Я понимаю, что у меня есть все питание. Вы делали это?
Самые базовые знания о питании, которые должен знать каждый
Сегодня мы поговорим о другом ключевом моменте раздела о питании: микроэлементы.
Здоровье тесно связано с выбором ингредиентов, и есть микроэлементы. Почему мы должны есть больше свежих овощей разных цветов? В чем причина отказа от отпуска, когда вы худеете? Вам нужны витаминные добавки? Сегодня давайте посмотрим на это ~
Ice Cube Золотой цвет покрытия поставщиком
Микроэлементы
В отличие от макронутриентов, питательные микроэлементы не обеспечивают калорий, а в организме не так много макроэлементов, как им нужно. Когда вы едите макроэлементы, организм вскоре может испытывать голод, но когда микроэлементов мало, обычно только на определенном уровне, появляются симптомы недоедания, но они также являются неотъемлемой частью нормального функционирования человеческого организма. Микронутриенты включают минералы и витамины. Они не могут вырабатываться организмом и должны приниматься с пищей.
Работники фитнеса должны уделять дополнительное внимание некоторым питательным веществам, не только достаточным для того, чтобы есть, но и для обеспечения баланса между различными питательными веществами, для эффективного использования, чтобы достичь наилучшего состояния.
Некоторые известные минералы и минералы являются важными веществами, которые составляют ткани организма и регулируют физиологические функции. Недостаток минералов может вызывать различные проблемы: остеопороз, дисбаланс крови и кислот, щелочей в тканях и т. Д., Которые серьезно влияют на повседневную жизнь и занятия спортом. Вот несколько полезных ископаемых, которые наиболее актуальны для фитнеса или некоторых особых групп населения. Кальций 1. Значение и роль: кальций особенно важен для людей, занимающихся спортом. Поддерживает кислотно-щелочной баланс, способствует сокращению мышц, укрепляет кости и предотвращает переломы. Недостаток кальция может вызвать остеопороз, рахит, мышечную дисфункцию; недостаток кальция в молодом возрасте может привести к долгосрочным негативным последствиям - организм будет использовать кости в качестве источника кальция, а человеческой костной массе будет 25 лет. Пик достигается, когда он находится слева и справа, и затем постепенно уменьшается. Чем старше возраст, тем больше вероятность развития остеопороза.
Джиггер производитель в японском стиле
2. Источник проглатывания: в соответствии с китайскими руководящими принципами по питанию 2017, привычки питания на основе «растительной пищи» приводят к гораздо более низкому ежедневному потреблению кальция в нашей стране, чем в европейских и американских странах, где «корм для животных» является основным источником. Все (особенно дети, которые растут и развиваются; те, у кого недостаточное потребление энергии; те, кто много тренируется) используют молочные продукты, соевые продукты, темно-зеленые овощи (такие как водоросли) и бобы, чтобы дополнить кальций. 3. Примечание: (1) Друзья с тяжелой непереносимостью лактозы могут есть йогурт; (2) темно-зеленые овощи должны сначала удалить воду, чтобы удалить щавелевую кислоту, которая может значительно увеличить скорость усвоения минералов; (3) кальций может быть более высушенным на солнце Воздействие солнца помогает коже синтезировать витамин D. Витамин D может способствовать усвоению кальция. (Объясню позже).
Натрий 1. Ценность и роль: здоровое питание требует меньше масла и соли, а также ограничивает потребление натрия. Это положительно для людей с высоким кровяным давлением и тяжелым ртом, но правильное добавление «натрия» также положительно для других. Роль, особенно для спортсменов. Высокая температура и высокая влажность окружающей среды, легкое потение тела, длительность упражнений более двух часов и т. Д. Могут вызвать чрезмерную потерю натрия в поту, что может привести к мышечным спазмам, тошноте и рвоте, судорогам и коме. Когда люди теряют жир, они, как правило, пьют больше воды. В это время наблюдается более естественный дренаж и повышенная опасность потери натрия. Если вышеупомянутые симптомы возникают, вы должны немедленно пить спортивные напитки или есть соленые закуски. 2. Источник потребления: соль. Соленая еда. Железо говорит о питательных микроэлементах, и железо - тема, которую нельзя избежать. 1. Ценность и роль: дефицит железа является распространенным глобальным дефицитом питательных веществ: железо теряется из-за пота и крови, а большое количество упражнений требует большего потребления железа; железо в основном из мяса (хотя темно-зеленого цвета). Овощи и бобы также содержат железо, но скорость усвоения очень низкая); чрезмерное потребление других минералов (кальций, магний, цинк) еще больше сократит использование железа - так, женщины по беременности и родам, беременные женщины, вегетарианцы Дети, такие как дефицит железа, более вероятны. Дефицит железа может привести к усталости, снижению иммунитета, снижению температуры тела и даже к снижению скорости обмена веществ, замедлению потери жира и снижению производительности. Недостаток железа у фитнеса у женщин встречается чаще. Если период потери веса увеличивает объем тренировок и не нравится красное мясо, вышеуказанные симптомы и даже менструальные периоды не корректируются, и это почти наверняка дефицит железа. 2. Источник потребления: мясо. Почки животных (например, свиная кровь, свиная печень).
Уровень содержания цинка у спортсменов, выдерживающих цинк, может быть ниже нормы, что может быть связано с неадекватными диетическими добавками или потением пота, что может повлиять на заживление ран и иммунную функцию, что приводит к потере аппетита, застойному развитию ребенка и сухости кожи. В то же время избыток цинка также токсичен, и недостаток цинка следует дополнить цинком (мясо, рыба, моллюски, яйца, орехи и т. Д.). 2 Некоторые известные витамины Вот несколько витаминов, которые наиболее актуальны для фитнеса или некоторых особых групп населения. Витамин А1. Ценность и роль Он поддерживает эпителиальные клетки и здоровье иммунной системы и тесно связан с нормальным зрением; его отсутствие может привести к сухости кожи, головной боли, раздражительности, рвоте и проблемам со зрением. 2. Источники потребления и меры предосторожности: нехватка витамина А у жителей Китая встречается чаще. Поскольку чрезмерное потребление витамина А также может вызвать токсичность, его следует дополнять из пищи - все красные, оранжевые, желтые и темные фрукты и овощи; в то же время, лучше принимать определенное количество каждый день, не потреблять слишком много, иначе это может привести к пожелтению кожи.
Витамин В61. Ценность и функция Функция этого витамина тесно связана с метаболизмом белка. Чем больше потребление белка, тем выше спрос на него. Это обычно находится в продуктах с высоким содержанием белка, с наибольшим содержанием печени у животных; если его не хватает, это может вызвать такие симптомы, как стоматит, мышечная слабость и абстиненция. В спортивной среде люди, которым необходимо ограничить свой вес, могут страдать от недостатка витамина B6 из-за недостаточного потребления калорий - это должно основываться на пищевых добавках. 2. Источник потребления: мясо, крупы, соевые продукты. Витамин В121. Ценность и роль Вегетарианцы (особенно те, кто вегетарианцы круглый год) должны с осторожностью относиться к дефициту витамина B12, поскольку он в основном происходит из продуктов животного происхождения (мясо, рыба, яйца и молоко). Он играет важную роль в синтезе белкового обмена, развитии нервной системы и т. Д. Недостаток его может привести к слабости, усталости, плохой координации мышц, деменции и пернициозной анемии. 2. Источники потребления и меры предосторожности B12 главным образом получают из продуктов животного происхождения (мяса, рыбы, яиц и молока), но следует отметить, что уровень использования B12 в пищевых продуктах не одинаков - чем выше молочные продукты, тем ниже яйца; Вегетарианцы могут принимать В12 из ферментированных или водорослевых продуктов, но коэффициент использования не высок, лучше добавлять добавки. Кроме того, на европейском и американском рынках есть некоторые продукты, которые добавляют витамин B12 для вегетарианцев, такие как соевое молоко и миндальное молоко, которые также можно использовать в качестве вегетарианских добавок.
Витамин Д
В последние годы наиболее обсуждаемые витамины в европейском и американском мире могут быть дополнены солнцем, маслом печени трески и продуктами из яичного молока. Жизненные привычки современных людей определяют, что большинство людей проводят меньше времени на открытом воздухе, особенно когда погода короткая, а некоторые районы добавляют молоко, чтобы восполнить дефицит витамина D. Диетические источники витамина D включают яйца, печень, масло и маргарин. Его недостаток может привести к дефициту кальция и фосфора и вызвать сопутствующие заболевания; и усиление его дополнения может также увеличить поглощение обоих и способствовать росту.
Как питаются люди, занимающиеся фитнесом? Выше перечислено много микроэлементов, вы можете чувствовать себя неуклюже, но это не имеет значения. Далее мы поговорим о том, как люди, занимающиеся фитнесом, должны судить, какие микроэлементы необходимы.
Нужны ли вам четыре критерия для приема добавок: если в последнее время не было никаких изменений в рационе, являются ли ингредиенты в моем рационе свежими, разнообразными и разумными? Если нет, начните с еды. Если вы недавно снизили жир или попробовали новую диету, это большая разница от диеты, к которой я привык? Если этого нельзя избежать (например, попробовать вегетарианскую пищу и т. Д.), Вы можете добавить добавки. Если в последнее время произошли изменения в жизненной среде или привычках, это заставляет меня чувствовать себя уставшим, трудно заснуть или восстанавливаться после каких-то особых симптомов, влияющих на спортивные результаты или повседневную жизнь? Если этого нет и его нельзя избежать (например, сократить время занятий на свежем воздухе, уменьшить пребывание на солнце, разницу во времени и т. Д.), Вы можете добавить добавки. Если вы не можете получать достаточное количество питательных веществ из своего рациона или у вас есть особые потребности в питании, такие как беременные женщины, вегетарианцы, спортсмены, которые чрезмерно употребляют пищу и нуждаются в контроле за своим весом, тогда вам следует следовать советам врача, чтобы дополнить ваши пищевые добавки , Сколько? как кушать? 1. Сколько нужно есть, зависит от инструкций по добавкам или совета врача, и избегайте употреблять его самостоятельно. Чрезмерное потребление некоторых питательных микроэлементов также может представлять риск, который может нарушить питательный баланс и затруднить усвоение других питательных микроэлементов: добавление большого количества кальциевых добавок при употреблении железосодержащих продуктов может повлиять на усвоение первых, поэтому их следует принимать. по отдельности.