (especialmente aquellos que son vegetarianos durante todo el año) deben tener cuidado con la deficiencia de vitamina B12 porque se deriva principalmente de alimentos de origen animal (carne, pescado, huevo y leche). Desempeña un papel importante en la síntesis del metabolismo de las proteínas, el desarrollo neural, etc. La falta de ella puede provocar debilidad, fatiga, falta de coordinación muscular, demencia y anemia perniciosa. 2. Fuentes de ingesta y precauciones La vitamina B12 se deriva principalmente de alimentos de origen animal (carne, pescado, huevo y leche), pero se debe tener en cuenta que la tasa de utilización de vitamina B12 en los alimentos no es la misma: productos lácteos más altos, huevos más bajos; los vegetarianos pueden tomar B12 de alimentos fermentados o algas, pero la tasa de utilización no es alta, es mejor agregar suplementos. Además, hay algunos productos en los mercados europeos y estadounidenses que han agregado vitamina B12 a los vegetarianos, como la leche de soja y la leche de almendras, que también pueden usarse como suplementos vegetarianos.

Vitamina D
En los últimos años, las vitaminas más discutidas en el mundo europeo y estadounidense pueden complementarse con sol, aceite de hígado de bacalao y productos de leche de huevo. Los hábitos de vida de las personas modernas determinan que la mayoría de las personas pasan menos tiempo al aire libre, especialmente cuando el clima es corto, y algunas áreas se agregan a la leche para resolver la deficiencia de vitamina D. Las fuentes dietéticas de vitamina D incluyen huevos, hígado, mantequilla y margarina. Su falta puede conducir a deficiencia de calcio y fósforo y desencadenar condiciones relacionadas; y fortalecer su suplemento también puede aumentar la absorción de ambos, y promover el crecimiento.

¿Cómo comen los gimnasios? Hay muchos micronutrientes mencionados anteriormente, puede que te sientas incómodo, pero no importa. A continuación, hablaremos sobre cómo las personas físicas deben juzgar qué micronutrientes son necesarios.

¿Necesita cuatro criterios para la suplementación: si no ha habido cambios en la dieta recientemente, son los ingredientes de mi dieta frescos y diversos y razonables? Si no, comience con la comida. Si recientemente ha reducido la grasa o ha probado una nueva dieta, ¿es esta una gran diferencia de la dieta a la que estoy acostumbrado? Si es y no puede evitarse (como probar comida vegetariana, etc.), puede agregar suplementos. Si hay un cambio en el entorno o los hábitos de vida recientemente, ¿esto me hace sentir cansado, difícil conciliar el sueño o recuperarme de algunos síntomas especiales, que afectan el rendimiento deportivo o la vida diaria? Si es y no se puede evitar (como reducir el tiempo de ejercicio al aire libre, menos exposición al sol, diferencia de tiempo, etc.), puede agregar suplementos. Si no puede obtener suficientes nutrientes de su dieta, o tiene necesidades nutricionales especiales, como mujeres embarazadas, vegetarianos, atletas que consumen en exceso y necesitan controlar su peso, entonces debe seguir los consejos del médico para complementar sus suplementos nutricionales. . ¿Cuánto cuesta? ¿cómo comer? 1. La cantidad de alimentos depende de las instrucciones del suplemento o del consejo del médico, y evite comerlo usted mismo. El consumo excesivo de algunos micronutrientes también puede suponer riesgos, que pueden dañar el equilibrio nutricional y dificultar la absorción de otros micronutrientes: la suplementación de una gran cantidad de suplementos de calcio cuando se consumen alimentos que contienen hierro puede afectar la absorción de los primeros y, por lo tanto, se debe tomar por separado.