7 maneiras de tornar sua dieta mais saudável em 2019
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É por isso que defendemos uma abordagem mais realista: tente alguns pequenos ajustes. Isso torna a mudança possível, não assustadora, e você verá sua saúde melhorada. Lutz disse: "Você tem muitas escolhas de dieta todos os dias, então mesmo que você só mude de vez em quando, vai ser bom".
Pesquisas de cientistas da University of South Australia apóiam essa estratégia. Eles descobriram que apenas 25% dos alimentos discricionários (como sobremesas, lanches e bebidas açucaradas) foram substituídos por alimentos saudáveis, o que melhorou muito a qualidade da dieta global - a ingestão de açúcar diminuiu em quase 21% e as calorias diminuíram em quase 4%. A ingestão de proteína aumentou em cerca de 2%.
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Isso significa que coisas simples como trocar uma fruta com alguns biscoitos podem ter um grande impacto em ajudá-lo a seguir um hábito alimentar mais saudável. Aqui estão sete estratégias que você pode usar para construir sua própria dieta saudável e personalizada.
1. Coma alimentos saudáveis que você gosta
Um estudo realizado pela Hankamer School of Business da Baylor University em 2016 descobriu que mesmo pessoas com pouca capacidade de autocontrole podem desviar sua atenção dos alimentos de "evitação" dos pesquisadores para "Perto de" alimentos, você também pode obter uma dieta saudável. Não tente se forçar a comer alimentos saudáveis que você odeia (como couve), nem os alimentos não saudáveis (bolos) que você gosta.
"Procurando deliciosos alimentos saudáveis como morangos - você pode achar que depois de desfrutar de uma grande tigela de frutas frescas, você não quer mais comer bolos de chocolate", disse Meredith David, principal autor do estudo. (Meredith David) disse.
2. Cozinhando para você
Em comparação com pessoas que comem menos de três vezes por semana em casa, as pessoas que comem cinco ou mais vezes por semana são 28% menos propensas a estar acima do peso e 24% menos propensas a ter excesso de gordura corporal. Isto é baseado em um estudo publicado na edição de 2017 do International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. O estudo envolveu mais de 11.000 pessoas. Pesquisadores descobriram que as pessoas que comem em casa comem mais frutas e vegetais.
3. Coma legumes primeiro
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Se você não comer vegetais suficientes, pode ser porque você os deixou participar de um jogo que eles não vencerão. O Dr. Traci Mann, autor do professor assistente de psicologia da Universidade de Minnesota e autor do livro Secrets From the Eating Lab (2015), explica: "Pesquisa Mostra que quando você compete com outras pessoas pelos legumes na chapa, você vai comer Menos." "Mas quando você come legumes sozinho, você vai comer mais."
Mann estudou essa estratégia com estudantes universitários e pré-escolares - comendo apenas vegetais antes das refeições, mas achou que funcionaria para qualquer um. Ela sugeriu: “Faça uma salada, sente-se e coma, e depois coloque outra comida na mesa.” “Você não só vai comer mais verduras, mas também vai comer mais, então você vai comer quando você comer. Menos."
4. Um dia por semana sem carne
Um estudo publicado no JAMA Internal Medicine em 2016 descobriu que a substituição de proteína animal por uma quantidade igual de proteína vegetal pode reduzir a mortalidade, especialmente a mortalidade por doença cardíaca. Então, mude seu hambúrguer para uma versão vegetariana.
5. Comer um café da manhã melhor
Estudos têm mostrado que comer um café da manhã rico em proteínas (como iogurte ou ovos) ajuda a prevenir o ganho de peso, promove a perda de peso e reduz a ingestão de calorias durante a noite.
6. Faça pequenos lanches mais satisfatórios
Você não precisa desistir de seus doces favoritos, mas você pode comer menos e comer mais lanches. O segredo é usar seu coração. Concentre-se totalmente no sabor e textura da comida. Isso ajudará você a se sentir satisfeito em comer menos.
7. Substitua a bebida açucarada por água
Nós todos sabemos que o refrigerante não é a bebida mais saudável. Mas um estudo recente mostra que a substituição de uma única porção de água por dia pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias e o risco de obesidade, reduzindo o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em 14% a 25%. .
Também confira sua ingestão de suco. Até 100% de suco pode fornecer muitas calorias e açúcar para sua dieta. Para uma dieta mais saudável, limite-se a 120ml por dia.
Você também pode usar um liquidificador para transformar a fruta inteira em um líquido ou mexa em um shake de frutas; você pode pegar a fibra da fruta.