在2019年让您的饮食更健康的7种方法
这就是为什么我们提倡更现实的方法：尝试一些微小的调整。这使得改变成为可能，而不是令人生畏，您将看到您的健康状况得到改善。 Lutz说：“你每天都有很多饮食选择，所以即使你偶尔改变它，它也会很好。”
南澳大利亚大学科学家的研究支持这一战略。他们发现，只有25％的可自由支配食品（如甜点，零食和含糖饮料）被健康食品所取代，大大提高了整体膳食质量 - 糖摄入量减少了近21％，卡路里减少了近4％。蛋白质摄入量增加约2％。
这意味着简单的事情，如用一些饼干更换一块水果，可以对帮助您养成更健康的饮食习惯产生重大影响。以下是您可以用来构建自己的个性化健康饮食的七种策略。
1.吃你喜欢的健康食品
贝勒大学2016年汉卡默商学院的一项研究发现，即使自我控制能力差的人也可以将注意力从研究者的“避孕”食物转移到“接近”食物，你也可以获得健康的饮食。不要试图强迫自己吃你讨厌的健康食品（如羽衣甘蓝），而不是你喜欢的不健康食品（蛋糕）。
“寻找美味健康的食物，如草莓 - 你可能会发现，在享用了一大碗新鲜浆果后，你再也不想吃巧克力蛋糕了，”该研究的第一作者梅雷迪思大卫说。 （梅雷迪思大卫）说。
2.为自己做饭
与在家中每周吃不到三次的人相比，每周吃五次或更多次的人超重的可能性降低28％，体脂过多的可能性降低24％。这是基于2017年出版的“国际行为营养与体育活动杂志”上发表的一项研究。该研究涉及11,000多人。研究人员发现，在家吃饭的人多吃水果和蔬菜。
3.先吃蔬菜
如果你没有吃足够的蔬菜，可能是因为你让他们参加了一场他们不会赢的比赛。 Traci Mann博士是明尼苏达大学心理学助理教授和饮食实验室秘密作者（2015年）的作者，他解释说：“研究表明，当你与其他人竞争盘子里的蔬菜时，你会吃减。” “但是当你单独吃蔬菜时，你会吃得更多。”
曼与大学生和学龄前儿童一起研究这种策略 - 饭前只吃蔬菜，但她认为这对任何人都有用。她建议：“做一份沙拉，坐下来吃，然后把其他食物放在桌子上。”“你不仅会吃更多的蔬菜，而且还会吃得更多，所以你吃的时候会吃。减。”
每周一天没有肉
2016年JAMA Internal Medicine发表的一项研究发现，用等量的植物蛋白替代动物蛋白可以降低死亡率，尤其是心脏病死亡率。所以，把你的汉堡换成素食版。
5.吃更好的早餐
研究表明，吃富含蛋白质的早餐（如酸奶或鸡蛋）有助于预防体重增加，促进体重减轻，并减少夜间摄入的卡路里。
6.让小点心更令人满意
你不需要放弃你最喜欢的糖果，但你可以少吃多吃零食。秘诀就是用你的心。完全专注于食物的味道和质地。这将帮助您对少吃多少感到满意。
7.用水代替含糖饮料
我们都知道苏打水不是最健康的饮料。但最近的一项研究表明，每天更换一份水可以帮助你减少你的卡路里摄入量和肥胖风险，将患2型糖尿病的风险降低14％至25％。 。
还要检查你的果汁摄入量。即使是100％的果汁也可以为你的饮食提供大量的卡路里和糖。为了更健康的饮食，每天限制在120毫升。
您也可以使用搅拌机将整个水果变成液体或将其搅拌成水果奶昔;你可以得到水果的纤维。