7 façons de rendre votre régime plus sain en 2019
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C'est pourquoi nous préconisons une approche plus réaliste: essayez quelques ajustements mineurs. Cela rend le changement possible, pas décourageant, et vous verrez votre santé améliorée. Lutz a déclaré: "Vous avez beaucoup de choix en matière de régime tous les jours, alors même si vous ne le changez que de temps en temps, ce sera bien."
Des recherches menées par des scientifiques de l'Université de l'Australie du Sud soutiennent cette stratégie. Ils ont constaté que seulement 25% des aliments facultatifs (tels que les desserts, les collations et les boissons sucrées) étaient remplacés par des aliments sains, ce qui améliorait considérablement la qualité de l'alimentation - l'apport en sucre avait diminué de près de 21% et les calories de presque 4%. L'apport en protéines a augmenté d'environ 2%.
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Cela signifie que des choses simples comme changer un fruit avec quelques biscuits peuvent avoir un impact majeur sur le fait de vous aider à adopter des habitudes alimentaires plus saines. Voici sept stratégies que vous pouvez utiliser pour créer votre propre régime alimentaire sain et personnalisé.
1. Mangez des aliments sains que vous aimez
Une étude réalisée par la Hankamer School of Business de l'Université Baylor en 2016 a révélé que même les personnes ayant une faible capacité de maîtrise de soi peuvent détourner leur attention des aliments "évitants" aux aliments "proches de", vous pouvez également avoir un régime alimentaire sain. N'essayez pas de vous forcer à manger des aliments sains que vous détestez (comme le chou frisé), pas les aliments malsains (gâteaux) que vous aimez.
"Vous cherchez des aliments sains et délicieux comme les fraises - vous constaterez peut-être qu'après avoir goûté un grand bol de fruits frais, vous ne voulez plus manger de gâteaux au chocolat", a déclaré Meredith David, auteur principal de l'étude. (Meredith David) a dit.
2. Cuisiner pour soi-même
Comparativement aux personnes qui mangent moins de trois fois par semaine à la maison, les personnes qui mangent cinq fois ou plus par semaine ont 28% moins de risque d'avoir un excès de poids et 24% moins d'avoir un excès de graisse corporelle. Ceci est basé sur une étude publiée dans l'édition 2017 du Journal international de nutrition comportementale et d'activité physique. L'étude a impliqué plus de 11 000 personnes. Les chercheurs ont constaté que les personnes qui mangent à la maison mangent plus de fruits et de légumes.
3. Mangez des légumes d'abord
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Si vous ne mangez pas assez de légumes, c'est peut-être parce que vous les laissez participer à un jeu qu'ils ne gagneront pas. Dr. Traci Mann, auteur du professeur adjoint de psychologie de l'Université du Minnesota et auteur de Secrets From the Eating Lab (2015), explique: "La recherche montre que lorsque vous rivalisez avec d'autres personnes pour les légumes sur la plaque, vous mangerez Moins." "Mais quand tu ne manges que des légumes, tu en mangeras plus."
Mann a étudié cette stratégie avec des étudiants et des enfants d'âge préscolaire - ne mangeant que des légumes avant les repas, mais elle pensait que cela fonctionnerait pour tout le monde. Elle a suggéré: «Faites une salade, asseyez-vous et mangez, puis mettez d'autres aliments sur la table.» «Vous mangerez non seulement plus de légumes, mais vous mangerez aussi plus, vous mangerez quand vous mangerez. Moins."
4. Un jour par semaine sans viande
Une étude publiée dans le JAMA Internal Medicine en 2016 a révélé que le remplacement des protéines animales par une quantité égale de protéines végétales peut réduire la mortalité, en particulier la mortalité par maladie cardiaque. Alors, changez votre burger pour une version végétarienne.
5. Manger un meilleur petit déjeuner
Des études ont montré que le fait de prendre un petit-déjeuner riche en protéines (comme du yaourt ou des œufs) aide à prévenir la prise de poids, favorise la perte de poids et réduit votre apport calorique la nuit.
6. Rendre les petites collations plus satisfaisantes
Vous n'avez pas besoin de renoncer à vos friandises préférées, mais vous pouvez manger moins et manger plus de collations. Le secret est d'utiliser votre coeur. Concentrez-vous pleinement sur le goût et la texture de la nourriture. Cela vous aidera à vous sentir satisfait de manger moins.
7. Remplacez la boisson sucrée avec de l'eau
Nous savons tous que la soude n'est pas la boisson la plus saine. Mais une étude récente montre que le remplacement d'une seule portion d'eau par jour peut vous aider à réduire votre apport calorique et le risque d'obésité, réduisant ainsi votre risque de développer un diabète de type 2 de 14 à 25%. .
Vérifiez également votre consommation de jus. Même les jus 100% peuvent fournir beaucoup de calories et de sucre pour votre régime alimentaire. Pour une alimentation plus saine, limitez-vous à 120 ml par jour.
Vous pouvez également utiliser un mélangeur pour transformer le fruit entier en liquide ou le mélanger dans un shake aux fruits; vous pouvez obtenir la fibre du fruit.