Como comer a dieta mediterrânica

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A dieta mediterrânea refere-se aos estilos de dieta de vegetais, frutas, peixe, grãos integrais, feijão e azeite de oliva em países como Grécia e França, na costa do Mediterrâneo. O estudo descobriu que a dieta mediterrânea pode reduzir o risco de doenças cardíacas, proteger o cérebro de danos vasculares e reduzir o risco de derrame e perda de memória.

O que há de bom na dieta mediterrânea?
Um estudo na década de 1960 mostrou que os moradores gregos de Creta tinham uma taxa de mortalidade sete vezes menor do que os americanos. Até a década de 1990, Walter Willett, da Escola de Saúde Pública de Harvard, descreveu essa dieta no livro Coma, Beba e Seja Saudável, e descobriu que muitas outras dietas modernas têm diferentes níveis de dieta mediterrânea. base.

A dieta mediterrânea foi classificada como a dieta mais saudável em US News & Relatório Mundial.
1 pode prevenir doenças cardíacas
O Dr. Lyndon Harris, da Universidade Monash, em Melbourne, Austrália, descobriu que na Austrália, os imigrantes nascidos no Mediterrâneo tiveram menor mortalidade por doença cardíaca do que os nascidos na Austrália. Isso levou ele e seus colegas a investigar a relação entre os tipos de dieta e a mortalidade por doenças cardíacas entre pessoas de diferentes fontes. Os últimos 10 anos de pesquisa mostram que as pessoas que comem os alimentos mais tradicionais do Mediterrâneo são 30% menos propensos a morrer de doenças cardiovasculares do que aqueles que comem menos.
2 atraso da doença de Alzheimer
O jornalista de ciência Colin Fernandez escreveu para o Daily Mail: Pesquisadores dizem que a dieta mediterrânea ajuda a prevenir a atrofia cerebral. Uma pesquisa com 674 idosos descobriu que os idosos que seguiam a dieta mediterrânea tinham cérebros maiores. Coma mais peixe e coma menos carne, além de muitas frutas e legumes é o segredo.
Dr. Yian Gu, cientista-chefe da Universidade de Columbia em Nova York, disse: "Os resultados são inspiradores porque aumentam a probabilidade de que as pessoas previnam a atrofia cerebral e o envelhecimento de afetar o cérebro, simplesmente seguindo uma dieta saudável. Hábito".

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"Embora isso tenha pouco efeito sobre a massa cerebral, é importante ter um cérebro cinco anos mais novo quando você vai comer pelo menos cinco alimentos na dieta mediterrânea."
O Dr. James Pickett, da Associação de Alzheimer, disse: "Há cada vez mais evidências de que hábitos alimentares saudáveis ​​que contêm grandes quantidades de peixe, vegetais, feijões e nozes são muito benéficos para o cérebro".
3 doença cardiovascular reversa
Estudiosos espanhóis realizaram ensaios clínicos em grande escala de homens e mulheres de meia-idade com pelo menos três deles sem história de doença cardíaca, mas têm diabetes ou tabagismo, pressão alta, gordura alta, obesidade e história familiar. Em outras palavras, estas são "pessoas saudáveis" que têm um ataque cardíaco, mas ainda não atacaram.
Em seguida, os 7.447 homens e mulheres foram aleatoriamente designados para uma dieta de baixo teor de gordura, uma dieta mediterrânica com nozes e uma dieta mediterrânica, mais azeite.
Após 4,8 anos de acompanhamento, os pesquisadores encerraram o estudo precocemente: porque o risco cardiovascular era significativamente menor no grupo de dieta mediterrânea.
A doença cardiovascular é a matadora de pessoas jovens e de meia-idade nos últimos anos, o que pode causar infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral e morte.

Não é difícil imaginar que, se a pesquisa continuar, a lacuna entre os dois grupos provavelmente se amplie.
Nos ensaios clínicos, é da responsabilidade do investigador concluir o estudo precocemente quando se verificar que um tratamento é significativamente melhor ou pior. Por exemplo, neste estudo, se ignorarmos o relatório provisório, mais sujeitos adoecerão ou morrerão mais cedo por causa de uma dieta com baixo teor de gordura, o que é contra a ética em pesquisa!
4 resumo:
O Royal Brompton Hospital e o Institute of Cardiopulmonary Diseases, o Columbia University Medical Center e o Instituto Francês de Pesquisa sobre a Dieta da Doença Cardíaca conduziram vários estudos sobre o modelo “Mediterranean Diet”, confirmando que a “Mediterranean Diet” pode de fato reduzir o risco de doenças como doenças cardiovasculares e cerebrovasculares, doença de Alzheimer, crianças com asma alérgica, e prolongar a expectativa de vida de alguns pacientes.
A dieta mediterrânea tem muitos benefícios, que devem ser trazidos à nossa atenção hoje, à medida que as doenças do mundo estão aumentando. Então, qual é a dieta mediterrânea?
O que devo comer?
01
Coma dietas à base de plantas levemente processadas
Legumes e frutas constituem o corpo principal das dietas das pessoas no Mediterrâneo. Eles fazem pratos deliciosos com tomates, limões, especiarias e alho, fazendo deliciosas saladas com folhas de videira, feijão verde e batatas. Em sua mesa, você sempre pode ver produtos de soja, pão integral e alimentos integrais, como cevada, milho, arroz, aveia e trigo. As pessoas lá comem azeite assim como nós comemos óleo de colza e óleo de amendoim.

O que é uma dieta vegetal?
Ou seja, frutas, legumes, feijões, nozes e grãos integrais.
1) Substitua sobremesas, doces, mel e pastelaria por fruta fresca.

2) Nozes e feijões são importantes fontes de gorduras saudáveis, proteínas e fibras. Feijão pode lentamente e suavemente liberar açúcar no sangue. Contanto que 25 gramas de proteína de legume seja ingerida por dia, ela pode reduzir o colesterol do sangue e outros lipídios do sangue prejudiciais, como triglicerídeos, se combinado com baixo colesterol e baixa gordura saturada. Dieta pode reduzir a incidência de doenças cardíacas. Proteína do feijão também é útil no tratamento de câncer, doenças renais e diabetes.

3) Grãos integrais incluem trigo, cevada, aveia, arroz, trigo e milho.

Por que o processamento de luz?
A fim de evitar a destruição de um grande número de vitaminas, minerais e fibras, o cozimento deve ser simplificado o máximo possível, e frutas e legumes frescos locais e sazonais devem ser usados ​​como ingredientes.

As características gerais de uma dieta à base de plantas são alta celulose, alta proteína, baixo teor de gordura e baixas calorias.
Há um tipo de vegetal que não está faltando nas receitas de todos os países. É tomate. Tomates podem inibir a oxidação do colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas. Entre eles, o licopeno tem efeito anti-câncer, especialmente para a prevenção de câncer gástrico, câncer de cólon, câncer retal, câncer de próstata e similares.
02
Substitua o óleo animal por azeite
O azeite é o óleo mais utilizado na dieta mediterrânica e está no centro da dieta mediterrânica. Habitantes locais geralmente têm o hábito de comer azeitonas e usar azeite de oliva como óleo de cozinha para cozinhar, assar alimentos e misturar saladas e legumes. O azeite ajuda a baixar os níveis de colesterol, previne a formação de minúsculos coágulos sanguíneos e previne ataques cardíacos, como o infarto do miocárdio.

03
Adicione um pouco de iogurte e queijo
Comer um pouco de iogurte ou queijo diariamente também é uma característica da dieta mediterrânea. Além de promover a digestão gastrointestinal, iogurte e queijo também podem aumentar a imunidade do corpo, reduzir os carcinógenos secretados pelas bactérias no corpo e fortalecer a vitalidade das células assassinas (ou seja, células T, células fagocíticas).
Continue a comer iogurte ou queijo todos os dias, depois de um tempo, a imunidade será grandemente melhorada.
04
Coma mais peixe, coma menos carne
Perto do Mediterrâneo, a maioria das pessoas comem pelo menos duas ou três vezes por semana. A dieta mediterrânea também defende a substituição da carne branca por carne vermelha, isto é, a ingestão de peixe e frutos do mar.
Peixe e camarão marisco pode fornecer aos consumidores muita proteína saudável. Atum, salmão, sardinha, salmão e lula são ricos em ácido linolênico amigo do coração, especialmente a carne de sardinha é rica em ácidos graxos ômega-3, que ajuda a reduzir a viscosidade do sangue e a pressão sanguínea, manter o ritmo cardíaco normal e melhorar níveis de lipoproteína de densidade.

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Pesquisas científicas descobriram que, se o corpo consome mais ácidos graxos ômega-3, pode reduzir bastante o risco de doenças cardíacas e prevenir a morte súbita causada por parada cardíaca, e também ter um bom efeito de controle sobre a ocorrência de doenças como artrite e depressão. .
Residentes da região do Mediterrâneo só comem uma pequena quantidade de carne vermelha (carne de porco, carne bovina, cordeiro) e principalmente comer carne magra. Ao contrário da carne vermelha, a ave é rica em proteínas e menos saturada com ácidos graxos, por isso é mais saudável. A proporção de gordura para carne magra é de preferência 1: 9.