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7 Möglichkeiten, Ihre Ernährung 2019 gesünder zu gestalten

7 Möglichkeiten, Ihre Ernährung 2019 gesünder zu gestalten

2019-01-05 09:24:30
Dr. Lesley Lutes, Associate Professor für Psychologie an der University of British Columbia, sagte: "Die Menschen haben sich unrealistische (gesunde) Ziele gesetzt und versuchen, umfassende Änderungen vorzunehmen." Sehr ungesundes oder sehr gesundes Verhalten wird nicht nachhaltig, Sie fühlen sich Ihrer Rechte beraubt und Sie sind zum Scheitern verurteilt. "


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Deshalb plädieren wir für einen realistischeren Ansatz: Versuchen Sie einige geringfügige Anpassungen. Dies macht die Veränderung möglich, nicht entmutigend, und Sie werden sehen, wie sich Ihre Gesundheit verbessert. Lutz sagte: "Sie haben jeden Tag eine große Auswahl an Diäten. Selbst wenn Sie sie nur gelegentlich ändern, wird es gut sein."

Forschungen von Wissenschaftlern der University of South Australia unterstützen diese Strategie. Sie stellten fest, dass nur 25% der diskretionären Nahrungsmittel (wie Desserts, Snacks und zuckerhaltige Getränke) durch gesunde Nahrungsmittel ersetzt wurden. Dies führte zu einer erheblichen Verbesserung der Ernährungsqualität. Die Zuckereinnahme sank um fast 21% und die Kalorien sanken um fast 4%. Die Proteinaufnahme nahm um etwa 2% zu.


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Dies bedeutet, dass einfache Dinge wie das Austauschen eines Stücks Obst mit ein paar Keksen einen großen Einfluss darauf haben können, dass Sie einer gesünderen Essgewohnheit folgen. Hier sind sieben Strategien, mit denen Sie Ihre persönliche, gesunde Ernährung aufbauen können.
1. Essen Sie gesunde Nahrungsmittel, die Sie mögen
Eine Studie der Hankamer School of Business an der Baylor University aus dem Jahr 2016 hat gezeigt, dass sogar Menschen mit schlechter Selbstkontrolle die Aufmerksamkeit der Forscher von "Vermeiden" -Futter auf "Nah an" -Futter verlagern können. Außerdem können Sie sich gesund ernähren. Versuchen Sie nicht, sich zu zwingen, gesunde Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die Sie hassen (wie Grünkohl), nicht die ungesunden Nahrungsmittel (Kuchen), die Sie mögen.
"Auf der Suche nach leckeren gesunden Lebensmitteln wie Erdbeeren - Sie können feststellen, dass Sie nach dem Genuss einer großen Schüssel mit frischen Beeren keine Schokoladenkuchen mehr essen möchten", sagte Meredith David, Hauptautor der Studie. (Meredith David) sagte.
2. Selbst kochen
Verglichen mit Personen, die zu Hause weniger als dreimal die Woche essen, sind Personen, die fünf oder mehr Mal pro Woche essen, 28% weniger wahrscheinlich, übergewichtig zu sein, und 24% weniger wahrscheinlich, dass sie zu viel Körperfett haben. Dies basiert auf einer Studie, die in der Ausgabe 2017 des International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity veröffentlicht wurde. An der Studie nahmen mehr als 11.000 Personen teil. Forscher haben herausgefunden, dass Menschen, die zu Hause essen, mehr Obst und Gemüse essen.
3. Essen Sie zuerst Gemüse


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Wenn Sie nicht genug Gemüse essen, kann es sein, dass Sie nicht gewinnen, wenn Sie sie an einem Spiel teilnehmen lassen. Dr. Traci Mann, Autor der Assistenzprofessorin für Psychologie der Universität von Minnesota und Autor von Secrets From the Eating Lab (2015), erklärt: "Forschung Es zeigt, dass Sie essen werden, wenn Sie mit anderen Menschen um das Gemüse auf dem Teller konkurrieren Weniger." "Aber wenn du alleine Gemüse isst, wirst du mehr essen."
Mann studierte diese Strategie bei College-Studenten und Vorschulkindern. Sie aß nur Gemüse vor den Mahlzeiten, aber sie dachte, dass dies für jeden funktionieren würde. Sie schlug vor: „Machen Sie einen Salat, setzen Sie sich und essen Sie, und legen Sie dann anderes Essen auf den Tisch.“ „Sie werden nicht nur mehr Gemüse essen, sondern Sie werden auch mehr essen, also essen Sie, wenn Sie essen. Weniger."
4. Ein Tag pro Woche ohne Fleisch
Eine Studie, die 2016 in der JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass der Ersatz tierischen Proteins durch eine gleiche Menge an pflanzlichem Protein die Mortalität, insbesondere die Mortalität von Herzkrankheiten, reduzieren kann. Ändern Sie also Ihren Burger in eine vegetarische Version.
5. Essen Sie ein besseres Frühstück
Studien haben gezeigt, dass ein proteinreiches Frühstück (wie Joghurt oder Eier) die Gewichtszunahme verhindert, die Gewichtsabnahme fördert und nachts die Kalorienaufnahme verringert.
6. Machen Sie kleine Snacks zufriedenstellender

Sie müssen Ihre Lieblingssüßigkeiten nicht aufgeben, aber Sie können weniger essen und mehr Snacks essen. Das Geheimnis ist, dein Herz zu gebrauchen. Konzentrieren Sie sich ganz auf den Geschmack und die Textur der Speisen. Dies hilft Ihnen, sich mit weniger Essen zufrieden zu fühlen.
7. Ersetzen Sie das zuckerhaltige Getränk durch Wasser
Wir alle wissen, dass Soda nicht das gesündeste Getränk ist. Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigt jedoch, dass das Ersetzen einer einzigen Portion Wasser pro Tag dazu beitragen kann, die Kalorienzufuhr und das Risiko für Fettleibigkeit zu senken und das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 14 bis 25% zu senken. .
Überprüfen Sie auch Ihre Saftaufnahme. Sogar 100% Saft kann Ihrer Ernährung viele Kalorien und Zucker verleihen. Beschränken Sie sich für eine gesündere Ernährung auf 120 ml pro Tag.
Sie können auch einen Mixer verwenden, um die gesamte Frucht in eine Flüssigkeit zu verwandeln oder um einen Fruchtshake zu rühren. Sie können die Faser der Frucht bekommen.