지중해 식단을 먹는 법
지중해 식단은 지중해 연안의 그리스 및 프랑스와 같은 국가에서 야채, 과일, 생선, 전곡, 콩 및 올리브유의 식단 스타일을 나타냅니다. 이 연구는 지중해 식단이 심장 질환의 위험을 줄이고 혈관 손상으로부터 뇌를 보호하며 뇌졸중과 기억 상실의 위험을 줄일 수 있음을 발견했습니다.
지중해 식단에 좋은 점은 무엇입니까?
1960 년대의 연구에 따르면 그리스 크레타 섬 주민들은 미국인보다 7 배나 낮은 사망률을 보였습니다. 1990 년대까지 Harvard Public Health School의 Walter Willett는이 식단을 Eat, Drink, Be Be Healthy 책에서 설명했으며 다른 많은 현대식 식단에는 다양한 수준의 지중해 식단이 있다는 것을 발견했습니다. 기초.
지중해 식단은 미국 뉴스 & 세계 보고서.
1 개는 심장병을 막을 수있다
호주 멜버른의 Monash University의 Lyndon Harris 박사는 호주에서 지중해 태생의 이민자들은 호주에서 태어난 사람들보다 심장병 사망률이 낮다는 사실을 발견했습니다. 이것은 그와 그의 동료들에게식이 유형과 심장 질환 사망률 간의 관계를 여러 출처의 사람들에게 조사하게했습니다. 지난 10 년간의 연구 결과에 따르면 가장 전통있는 지중해 식 음식을 먹는 사람들은 심혈관 질환으로 사망 할 가능성이 가장 적습니다.
2 지연 알츠하이머 병
과학 기자 콜린 페르난데즈 (Colin Fernandez)가 데일리 메일 (Daily Mail)에 썼다. 연구원은 지중해 식단이 뇌 위축을 예방하는 데 도움이된다고 말한다. 노인 674 명을 대상으로 실시한 설문 조사에 따르면 지중해 식단을 따랐던 노인들은 더 큰 두뇌를 가졌습니다. 생선을 더 먹고 고기를 덜 먹으면서 과일과 채소를 많이 먹는 것이 비밀입니다.
뉴욕의 콜럼비아 대학 (Columbia University)의 수석 과학자 인 Yian Gu 박사는 "결과는 사람들이 뇌의 위축과 노화를 예방하여 단순히 건강한 식습관을 따라 뇌에 영향을 줄 가능성을 높이기 때문에 고무적이라고 말했다.
"이것은 뇌 질량에 거의 영향을 미치지 않지만 지중해 식단에서 적어도 다섯 가지 음식을 먹을 때 5 년 더 어린 두뇌를 가지는 것이 중요합니다."
알츠하이머 병의 제임스 피켓 (James Pickett) 박사는 "많은 양의 생선, 야채, 콩, 견과류를 함유 한 건강한 식습관이 뇌에 매우 유익하다는 증거가 증가하고있다"고 말했다.
3 역 순환 심혈관 질환
스페인 학자들은 심장병의 병력이 없지만 당뇨병, 흡연, 고혈압, 고혈압, 비만 및 가족력이있는 중년 남성과 여성의 대규모 임상 시험을 실시했습니다. 즉, 이들은 심장 마비가 있지만 아직 공격하지 않은 "건강한 사람들"입니다.
그런 다음 7,447 명의 남성과 여성이 저지방 식단, 견과류가 들어간 지중해 식 식단, 지중해 식단과 올리브 기름에 무작위로 배정되었습니다.
추적 관찰 기간이 4.8 년이 경과 한 후에 연구원들은 지중해 식단 그룹에서 심혈 관계 위험이 유의하게 낮았 기 때문에 조기에 시험을 종료했다.
심혈관 질환은 최근 심근 경색, 뇌졸중 및 사망을 유발할 수있는 젊은 중년층의 사망 원인입니다.
연구가 계속된다면 두 그룹 간의 격차가 커질 가능성이 크다는 것을 상상하기 어렵지 않습니다.
임상 시험에서 치료가 현저히 좋거나 나 빠지면 조기에 연구를 결론 짓는 것은 조사관의 책임입니다. 예를 들어이 연구에서 중간 보고서를 무시하면 연구 윤리에 위배되는 저지방식이로 인해 더 많은 과목이 아프거나 일찍 죽을 것입니다!
4 요약 :
로열 브롬톤 병원과 심폐 질환 연구소, 콜럼비아 대학 의료 센터 및 프랑스 심장병 다이어트 연구소는 "지중해 식단"모델에 대한 다양한 연구를 통해 "지중해 식단"이 실제로 위험을 감소시킬 수 있음을 확인했습니다. 심혈관 및 뇌 혈관 질환과 같은 질병, 알츠하이머 병, 알레르기 성 천식이있는 어린이, 그리고 일부 환자의 기대 수명 연장.
지중해 식단에는 많은 혜택이 있으며, 오늘날 세계 질병이 증가하면서 우리의 관심을 끌고 있습니다. 그렇다면 지중해 식단은 무엇입니까?
나는 무엇을 먹어야 하는가?
01
가볍게 가공 된 식물성 식품 섭취
야채와 과일은 지중해에서 사람들의 다이어트의 주체가됩니다. 그들은 토마토, 레몬, 향신료, 마늘로 맛있는 샐러드를 만들어 포도 나무 잎, 녹색 콩 및 감자로 맛있는 샐러드를 만듭니다. 식탁에서는 콩 제품, 통밀 빵, 보리, 옥수수, 쌀, 귀리, 밀과 같은 곡물 식품을 항상 볼 수 있습니다. 거기 사람들은 유채 기름과 땅콩 기름을 먹듯이 올리브 기름을 먹습니다.
식물식이 요법이란 무엇입니까?
즉, 과일, 채소, 콩, 견과류 및 전체 곡물입니다.
1) 디저트, 과자, 꿀, 패스트리를 신선한 과일로 대체하십시오.
2) 견과류와 콩은 건강한 지방, 단백질 및 섬유의 중요한 공급원입니다. 콩은 천천히 부드럽게 설탕을 혈액으로 방출 할 수 있습니다. 콩과 식물 단백질 25 그램이 하루 섭취되는 한 저 콜레스테롤 및 저 포화 지방과 결합하면 혈중 콜레스테롤 및 기타 중성 지방과 같은 중성 지방을 낮출 수 있습니다. 다이어트는 심장 질환의 발병률을 줄일 수 있습니다. 콩 단백질은 또한 암, 신장 질환 및 당뇨병의 치료에 도움이됩니다.
3) 전체 곡물에는 밀, 보리, 귀리, 쌀, 메밀 및 옥수수가 포함됩니다.
왜 가벼운 처리입니까?
많은 수의 비타민, 무기질 및 섬유의 파괴를 막기 위해 가능한 한 단순하게 조리해야하며 지역 및 계절 신선한 과일 및 채소를 재료로 사용해야합니다.
식물성 식품의 전반적인 특징은 높은 셀룰로오스, 고단백, 저지방 및 저 칼로리입니다.
모든 나라의 요리법에는 빠지지 않는 종류의 야채가 있습니다. 토마토입니다. 토마토는 콜레스테롤의 산화를 억제하고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 그 중에서 리코펜은 특히 위암, 결장암, 직장암, 전립선 암 등의 예방에 항암 효과가있다.
02
동물성 기름을 올리브 기름으로 바꿉니다.
올리브 오일은 지중해 식단에서 가장 일반적으로 사용되는 오일이며 지중해 식단의 핵심입니다. 지역 주민들은 일반적으로 올리브를 먹는 습관을 가지고 있으며, 올리브 오일을 요리 용 기름으로 사용하여 음식을 만들고, 빵을 만들고, 샐러드와 야채를 섞습니다. 올리브 오일은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 작은 혈전 형성을 방지하며, 심근 경색과 같은 심장 마비를 예방합니다.
03
일부 요구르트와 치즈 추가
일부 요구르트 나 치즈를 매일 먹는 것도 지중해 식단의 특징입니다. 위장 소화를 촉진시키는 것 외에도 요구르트와 치즈는 인체의 면역력을 높이고 박테리아가 체내에서 분비하는 발암 물질을 감소 시키며 킬러 세포 (즉, T 세포, 식균 세포)의 활력을 강화시킬 수 있습니다.
매일 요구르트 나 치즈를 계속 먹고 잠시 후 면역력이 크게 향상됩니다.
04
더 많은 고기를 먹고, 고기를 덜 먹어라.
지중해 근처에서 대부분의 사람들은 일주일에 두세 번 이상 먹습니다. 지중해 식단은 흰 고기를 붉은 고기로 대체하는 것을 주장한다. 즉, 물고기와 새우 해산물을 먹는 것이다.
생선과 새우 해산물은 소비자에게 많은 건강한 단백질을 제공 할 수 있습니다. 참치, 연어, 정어리, 연어와 오징어는 심장 친화적 인 리놀렌산이 풍부합니다. 특히 정어리 고기는 오메가 -3 지방산이 풍부하여 혈액 점도와 혈압을 낮추고 정상적인 심장 리듬을 유지하며 호르몬을 풍부하게합니다. 고밀도 지단백질 수준.
과학적 연구에 따르면 신체가 오메가 -3 지방산을 더 많이 섭취하면 심장 질환의 위험을 크게 줄이고 심장 정지로 인한 급사를 예방할 수 있으며 관절염과 같은 질병의 발생을 잘 통제 할 수 있습니다. 우울증. .
지중해 지역 주민들은 붉은 고기 (돼지 고기, 쇠고기, 양고기)를 약간만 먹어서 주로 마른 고기를 먹습니다. 붉은 살코기와 달리 가금류는 단백질이 풍부하고 지방산으로 포화되지 않아 건강에 좋습니다. 지방과 희박한 고기의 비율은 바람직하게는 1 : 9이다.