私は私がすべての栄養物を持っていることを理解しています。あなたはそれをしましたか？
誰もが知っておくべき最も基本的な栄養知識
今日は、栄養学部門のもう1つの重要なポイント、微量栄養素について説明します。
健康は原料の選択と密接に関係しており、微量栄養素があります。なぜ私たちは異なる色のもっと新鮮な野菜を食べなければならないのですか？あなたが体重を減らすときに休暇を取らない理由は何ですか？あなたはビタミンサプリメントが必要ですか？今日はそれを見てみましょう〜
微量栄養素
多量栄養素とは異なり、微量栄養素はカロリーを供給せず、体は必要な量の多量栄養素を持っていません。多量栄養素を食べるとき、体はすぐに空腹になるかもしれません、しかし微量栄養素が乏しいとき、通常はたったのレベルでのみ、栄養失調の徴候は現れます、しかしそれらはまた人体の正常な機能の重要な部分です。微量栄養素にはミネラルとビタミンが含まれます。それらは体によって作り出すことはできず、食物から摂取しなければなりません。
フィットネスワーカーは、最高の状態を達成するために、食べるだけでなく、さまざまな栄養素間のバランスを確保し、効率的に使用するために、いくつかの栄養素に特別な注意を払う必要があります。
いくつかの注目に値するミネラルとミネラルは、体組織を構成して生理機能を調節する重要な物質です。ミネラルの不足は様々な問題を引き起こす可能性があります：骨粗鬆症、血液と組織の酸とアルカリの不均衡などは、日常生活やスポーツに深刻な影響を与えます。ここにフィットネス人口またはある特別な人口に最も関連している少数のミネラルがあります。カルシウム1.価値と役割：カルシウムはスポーツの人々にとって特に重要です。それは酸塩基バランスを維持し、筋肉収縮を助け、骨を強化しそして骨折を防ぎます。カルシウムの欠乏は、骨粗鬆症、くる病、筋肉機能障害を引き起こす可能性があります。若い年齢でカルシウムの摂取量が不足すると、長期的な悪影響をもたらす可能性があります - 体はカルシウムの供給源として骨を使用し、人間の骨量は25歳になります。それから徐々に減少します。年齢が高いほど、骨粗鬆症の可能性が高くなります。
2.摂取源：2017年の中国食生活ガイドラインによると、「野菜食品」ベースの食習慣は、「動物向け食品」が主な供給源であるヨーロッパやアメリカの国々よりも、はるかに少ない一日のカルシウム摂取量をもたらします。誰もが（特に成長して発達している子供たち、不十分なエネルギー摂取量を持っている人々たち、たくさん運動する人々たちは）カルシウムを補うために乳製品、大豆製品、濃緑色野菜（昆布など）、豆を使っています。注：（1）乳糖不耐症がひどい友人はヨーグルトを食べることができます。 （2）濃い緑色の野菜はシュウ酸を除去するために最初に水を除去する必要があり、それはミネラルの吸収率を非常に高めることができます。 （3）カルシウムは、より多くの太陽乾燥することができます日光曝露は、皮膚がビタミンDを合成するのに役立ちますビタミンDはカルシウムの吸収を促進することができます。 （後で説明します）
ナトリウム1。値と役割：健康的な食事はより少ない油とより少ない塩を主張し、そしてナトリウム摂取を制限します。これは、高血圧や口の重い人にとっては好ましいことですが、「ナトリウム」の適切な補給は他人にとっても好ましいことです。特にアスリートにとっての役割。高温多湿の環境、汗をかきやすい、2時間を超える運動時間などは、汗中のナトリウムの過剰な損失を引き起こし、筋肉のけいれん、吐き気と嘔吐、けいれんと昏睡を招く可能性があります。人々が脂肪を失うと、彼らはより多くの水を飲む傾向があります。現時点では、より多くの自然排水とより多くのナトリウム損失の危険があります。上記の症状が発生した場合は、直ちにスポーツドリンクを飲むか、塩辛いスナックを食べる必要があります。摂取源：塩。塩辛い食べ物。鉄は微量栄養素について語っています、そして鉄は避けられないトピックです。 1.価値と役割：鉄分欠乏症は一般的な世界的な栄養素欠乏症です。鉄分は汗や血液から失われ、大量の運動ではもっと多くの鉄分を摂取する必要があります。鉄は主に肉からのものです（濃い緑色ですが）野菜や豆も鉄を提供しますが、吸収率は非常に低いです。他のミネラル（カルシウム、マグネシウム、亜鉛）の過剰摂取はさらに鉄の利用を減らすでしょう - そのため、出産の女性、妊娠中の女性、菜食主義者鉄欠乏のような子供たちはよりありそうです。鉄欠乏症は、疲労、免疫力の低下、体温の低下、さらには代謝率の低下、脂肪減少の抑制、および運動能力の低下につながる可能性があります。フィットネス女性の鉄欠乏はより一般的です。減量期間がトレーニングの量を増やして、赤身の肉が好きでないならば、上記の症状と月経期間さえ調整されません、そしてそれはほぼ確実に鉄欠乏症です。摂取源：肉。動物の腎臓（豚の血液、豚の肝臓など）
亜鉛持久力アスリートの亜鉛レベルは通常より低いかもしれません、それは不十分な食事補給または汗の損失から生じるかもしれません - それは傷の治癒と免疫機能に影響を与え、食欲不振、停滞した子供の発育、そして乾燥肌をもたらす。同時に、過剰な亜鉛も有毒であり、亜鉛の不足は亜鉛（肉、魚、貝、卵、ナッツなど）で補われるべきです。いくつかの注目すべきビタミンここにフィットネス人口またはいくつかの特別な集団に最も関連性があるいくつかのビタミンがあります。ビタミンA1価値と役割上皮細胞と免疫システムの健康を維持し、正常な視力と密接に関係しています。それが欠如していると、乾燥肌、頭痛、過敏性、嘔吐、視覚障害を引き起こすことがあります。摂取源と予防措置：中国人住民のビタミンA欠乏はより一般的です。ビタミンAの過剰摂取も毒性を引き起こす可能性があるので、それは食品から補給する必要があります - すべての赤、オレンジ、黄色と濃い果物や野菜。同時に、それは毎日一定量を服用するのが最善です、突然あまりにも多くを摂取しないでください、そうでなければ、それは肌が黄色に変わることがあります。
ビタミンB61。価値および機能このビタミンの機能は蛋白質の新陳代謝に密接に関連しています。タンパク質の摂取量が多いほど、それに対する需要が高くなります。それは一般的に動物の肝臓含有量が最も高い高タンパク質食品に含まれています。足りない場合は、口内炎、筋力低下、禁断症状などの症状が現れます。スポーツ人口では、自分の体重を制限する必要がある人々は不十分なカロリー摂取量のためにビタミンB 6欠乏症に苦しむかもしれません - これは食物補給に基づくべきです。摂取源：肉、シリアル、大豆製品。ビタミンB 121。価値と役割菜食主義者（特に一年中菜食主義者である人）は、主に動物性食品（肉、魚、卵、牛乳）に由来するので、ビタミンB 12欠乏症には用心する必要があります。それは、タンパク質代謝合成、神経発達などにおいて重要な役割を果たしています。それが欠けていると、脱力感、疲労、筋協調不良、認知症、および悪性貧血につながる可能性があります。摂取源および予防措置B12は主に動物性食品（肉、魚、卵および牛乳）に由来するが、食品中のB12の利用率は同じではないことに留意すべきである - より高い乳製品、卵。菜食主義者は発酵食品や藻類食品からB12を取ることができますが、利用率は高くはない、それはサプリメントを追加するのが最善です。さらに、ベジタリアンサプリメントとしても使用できる豆乳やアーモンドミルクなど、菜食主義者にビタミンB 12を加えた製品が欧米市場にあります。
ビタミンD
近年では、ヨーロッパやアメリカの世界で最も議論されているビタミンは、太陽、タラ肝油、卵乳製品で補完することができます。現代の人々の生活習慣は、特に天気が短いときに、ほとんどの人が屋外で過ごす時間を少なくし、ビタミンD欠乏症を解決するために一部の地域では牛乳を増やすと判断しています。ビタミンDの食事源には卵、肝臓、バター、マーガリンが含まれます。その欠如はカルシウムとリンの欠乏症につながり、関連する症状を引き起こすかもしれません。そして補足を増強することはまた両方の吸収を高め、成長を促進できる。
フィットネスの人々はどのように食べますか？上記の微量栄養素がたくさんあります、あなたは面倒かもしれませんが、それは問題ではありません。次に、どの微量栄養素が必要かをフィットネスの人々が判断する方法について説明します。
あなたは補給のための4つの基準を必要としますか：最近食事の変化がなかったならば、私の食事療法の成分は新鮮で多様で、そして合理的ですか？そうでなければ、食べ物から始めます。最近脂肪を減らしたり、新しいダイエットを試みた場合、これは私が慣れているダイエットとの大きな違いですか？それが避けられない場合（ベジタリアン料理を試すなど）には、サプリメントを追加できます。最近生活環境や習慣に変化があった場合、これによって私は疲れた、眠りに落ちる、または特別な症状から回復するのが困難になり、運動能力や日常生活に影響を与えますか？それが避けられない場合（屋外での運動時間の短縮、日光への露出の減少、時間差など）、サプリメントを追加することができます。あなたがあなたの食事療法から十分な栄養素を得ることができないか、またはそのような妊婦、菜食主義者、過剰に消費されて体重をコントロールする必要がある運動選手のような特別な栄養必要性があるなら。いくら？食べ方は？ 1.どれくらいの量を食べるかは、補足説明書または医師の忠告によります。自分で食べることは避けてください。いくつかの微量栄養素の過剰摂取はまた栄養バランスを傷つけ、他の微量栄養素の吸収を妨げるかもしれない危険をもたらすかもしれません：鉄含有食品を食べるときにカルシウムサプリメントを大量に補給すると前者の吸収に影響を与える別々に。