我明白我有所有的营养。你做了吗？
每个人都应该知道的最基本的营养知识
今天，我们将讨论营养部分的另一个关键点：微量营养素。
健康与成分的选择密切相关，并且有微量营养素。为什么我们要吃更多不同颜色的新鲜蔬菜？减肥时不休假的原因是什么？你需要维生素补充剂吗？今天，我们来看看吧〜
微量营养素
与常量营养素不同，微量营养素不提供卡路里，身体没有所需的常量营养素。当吃大量营养素时，身体可能很快就会有饥饿感，但当微量营养素稀缺时，通常只有在一定程度上出现营养不良的症状，但它们也是人体正常功能的重要组成部分。微量营养素包括矿物质和维生素。它们不能由身体产生，必须从食物中提取。
健身工作者需要特别注意一些营养素，不仅要吃饱，还要保证各种营养素之间的平衡，才能有效利用，才能达到最佳状态。
一些着名的矿物质和矿物质是构成身体组织和调节生理功能的重要物质。缺乏矿物质可能会引起各种问题：骨质疏松症，血液和组织酸碱失衡等，严重影响日常生活和运动。以下是一些与健身人群或某些特殊人群最相关的矿物质。钙1.价值和作用：钙对体育运动中的人们尤为重要。它维持酸碱平衡，帮助肌肉收缩，强化骨骼和防止骨折。缺钙会导致骨质疏松，佝偻病，肌肉功能障碍;年轻时缺乏钙摄入会导致长期的负面影响 - 身体会使用骨骼作为钙的供应，人体骨骼质量将达到25岁。当它左右时达到峰值，并且然后逐渐减少。年龄越大，骨质疏松症的可能性越大。
2.摄入来源：根据2017年中国膳食指南，以“植物性食物”为基础的饮食习惯导致我国每日钙摄入量低于以“动物性食物”为主要来源的欧美国家。每个人（特别是正在成长和发育的孩子;能量摄入不足的人;运动量很大的人）都使用乳制品，豆制品，深绿色蔬菜（如海藻）和豆类来补充钙。注意事项：（1）患有严重乳糖不耐症的朋友可以吃酸奶; （2）深绿色蔬菜需要先去除水分去除草酸，这样可以大大提高矿物质的吸收率; （3）钙可以更晒干晒晒有助于皮肤合成维生素D.维生素D可以促进钙的吸收。 （我稍后会解释）。
钠1.价值和作用：健康饮食主张少油和少盐，并限制钠摄入量。这对于高血压和口重的人来说是积极的，但适当补充“钠”对其他人也是积极的。角色，特别是运动员。高温高湿环境，容易出汗，运动时间超过两小时等可能导致汗液中钠过多流失，从而可能导致肌肉痉挛，恶心呕吐，抽搐和昏迷。当人们减肥时，他们往往会喝更多的水。此时，有更多的自然排水和更多的钠损失的危险。如果出现上述症状，应立即饮用运动饮料或吃咸味零食。 2.摄入来源：盐。咸的食物。铁谈论微量营养素，铁是一个无法避免的话题。 1.价值和作用：缺铁是一种常见的全球营养缺乏：铁从汗液和血液中流失，大量运动需要更多的铁摄入;铁主要来自肉类（虽然是深绿色）蔬菜和豆类也提供铁，但吸收率非常低;过量摄入其他矿物质（钙，镁，锌）会进一步降低铁的利用率 - 因此，产妇，孕妇，素食者等缺铁儿童的可能性更大。缺铁会导致疲劳，免疫力下降，体温下降，甚至减慢代谢率，抑制脂肪减少，影响运动表现。健身女性缺铁更常见。如果减肥期间增加训练量并且不喜欢红肉，则上述症状甚至月经期不调整，几乎可以肯定是缺铁。 2.摄入来源：肉类。动物肾脏（如猪血，猪肝）。
锌耐力运动员的锌水平可能低于正常水平，这可能是由于膳食补充不足或汗液流失 - 这可能会影响伤口愈合和免疫功能，导致食欲不振，儿童发育停滞和皮肤干燥。同时，过量的锌也是有毒的，锌的缺乏应补充锌（肉，鱼，贝类，鸡蛋，坚果等）。 2一些值得注意的维生素以下是一些与健身人群或某些特殊人群最相关的维生素。维生素A1。价值和作用它维持上皮细胞和免疫系统的健康，并与正常视力密切相关;缺乏它会导致皮肤干燥，头痛，烦躁，呕吐和视力问题。 2.摄入和预防措施的来源：中国居民缺乏维生素A更为常见。因为过量摄入维生素A也会引起毒性，所以应该从食物中补充 - 所有红色，橙色，黄色和深色水果和蔬菜;同时，最好每天服用一定量，不要突然摄入过量，否则可能会导致皮肤变黄。
维生素B61。价值和功能这种维生素的功能与蛋白质的代谢密切相关。蛋白质摄入量越大，对它的需求就越高。它常见于高蛋白食物中，动物肝脏含量最高;如果缺乏，可能会引起口腔炎，肌肉无力和退缩等症状。在体育人群中，需要限制体重的人可能因卡路里摄入不足而患有维生素B6缺乏 - 这应该基于食物补充。 2.摄入来源：肉类，谷物，豆制品。维生素B121。价值和作用素食者（特别是全年素食者）需要警惕维生素B12缺乏症，因为它主要来自动物性食物（肉类，鱼类，蛋类和牛奶）。它在蛋白质代谢合成，神经发育等中起重要作用。缺乏它可能导致虚弱，疲劳，肌肉协调性差，痴呆和恶性贫血。 2.摄入和预防措施的来源B12主要来自动物性食物（肉类，鱼类，蛋类和牛奶），但应注意食物中B12的利用率不一样 - 乳制品含量较高，蛋类较低;素食者可以从发酵食品或藻类食品中摄取B12，但利用率不高，最好添加补品。此外，欧洲和美国市场上的一些产品已经向素食者添加了维生素B12，例如豆浆和杏仁奶，它们也可以用作素食补充剂。
维生素D
近年来，欧洲和美国世界讨论最多的维生素可以补充阳光，鱼肝油和蛋奶制品。现代人的生活习惯决定了大多数人在户外度过的时间较少，特别是在天气短暂的时候，为了解决维生素D缺乏症，有些地方会加入牛奶。维生素D的膳食来源包括鸡蛋，肝脏，黄油和人造黄油。缺乏可导致钙和磷缺乏并引发相关病症;并加强其补充也可以增加两者的吸收，促进生长。
健身人怎么吃？上面提到了很多微量营养素，你可能觉得累赘，但没关系。接下来我们将讨论健身人员应如何判断需要哪些微量营养素。
你需要四个补充标准：如果最近没有饮食改变，我的饮食中的成分是否新鲜多样，合理？如果没有，从食物开始。如果你最近减少脂肪或尝试新的饮食，这与我习惯的饮食有很大的不同吗？如果是，并且无法避免（例如尝试素食等），您可以添加补品。如果最近生活环境或习惯发生变化，这是否会让我感到疲倦，难以入睡或从某些特殊症状中恢复，影响运动表现或日常生活？如果是并且无法避免（例如减少户外运动时间，减少日晒，时差等），可以添加补品。如果您无法从饮食中获取足够的营养，或者有特殊的营养需求，例如孕妇，素食者，过度消耗并需要控制体重的运动员，那么您应该按照医生的建议补充营养补充剂。多少？怎么吃？ 1.吃多少取决于补充说明或医生的建议，并避免自己进食。过量摄入一些微量营养素也可能带来风险，这可能会损害营养平衡并阻碍其他微量营养素的吸收：食用含铁食物时补充大量钙质补充剂可能会影响前者的吸收，因此应采取分别。