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2019 년 건강한 식습관을 만드는 7 가지 방법

2019 년 건강한 식습관을 만드는 7 가지 방법

2019-01-05 09:24:30
브리티시 컬럼비아 대학 (University of British Columbia)의 심리학 부교수 인 Lesley Lutes 박사는 "사람들은 비현실적인 (건강한) 목표를 세우고 포괄적 인 변화를 시도하고있다"고 말했다. 매우 건강에 해로운 또는 매우 건강한 행동은 지속 불가능 해져서 권리를 박탈 당하고 실패 할 운명을 짓게됩니다. "


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이것이 우리가 좀 더 현실적인 접근법을 제안하는 이유입니다. 사소한 조정을 시도하십시오. 이것은 변화를 가능하게하고, 위협적이지 않으며, 건강이 개선되는 것을 보게됩니다. 루츠 (Lutz)는 다음과 같이 말했습니다 : "매일식이 요법을 많이해야하기 때문에 가끔씩 바꿀지라도 좋을 것입니다."

사우스 오스트레일리아 대학 (University of South Australia)의 과학자들의 연구는이 전략을 뒷받침합니다. 그들은 디저트, 스낵 및 단 음료와 같은 임의 음식의 단 25 % 만 건강에 좋은 음식으로 대체하여 설탕 섭취량이 거의 21 % 감소했으며 칼로리가 거의 4 % 감소한 것으로 나타났습니다. 단백질 섭취량은 약 2 % 증가했습니다.


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이것은 비스킷이 몇 개있는 과일 조각을 바꾸는 것과 같은 간단한 일이 건강한 식습관을 따르는 데 큰 도움이 될 수 있음을 의미합니다. 다음은 자신 만의 건강한 음식을 만들 때 사용할 수있는 7 가지 전략입니다.
1. 좋아하는 음식을 먹어라.
베일러 대학 (Baylor University)의 Hankamer 경영 대학원 (School of Business)이 2016 년에 실시한 한 연구에 따르면, 자제력이 떨어지는 사람조차도 연구자의 "회피"식단에서 "가까운 식량"식량으로 관심을 돌릴 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 자신이 좋아하지 않는 건강에 좋은 음식 (케익)이 아닌 건강에 좋은 음식 (케일과 같은)을 먹도록 강요하지 마십시오.
"딸기와 같은 맛있는 건강 식품을 찾고 - 신선한 딸기를 많이 마신 후에 더 이상 초콜릿 케이크를 먹지 않아도된다는 것을 알게 될 것입니다."라고이 연구의 수석 저자 인 Meredith David는 말했습니다. (메레디스 데이비드)가 말했다.
2. 너 자신을위한 요리
집에서 일주일에 세 번 미만을 먹는 사람과 비교했을 때, 일주일에 5 번 이상 먹는 사람은 과체중이 28 % 적고 체지방이 과다 할 확률이 24 % 낮습니다. 이것은 행동 영양 및 신체 활동에 관한 국제 저널 (International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity)의 2017 호에 실린 연구에 근거합니다. 이 연구에는 11,000 명이 넘는 사람들이 참여했습니다. 연구자들은 집에서 먹는 사람들이 과일과 채소를 많이 먹는다는 것을 발견했습니다.
3. 야채를 먼저 먹는다.


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충분한 채소를 먹지 않으면, 그들이 이기지 못할 게임에 참여하게 할 수 있습니다. 미네소타 대학교 심리학과 조교수 인 트레이시 만 (Traci Mann) 박사는 "식사 연구실의 비밀 (2015)의 비밀"의 저자는 다음과 같이 설명합니다. "연구 조사에 따르면 다른 사람들과 함께 접시에 담긴 야채와 경쟁 할 때 먹을 것입니다 적게." "하지만 야채를 혼자 먹으면 더 먹을거야."
Mann은 식사 전 야채 만 먹는 대학생과 미취학 아동들과 함께이 전략을 연구했지만 누구에게나 유용 할 것이라고 생각했습니다. 그녀는 "샐러드를 만들고 앉아서 먹고 테이블 위에 다른 음식을 놓으십시오." "더 많은 야채를 먹을뿐만 아니라 더 많이 먹을 것이므로 먹을 때 먹을 것입니다. 적게."
4. 고기가없는 주 1 일
2016 년 JAMA 내과학에 발표 된 연구에 따르면 동물성 단백질을 동등한 양의 식물성 단백질로 대체하면 사망률, 특히 심장병 사망률을 줄일 수 있다고합니다. 그래서 햄버거를 채식주의 자로 바꾸십시오.
5. 더 좋은 아침 식사를하십시오.
연구에 따르면 단백질이 풍부한 아침 식사 (예 : 요구르트 또는 달걀)를 먹으면 체중 증가를 방지하고 체중 감소를 촉진하며 밤에는 칼로리 섭취를 줄이는 것으로 나타났습니다.
6. 작은 스낵을 더 만족스럽게 만드십시오.

당신은 당신이 좋아하는 과자를 포기할 필요는 없지만, 덜 먹고 더 많은 간식을 먹을 수 있습니다. 비밀은 당신의 마음을 사용하는 것입니다. 음식의 맛과 질감에 완전히 집중하십시오. 이것은 당신이 덜 먹는 만족감을 느끼는 데 도움이됩니다.
7. 단 음료를 물로 교체하십시오.
우리는 소다가 가장 건강한 음료가 아니라는 것을 압니다. 그러나 최근 연구에 따르면 하루에 한 끼의 물을 대체하면 칼로리 섭취량과 비만 위험을 줄일 수있어 2 형 당뇨병 발병 위험이 14 % ~ 25 % 감소합니다. .
또한 주스 섭취량을 확인하십시오. 100 % 주스조차도 귀하의 식단에 많은 칼로리와 설탕을 제공 할 수 있습니다. 더 건강한 음식을 얻으려면 하루에 120ML로 제한하십시오.
블렌더를 사용하여 과일 전체를 과일 모양으로 바꾸거나 과일 쉐이크로 저어 줄 수도 있습니다. 너는 열매의 섬유질을 얻을 수있다.