Πώς να φάτε τη μεσογειακή διατροφή
Ανοξείδωτο χάλυβα καρπούζι κατασκευαστής φετών
Η μεσογειακή διατροφή αναφέρεται στις μορφές διατροφής των λαχανικών, των φρούτων, των ψαριών, των δημητριακών ολικής αλέσεως, των φασολιών και του ελαιολάδου σε χώρες όπως η Ελλάδα και η Γαλλία στις ακτές της Μεσογείου. Η μελέτη διαπίστωσε ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, να προστατεύσει τον εγκέφαλο από αγγειακές βλάβες και να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και απώλειας μνήμης.
Τι είναι καλό για τη μεσογειακή διατροφή;
Μια μελέτη στη δεκαετία του 1960 έδειξε ότι οι Έλληνες κάτοικοι της Κρήτης είχαν επτά φορές χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας από τους Αμερικανούς. Μέχρι τη δεκαετία του 1990, ο Walter Willett της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ περιέγραψε αυτή τη δίαιτα στο βιβλίο "Φάτε, πίνετε και είστε υγιείς" και διαπιστώσατε ότι πολλές άλλες σύγχρονες δίαιτες έχουν διαφορετικά επίπεδα μεσογειακής διατροφής. βάση.
Η μεσογειακή διατροφή βαθμολογήθηκε ως η πιο υγιεινή διατροφή στο US News & Παγκόσμια Έκθεση.
1 μπορεί να αποτρέψει την καρδιακή νόσο
Ο Δρ. Lyndon Harris του Πανεπιστημίου Monash στη Μελβούρνη της Αυστραλίας διαπίστωσε ότι στην Αυστραλία οι μετανάστες που γεννήθηκαν στη Μεσόγειο είχαν χαμηλότερη θνησιμότητα από καρδιακές παθήσεις από εκείνους που γεννήθηκαν στην Αυστραλία. Αυτό οδήγησε τον ίδιο και τους συναδέλφους του να διερευνήσουν τη σχέση μεταξύ των διατροφικών τύπων και της θνησιμότητας των καρδιακών παθήσεων μεταξύ των ανθρώπων από διαφορετικές πηγές. Τα τελευταία 10 χρόνια έρευνας δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε τα πιο παραδοσιακά μεσογειακά τρόφιμα είναι 30% λιγότερο πιθανό να πεθάνουν από καρδιαγγειακές παθήσεις από όσους καταναλώνουν το λιγότερο.
2 καθυστέρηση της νόσου του Alzheimer
Ο επιστήμονας δημοσιογράφος Colin Fernandez έγραψε για την Daily Mail: Οι ερευνητές λένε ότι η μεσογειακή διατροφή βοηθά στην πρόληψη της ατροφίας του εγκεφάλου. Μια έρευνα 674 ηλικιωμένων διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι που ακολούθησαν τη μεσογειακή διατροφή είχαν μεγαλύτερους εγκεφάλους. Τρώτε περισσότερα ψάρια και τρώτε λιγότερο κρέας, καθώς και πολλά φρούτα και λαχανικά είναι το μυστικό.
Ο Δρ Yian Gu, επικεφαλής επιστήμονας στο Πανεπιστήμιο Columbia της Νέας Υόρκης, δήλωσε: "Τα αποτελέσματα είναι εμπνευσμένα επειδή αυξάνουν την πιθανότητα οι άνθρωποι να αποτρέψουν την ατροφία του εγκεφάλου και τη γήρανση από το να επηρεάσουν τον εγκέφαλο, ακολουθώντας απλά μια υγιεινή διατροφή.
"Αν και αυτό έχει μικρή επίδραση στην εγκεφαλική μάζα, είναι σημαντικό να έχουμε έναν εγκέφαλο που είναι πέντε χρόνια νεότερος όταν πηγαίνετε να φάτε τουλάχιστον πέντε τρόφιμα στη μεσογειακή διατροφή".
Ο Δρ James Pickett της Ένωσης Αλτσχάιμερ δήλωσε: «Υπάρχουν όλο και περισσότερες ενδείξεις ότι οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ψαριών, λαχανικών, φασολιών και ξηρών καρπών είναι πολύ ωφέλιμες για τον εγκέφαλο».
3 αντίστροφη καρδιαγγειακή νόσο
Οι ισπανοί μελετητές πραγματοποίησαν κλινικές δοκιμές μεγάλης κλίμακας με μεσήλικες άνδρες και γυναίκες με τουλάχιστον τρεις από αυτούς που δεν έχουν ιστορικό καρδιακών παθήσεων αλλά έχουν διαβήτη ή κάπνισμα, υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλά λιπαρά αίματος, παχυσαρκία και οικογενειακό ιστορικό. Με άλλα λόγια, αυτοί είναι "υγιείς άνθρωποι" που έχουν καρδιακή προσβολή αλλά δεν έχουν ακόμη επιτεθεί.
Στη συνέχεια, οι 7.447 άνδρες και γυναίκες ανατέθηκαν τυχαία σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, σε μεσογειακή διατροφή με καρύδια και σε μεσογειακή διατροφή συν το ελαιόλαδο.
Μετά από 4,8 έτη παρακολούθησης, οι ερευνητές τερμάτισαν τη μελέτη νωρίς: επειδή ο καρδιαγγειακός κίνδυνος ήταν σημαντικά χαμηλότερος στην ομάδα με δίαιτα της Μεσογείου.
Η καρδιαγγειακή νόσο είναι ο δολοφόνος των νέων και των μεσήλικων κατά τα τελευταία χρόνια, που μπορεί να προκαλέσει έμφραγμα του μυοκαρδίου, εγκεφαλικό επεισόδιο και θάνατο.
Δεν είναι δύσκολο να φανταστούμε ότι εάν η έρευνα συνεχίσει, το χάσμα μεταξύ των δύο ομάδων είναι πιθανό να διευρυνθεί.
Σε κλινικές δοκιμές, είναι ευθύνη του ερευνητή να ολοκληρώσει τη μελέτη νωρίς όταν διαπιστώνεται ότι η θεραπεία είναι σημαντικά καλύτερη ή χειρότερη. Για παράδειγμα, σε αυτή τη μελέτη, αν αγνοήσουμε την ενδιάμεση έκθεση, περισσότερα θέματα θα αρρωσταίνουν ή θα πεθάνουν νωρίς λόγω μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, η οποία είναι αντίθετη με την ερευνητική δεοντολογία!
4 σύνοψη:
Το Νοσοκομείο Royal Brompton και το Ινστιτούτο Καρδιοαναπνευστικών Ασθενειών, το Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου της Κολούμπια και το Γαλλικό Ινστιτούτο Έρευνας για την Καρδιακή Νόσος έχουν διεξαγάγει διάφορες μελέτες σχετικά με το μοντέλο «Μεσογειακή Διατροφή», επιβεβαιώνοντας ότι η «Μεσογειακή Διατροφή» μπορεί πράγματι να Μειώνει τον κίνδυνο ασθένειες όπως οι καρδιαγγειακές και εγκεφαλοαγγειακές παθήσεις, η νόσος του Alzheimer, τα παιδιά με αλλεργικό άσθμα και η παράταση του προσδόκιμου ζωής ορισμένων ασθενών.
Η μεσογειακή διατροφή έχει τόσα οφέλη, τα οποία θα πρέπει να γνωστοποιηθούν σήμερα, καθώς οι ασθένειες του πλανήτη αυξάνονται. Τι είναι η μεσογειακή διατροφή;
Τι πρέπει να φάω;
01
Τρώτε ελαφρώς επεξεργασμένες φυτικές τροφές
Τα λαχανικά και τα φρούτα αποτελούν το κύριο σώμα δίαιτας των ανθρώπων στη Μεσόγειο. Κάνουν φρέσκα πιάτα με ντομάτες, λεμόνια, μπαχαρικά και σκόρδο, κάνοντας νόστιμες σαλάτες με αμπελόφυλλα, πράσινα φασόλια και πατάτες. Στο τραπέζι τους, μπορείτε πάντα να βλέπετε προϊόντα σόγιας, ψωμί ολικής αλέσεως και ολικής αλέσεως όπως το κριθάρι, το καλαμπόκι, το ρύζι, τη βρώμη και το σιτάρι. Οι άνθρωποι εκεί τρώνε ελαιόλαδο ακριβώς όπως τρώνε κραμβέλαιο και φυστικέλαιο.
Τι είναι η διατροφή των φυτών;
Δηλαδή, φρούτα, λαχανικά, φασόλια, καρύδια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
1) Αντικαταστήστε επιδόρπια, γλυκά, μέλι και γλυκά με φρέσκα φρούτα.
2) Τα καρύδια και τα φασόλια είναι σημαντικές πηγές υγιεινών λιπών, πρωτεϊνών και ινών. Τα φασόλια μπορούν αργά και ομαλά να απελευθερώσουν τη ζάχαρη στο αίμα. Εφόσον καταναλώνονται 25 γραμμάρια πρωτεΐνης οσπρίων την ημέρα, μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και άλλα επιβλαβή λιπίδια του αίματος, όπως τα τριγλυκερίδια, σε συνδυασμό με τη χαμηλή χοληστερόλη και τα χαμηλά κορεσμένα λιπαρά. Η διατροφή μπορεί να μειώσει τη συχνότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Η πρωτεΐνη των φασολιών είναι επίσης χρήσιμη στη θεραπεία του καρκίνου, της νεφροπάθειας και του διαβήτη.
3) Ολόκληροι κόκκοι περιλαμβάνουν σιτάρι, κριθάρι, βρώμη, ρύζι, φαγόπυρο και καλαμπόκι.
Γιατί είναι η επεξεργασία του φωτός;
Προκειμένου να αποφευχθεί η καταστροφή μεγάλου αριθμού βιταμινών, ορυκτών και ινών, η μαγειρική πρέπει να απλουστευθεί όσο το δυνατόν περισσότερο και τοπικά και εποχιακά φρέσκα φρούτα και λαχανικά θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ως συστατικά.
Τα γενικά χαρακτηριστικά μιας φυτικής διατροφής είναι υψηλή κυτταρίνη, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλά λιπαρά και χαμηλές θερμίδες.
Υπάρχει ένα είδος λαχανικών που δεν λείπει στις συνταγές όλων των χωρών. Είναι ντομάτα. Οι ντομάτες μπορούν να εμποδίσουν την οξείδωση της χοληστερόλης και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μεταξύ αυτών, το λυκοπένιο έχει αντικαρκινικό αποτέλεσμα, ειδικά για την πρόληψη γαστρικού καρκίνου, καρκίνου του κόλου, ορθού καρκίνου, καρκίνου προστάτη και τα παρόμοια.
02
Αντικαταστήστε το ζωικό λάδι με ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι το πιο συνηθισμένο πετρέλαιο στη μεσογειακή διατροφή και βρίσκεται στην καρδιά της μεσογειακής διατροφής. Οι κάτοικοι έχουν γενικά τη συνήθεια να τρώνε ελιές και να χρησιμοποιούν ελαιόλαδο ως μαγειρικό λάδι για να μαγειρεύουν, να ψήνουν τα τρόφιμα και να ανακατεύουν σαλάτες και λαχανικά. Το ελαιόλαδο βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, αποτρέπει το σχηματισμό μικροσκοπικών θρόμβων αίματος και αποτρέπει τα καρδιακά επεισόδια όπως το έμφραγμα του μυοκαρδίου.
03
Προσθέστε λίγο γιαούρτι και τυρί
Η κατανάλωση ορισμένων γιαούρτι ή τυρί καθημερινά είναι επίσης ένα χαρακτηριστικό της μεσογειακής διατροφής. Εκτός από την προώθηση της πέψης του γαστρεντερικού, το γιαούρτι και το τυρί μπορούν επίσης να ενισχύσουν την ανοσία του σώματος, να μειώσουν τα καρκινογόνα που εκκρίνουν τα βακτήρια στο σώμα και να ενισχύσουν τη ζωτικότητα των κυττάρων δολοφόνων (δηλαδή Τ κύτταρα, φαγοκυτταρικά κύτταρα).
Συνεχίστε να τρώτε γιαούρτι ή τυρί κάθε μέρα, μετά από λίγο, η ανοσία θα βελτιωθεί σημαντικά.
04
Τρώτε περισσότερα ψάρια, τρώτε λιγότερο κρέας
Κοντά στη Μεσόγειο, οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε τουλάχιστον δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Η μεσογειακή διατροφή υποστηρίζει επίσης την αντικατάσταση του λευκού κρέατος με το κόκκινο κρέας, δηλαδή την κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών γαρίδας.
Τα ψάρια και τα θαλασσινά γαρίδας μπορούν να προσφέρουν στους καταναλωτές πολλές υγιεινές πρωτεΐνες. Ο σολομός, ο σολομός, η σαρδέλα, ο σολομός και τα καλαμάρια είναι πλούσια σε λινολενικό οξύ, ιδιαίτερα το σαρδέλας είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και συμβάλλει στη μείωση του ιξώδους του αίματος και της αρτηριακής πίεσης, στη διατήρηση του φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού, πυκνότητας λιποπρωτεϊνών.
Ανοξείδωτο χάλυβα ουράνιο τόξο κουτάλι χονδρέμποροι Κίνα
Η επιστημονική έρευνα έχει διαπιστώσει ότι εάν το σώμα καταναλώνει περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να αποτρέψει τον αιφνίδιο θάνατο που προκαλείται από την καρδιακή ανακοπή και να έχει επίσης καλό αποτέλεσμα ελέγχου στην εμφάνιση ασθενειών όπως η αρθρίτιδα κατάθλιψη. .
Οι κάτοικοι της περιοχής της Μεσογείου τρώνε μόνο μια μικρή ποσότητα κόκκινου κρέατος (χοιρινό, βοδινό, αρνίσιο) και κυρίως τρώνε άπαχο κρέας. Σε αντίθεση με το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και λιγότερο κορεσμένα με λιπαρά οξέα, επομένως είναι πιο υγιεινά. Η αναλογία λίπους προς άπαχο κρέας είναι κατά προτίμηση 1: 9.