7 способов сделать вашу диету более здоровой в 2019 году
Компания по производству мороженого из нержавеющей стали
Вот почему мы выступаем за более реалистичный подход: попробуйте внести небольшие изменения. Это делает изменение возможным, а не пугающим, и вы увидите, что ваше здоровье улучшится. Лутц сказал: «У вас есть много вариантов питания каждый день, поэтому, даже если вы меняете его только время от времени, это будет хорошо».
Исследования ученых из Университета Южной Австралии подтверждают эту стратегию. Они обнаружили, что только 25% дискреционных продуктов (таких как десерты, закуски и сладкие напитки) были заменены здоровыми продуктами, что значительно улучшило общее диетическое качество - потребление сахара снизилось почти на 21%, а калорий снизилось почти на 4%. Потребление белка увеличилось примерно на 2%.
Джиггер производитель в японском стиле
Это означает, что такие простые вещи, как замена фрукта небольшим количеством печенья, могут оказать существенное влияние на то, чтобы помочь вам следовать более здоровой привычке питания. Вот семь стратегий, которые вы можете использовать для создания своей собственной персонализированной здоровой диеты.
1. Ешьте здоровую пищу, которая вам нравится
Исследование, проведенное в 2016 году Школой бизнеса Hankamer при Университете Бэйлора, показало, что даже люди с плохой самоконтролем могут переключить свое внимание с пищи «избегания», которую проводят исследователи, на пищу «близко к», вы также можете получить здоровую диету. Не пытайтесь заставить себя есть здоровую пищу, которую вы ненавидите (например, капусту), а не нездоровую пищу (пирожные), которая вам нравится.
«В поисках вкусных полезных продуктов, таких как клубника, вы можете обнаружить, что, выпив большую миску свежих ягод, вы больше не хотите есть шоколадные пирожные», - сказала Мередит Дэвид, ведущий автор исследования. (Мередит Дэвид) сказал.
2. Готовим для себя
По сравнению с людьми, которые едят дома менее трех раз в неделю, люди, которые едят пять и более раз в неделю, на 28% реже страдают от избыточного веса и на 24% реже страдают от избыточного жира. Это основано на исследовании, опубликованном в 2017 году в Международном журнале поведенческого питания и физической активности. В исследовании приняли участие более 11 000 человек. Исследователи обнаружили, что люди, которые едят дома, едят больше фруктов и овощей.
3. Ешьте овощи в первую очередь
Если вы не едите достаточно овощей, это может быть потому, что вы позволяете им участвовать в игре, в которой они не выиграют. Доктор Трейси Манн, автор доцента психологии Университета Миннесоты и автор книги «Тайны из лаборатории поедания» (2015), объясняет: «Исследования Это показывает, что когда вы соревнуетесь с другими людьми за овощи на тарелке, вы будете есть Меньше." «Но когда вы будете есть овощи в одиночку, вы будете есть больше».
Манн изучал эту стратегию со студентами колледжа и дошкольниками - ел перед едой только овощи, но она думала, что это сработает для всех. Она предложила: «Сделай салат, сядь и поешь, а затем положи на стол другую еду». «Вы будете не только есть больше овощей, но и больше, так что вы будете есть, когда будете есть. Меньше."
4. Один день в неделю без мяса
Исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine в 2016 году, показало, что замена животного белка равным количеством растительного белка может снизить смертность, особенно смертность от болезней сердца. Итак, измените свой бургер на вегетарианскую версию.
5. Ешьте лучший завтрак
Исследования показали, что употребление богатого белком завтрака (например, йогурта или яиц) помогает предотвратить увеличение веса, способствует снижению веса и снижает потребление калорий в ночное время.
6. Делайте небольшие закуски более сытными
Вам не нужно отказываться от своих любимых сладостей, но вы можете есть меньше и есть больше закусок. Секрет в том, чтобы использовать свое сердце. Полностью сосредоточиться на вкусе и текстуре пищи. Это поможет вам чувствовать себя удовлетворенным от меньшего количества еды.
7. Заменить сладкий напиток водой
Мы все знаем, что сода не самый полезный напиток. Но недавнее исследование показывает, что замена одной порции воды в день может помочь вам снизить потребление калорий и риск ожирения, снижая риск развития диабета 2 типа на 14-25%. ,
Также проверьте свое потребление сока. Даже 100% сок может обеспечить много калорий и сахара для вашей диеты. Для более здоровой диеты ограничьте себя до 120 мл в день.
Вы также можете использовать блендер, чтобы превратить весь фрукт в жидкость или размешать в фруктовый коктейль; Вы можете получить волокно из фруктов.