7 modi per rendere più sana la tua dieta nel 2019

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Questo è il motivo per cui sosteniamo un approccio più realistico: prova alcuni aggiustamenti minori. Ciò rende possibile il cambiamento, non scoraggiante, e vedrai migliorata la tua salute. Lutz ha detto: "Hai un sacco di scelte dietetiche ogni giorno, quindi anche se lo cambi solo occasionalmente, sarà buono."

La ricerca degli scienziati dell'Università del Sud Australia supporta questa strategia. Hanno scoperto che solo il 25% degli alimenti discrezionali (come dessert, snack e bevande zuccherate) sono stati sostituiti da cibi sani, che hanno migliorato notevolmente la qualità della dieta - l'assunzione di zucchero è diminuita di quasi il 21% e le calorie sono diminuite di quasi il 4%. L'apporto proteico è aumentato di circa il 2%.

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Ciò significa che cose semplici come cambiare un pezzo di frutta con alcuni biscotti possono avere un grande impatto nell'aiutarti a seguire un'abitudine alimentare più sana. Qui ci sono sette strategie che è possibile utilizzare per costruire la propria dieta sana personalizzata.
1. Mangia cibi sani che ti piacciono
Uno studio della Hankamer School of Business della Baylor University nel 2016 ha scoperto che anche le persone con scarsa capacità di autocontrollo possono spostare la loro attenzione dal cibo "evitabile" dei ricercatori al cibo "vicino", è possibile anche ottenere una dieta sana. Non cercare di costringerti a mangiare cibi sani che odi (come il cavolo), non i cibi malsani (dolci) che ti piacciono.
"Alla ricerca di cibi sani e deliziosi come le fragole - potresti scoprire che dopo aver gustato una grande ciotola di bacche fresche, non vuoi più mangiare dolci al cioccolato", ha detto Meredith David, autrice principale dello studio. (Meredith David) ha detto.
2. Cucinando per te stesso
Rispetto alle persone che mangiano meno di tre volte alla settimana a casa, le persone che mangiano cinque o più volte alla settimana hanno il 28% in meno di probabilità di essere sovrappeso e il 24% meno probabilità di avere grasso corporeo in eccesso. Questo è basato su uno studio pubblicato nel numero del 2017 dell'International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. Lo studio ha coinvolto più di 11.000 persone. I ricercatori hanno scoperto che le persone che mangiano a casa mangiano più frutta e verdura.
3. Mangia prima le verdure

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Se non mangi abbastanza verdure, potrebbe essere perché hai permesso loro di partecipare a un gioco che non vinceranno. La dott.ssa Traci Mann, autrice dell'assistente di psicologia dell'università del Minnesota e autrice di Secrets From the Eating Lab (2015), spiega: "Ricerca mostra che quando gareggi con altre persone per le verdure sul piatto, mangi Di meno." "Ma quando mangi solo verdure, ne mangerai di più."
Mann studiò questa strategia con studenti universitari e bambini in età prescolare, mangiando solo verdure prima dei pasti, ma pensò che avrebbe funzionato per tutti. Lei suggerì: "Prepara un'insalata, siediti e mangia, poi metti altro cibo sul tavolo." "Non mangerai solo più verdure, ma mangerai anche di più, così mangerai quando mangi. Di meno."
4. Un giorno alla settimana senza carne
Uno studio pubblicato su JAMA Internal Medicine nel 2016 ha scoperto che la sostituzione delle proteine ​​animali con una pari quantità di proteine ​​vegetali può ridurre la mortalità, in particolare la mortalità per malattie cardiache. Quindi, cambia il tuo hamburger in una versione vegetariana.
5. Fai una colazione migliore
Gli studi hanno dimostrato che mangiare una colazione ricca di proteine ​​(come yogurt o uova) aiuta a prevenire l'aumento di peso, favorisce la perdita di peso e riduce l'apporto calorico durante la notte.
6. Fai piccoli spuntini più soddisfacenti

Non devi rinunciare ai tuoi dolci preferiti, ma puoi mangiare di meno e mangiare più snack. Il segreto è usare il tuo cuore. Concentrati completamente sul gusto e sulla consistenza del cibo. Questo ti aiuterà a sentirti soddisfatto mangiando di meno.
7. Sostituire la bevanda zuccherata con acqua
Sappiamo tutti che la soda non è la bevanda più salutare. Ma uno studio recente mostra che sostituire una singola porzione di acqua al giorno può aiutare a ridurre l'apporto calorico e il rischio di obesità, riducendo il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 dal 14% al 25%. .
Controlla anche l'assunzione di succo. Anche il succo 100% può fornire molte calorie e zuccheri per la tua dieta. Per una dieta più sana, limitati a 120 ml al giorno.
Puoi anche usare un frullatore per trasformare l'intero frutto in un liquido o mescolare in un frullato di frutta; puoi prendere la fibra del frutto