如何吃地中海饮食
地中海饮食是指地中海沿岸希腊和法国等国家的蔬菜，水果，鱼类，全谷类，豆类和橄榄油的饮食风格。该研究发现，地中海饮食可以降低患心脏病的风险，保护大脑免受血管损伤，并降低中风和记忆力减退的风险。
地中海饮食有什么好处？
20世纪60年代的一项研究表明，希腊克里特岛居民的死亡率比美国人低7倍。直到20世纪90年代，哈佛大学公共卫生学院的沃尔特威利特在“吃，喝，健康”一书中描述了这种饮食，并发现许多其他现代饮食都有不同程度的地中海饮食。基础。
地中海饮食被评为美国新闻和健康饮食中最健康的饮食。世界报道。
1可以预防心脏病
澳大利亚墨尔本莫纳什大学的Lyndon Harris博士发现，在澳大利亚，地中海出生的移民的心脏病死亡率低于在澳大利亚出生的人。这促使他和他的同事们调查不同来源人群中膳食类型与心脏病死亡率之间的关系。过去10年的研究表明，吃最传统的地中海食物的人死于心血管疾病的可能性比吃最少的人少30％。
2延缓阿尔茨海默病
科学记者Colin Fernandez为“每日邮报”撰文：研究人员称，地中海饮食有助于预防脑萎缩。一项针对674名老年人的调查发现，遵循地中海饮食的老年人的大脑较大。多吃鱼，少吃肉，加上很多水果和蔬菜是秘诀。
纽约哥伦比亚大学首席科学家顾妍博士说：“结果令人鼓舞，因为它们增加了人们防止脑萎缩和衰老影响大脑的可能性，只需遵循健康的饮食习惯。”
“虽然这对大脑质量几乎没有影响，但是当你在地中海饮食中吃至少五种食物时，重要的是要有一个年轻五岁的大脑。”
阿尔茨海默氏症协会的James Pickett博士说：“越来越多的证据表明，含有大量鱼类，蔬菜，豆类和坚果的健康饮食习惯对大脑非常有益。”
3逆转心血管疾病
西班牙学者对中年男性和女性进行了大规模的临床试验，其中至少有三人没有心脏病但有糖尿病，吸烟，高血压，高血脂，肥胖和家族史。换句话说，这些是心脏病发作但尚未受到攻击的“健康人”。
然后，7,447名男性和女性被随机分配到低脂饮食，地中海饮食坚果，地中海饮食加橄榄油。
经过4。8年的随访，研究人员提前终止了试验：因为地中海饮食组的心血管风险显着降低。
心血管疾病是近年来中青年人的杀手，可引起心肌梗塞，中风和死亡。
不难想象，如果研究继续进行，两组之间的差距可能会扩大。
在临床试验中，研究者有责任在发现治疗明显好转或恶化时尽早完成研究。例如，在这项研究中，如果我们忽略临时报告，由于低脂肪饮食，更多的受试者会因疾病而早日生病或死亡，这违反了研究伦理！
4总结：
皇家布朗普顿医院和心肺疾病研究所，哥伦比亚大学医学中心和法国心脏病饮食研究所对“地中海饮食”模式进行了各种研究，证实“地中海饮食”确实可以降低风险心血管疾病，脑血管疾病，阿尔茨海默病，过敏性哮喘患儿，以及延长某些患者的预期寿命等疾病。
地中海饮食有很多好处，今天应引起我们的注意，因为世界疾病正在增加。那么什么是地中海饮食？
我应该吃什么？
01
吃轻度加工的植物性饮食
蔬菜和水果是地中海人们饮食的主体。他们用西红柿，柠檬，香料和大蒜制作令人垂涎的菜肴，用藤叶，青豆和土豆制作美味的沙拉。在他们的餐桌上，您可以随时看到大豆制品，全麦面包和全麦食品，如大麦，玉米，大米，燕麦和小麦。当我们吃菜籽油和花生油时，那里的人们吃橄榄油。
什么是植物饮食？
也就是水果，蔬菜，豆类，坚果和全谷物。
1）用新鲜水果代替甜点，糖果，蜂蜜和糕点。
2）坚果和豆类是健康脂肪，蛋白质和纤维的重要来源。豆可以缓慢而平稳地将糖释放到血液中。每天摄取25克豆类蛋白质，如果加入低胆固醇和低饱和脂肪，它可以降低血液中胆固醇和其他有害血脂，如甘油三酯。饮食可以减少心脏病的发病率。豆蛋白也有助于治疗癌症，肾病和糖尿病。
3）全谷物包括小麦，大麦，燕麦，大米，荞麦和玉米。
为什么光加工？
为了防止大量维生素，矿物质和纤维的破坏，应尽可能简化烹饪，并应使用当地和时令的新鲜水果和蔬菜作为配料。
基于植物的饮食的总体特征是高纤维素，高蛋白质，低脂肪和低卡路里。
在所有国家的食谱中都有一种不缺少的蔬菜。这是番茄。西红柿可以抑制胆固醇的氧化，降低患心脏病的风险。其中，番茄红素具有抗癌作用，特别是用于预防胃癌，结肠癌，直肠癌，前列腺癌等。
02
用橄榄油代替动物油
橄榄油是地中海饮食中最常用的油，是地中海饮食的核心。当地居民通常习惯吃橄榄，并使用橄榄油作为食用油烹饪，烘烤食物，混合沙拉和蔬菜。橄榄油有助于降低胆固醇水平，防止微小血栓形成，并预防心肌梗塞等心脏病发作。
03
加一些酸奶和奶酪
每天吃一些酸奶或奶酪也是地中海饮食的一个特点。除了促进胃肠消化外，酸奶和奶酪还可以增强人体免疫力，减少体内细菌分泌的致癌物质，增强杀伤细胞（即T细胞，吞噬细胞）的活力。
每天继续吃酸奶或奶酪，过一会儿，免疫力会大大提高。
04
多吃鱼，少吃肉
在地中海附近，大多数人每周至少吃两三次。地中海饮食也主张用红肉代替白肉，即吃鱼和虾海鲜。
鱼虾海鲜可以为消费者提供大量健康的蛋白质。金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，鲑鱼和鱿鱼富含对心脏有益的亚麻酸，特别是沙丁鱼肉含有丰富的omega-3脂肪酸，有助于降低血液粘稠度和血压，维持正常的心律，并提高益处密度脂蛋白水平。
科学研究发现，如果人体消耗更多的ω-3脂肪酸，它可以大大降低患心脏病的风险，防止心脏骤停引起的猝死，并且对关节炎等疾病的发生也有很好的控制作用。萧条。 。
地中海地区的居民只吃少量的红肉（猪肉，牛肉，羊肉），主要吃瘦肉。与红肉不同，家禽富含蛋白质，脂肪酸饱和度较低，因此更健康。脂肪与瘦肉的比例优选为1：9。