Comment manger le régime méditerranéen
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Le régime méditerranéen fait référence aux styles de régime suivants: légumes, fruits, poisson, grains entiers, haricots et huile d'olive dans des pays tels que la Grèce et la France sur la côte méditerranéenne. L'étude a révélé que le régime méditerranéen peut réduire le risque de maladie cardiaque, protéger le cerveau contre les dommages vasculaires et réduire le risque d'accident vasculaire cérébral et de perte de mémoire.
Qu'est-ce qui est bien dans le régime méditerranéen?
Une étude réalisée dans les années 1960 a montré que le taux de mortalité des Crétois grecs était sept fois inférieur à celui des Américains. Jusque dans les années 1990, Walter Willett de la Harvard School of Public Health a décrit ce régime dans le livre Manger, boire et être en bonne santé et a constaté que de nombreux autres régimes modernes ont différents niveaux de régime méditerranéen. base.
Le régime méditerranéen a été considéré comme le régime le plus sain dans US News & Rapport mondial.
1 peut prévenir les maladies cardiaques
Le Dr Lyndon Harris de l’Université Monash de Melbourne, en Australie, a constaté qu’en Australie, les immigrés nés en Méditerranée présentaient une mortalité par maladie cardiaque plus faible que ceux nés en Australie. Cela l'a poussé, ainsi que ses collègues, à étudier la relation entre les types d'alimentation et la mortalité par maladie cardiaque chez des personnes de différentes sources. Les 10 dernières années de recherche montrent que les personnes qui consomment les aliments méditerranéens les plus traditionnels ont 30% moins de risques de mourir d'une maladie cardiovasculaire que celles qui mangent le moins.
2 retarder la maladie d'Alzheimer
Le journaliste scientifique Colin Fernandez a écrit pour le Daily Mail: Les chercheurs disent que le régime méditerranéen aide à prévenir l'atrophie cérébrale. Une enquête auprès de 674 personnes âgées a révélé que les personnes plus âgées qui suivaient le régime méditerranéen avaient un cerveau plus gros. Manger plus de poisson et manger moins de viande, plus beaucoup de fruits et de légumes, voilà le secret.
Le Dr Yian Gu, scientifique en chef à la Columbia University à New York, a déclaré: "Les résultats sont inspirants car ils augmentent les chances que les gens empêchent l'atrophie cérébrale et le vieillissement de toucher le cerveau, simplement en suivant un régime alimentaire sain. Habitude".
"Bien que cela ait peu d'effet sur la masse cérébrale, il est important d'avoir un cerveau de cinq ans plus jeune lorsque vous mangez au moins cinq aliments dans le régime méditerranéen."
Le Dr James Pickett de l'Association Alzheimer a déclaré: "Il est de plus en plus évident que des habitudes alimentaires saines contenant de grandes quantités de poisson, de légumes, de haricots et de noix sont très bénéfiques pour le cerveau."
3 maladies cardiovasculaires inversées
Des érudits espagnols ont mené des essais cliniques à grande échelle sur des hommes et des femmes d'âge moyen, dont au moins trois n'avaient pas d'antécédent de maladie cardiaque, mais étaient diabétiques ou fumaient, souffraient d'hypertension artérielle, de lipides, d'obésité et d'antécédents familiaux. En d'autres termes, ce sont des "personnes en bonne santé" qui ont une crise cardiaque mais qui n'ont pas encore attaqué.
Ensuite, les 7 447 hommes et femmes ont été assignés au hasard à un régime pauvre en graisses, un régime méditerranéen aux noix et un régime méditerranéen avec de l'huile d'olive.
Après 4,8 ans de suivi, les chercheurs ont mis fin tôt à l’essai: le risque cardiovasculaire était significativement plus faible dans le groupe régime méditerranéen.
Les maladies cardiovasculaires sont la cause de décès chez les personnes jeunes et d'âge moyen au cours des dernières années, pouvant provoquer un infarctus du myocarde, un accident vasculaire cérébral et la mort.
Il n’est pas difficile d’imaginer que si les recherches se poursuivent, l’écart entre les deux groupes risque de se creuser.
Dans les essais cliniques, il incombe à l'investigateur de conclure l'étude à un stade précoce, lorsqu'il est constaté qu'un traitement est significativement meilleur ou pire. Par exemple, dans cette étude, si nous ignorons le rapport intermédiaire, davantage de sujets tomberont malades ou mourront prématurément à cause d’un régime pauvre en graisses, ce qui va à l’encontre de l’éthique de la recherche!
4 résumé:
Le Royal Brompton Hospital et l’Institut des maladies cardiopulmonaires, le Columbia University Medical Center et l’Institut français de recherche sur les maladies cardiaques ont mené diverses études sur le modèle de «régime méditerranéen», confirmant que le «régime méditerranéen» peut effectivement réduire le risque de maladies telles que les maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires, la maladie d’Alzheimer, les enfants asthmatiques allergiques et prolonger l’espérance de vie de certains patients.
Le régime méditerranéen présente de nombreux avantages qu'il convient de porter à notre attention aujourd'hui, alors que les maladies se multiplient dans le monde. Alors, quel est le régime méditerranéen?
Que devrais-je manger?
01
Mangez des régimes végétaux légèrement transformés
Les légumes et les fruits constituent l’essentiel de l’alimentation des populations méditerranéennes. Ils préparent des mets succulents à base de tomates, citrons, épices et ail et préparent de délicieuses salades à base de feuilles de vigne, de haricots verts et de pommes de terre. À leur table, vous pouvez toujours voir des produits à base de soja, du pain de blé entier et des aliments à grains entiers tels que l'orge, le maïs, le riz, l'avoine et le blé. Les gens là-bas mangent de l'huile d'olive comme nous mangeons de l'huile de colza et de l'huile d'arachide.
Qu'est-ce qu'un régime végétal?
C'est-à-dire des fruits, des légumes, des haricots, des noix et des grains entiers.
1) Remplacez les desserts, les sucreries, le miel et les pâtisseries par des fruits frais.
2) Les noix et les haricots sont des sources importantes de graisses, de protéines et de fibres saines. Les haricots peuvent libérer lentement et en douceur le sucre dans le sang. Tant que 25 grammes de protéines de légumineuses sont ingérés par jour, ils peuvent réduire le cholestérol sanguin et d'autres lipides sanguins nocifs tels que les triglycérides, s'ils sont associés à un cholestérol bas et à des graisses saturées. Le régime alimentaire peut réduire l'incidence des maladies cardiaques. La protéine de haricot est également utile dans le traitement du cancer, des maladies du rein et du diabète.
3) Les grains entiers comprennent le blé, l'orge, l'avoine, le riz, le sarrasin et le maïs.
Pourquoi le traitement de la lumière?
Afin d'éviter la destruction d'un grand nombre de vitamines, de minéraux et de fibres, la cuisson doit être simplifiée au maximum, et les fruits et légumes frais locaux et de saison doivent être utilisés comme ingrédients.
Les caractéristiques générales d'un régime à base de plantes sont une teneur élevée en cellulose, en protéines, en gras et en calories.
Il existe une sorte de légume qui ne manque pas dans les recettes de tous les pays. C'est la tomate. Les tomates peuvent inhiber l'oxydation du cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque. Parmi eux, le lycopène a un effet anticancéreux, en particulier pour la prévention du cancer gastrique, du cancer du côlon, du cancer du rectum, du cancer de la prostate, etc.
02
Remplacer l'huile animale par de l'huile d'olive
L'huile d'olive est l'huile la plus couramment utilisée dans le régime méditerranéen et est au cœur du régime méditerranéen. Les résidents locaux ont généralement l'habitude de manger des olives et utilisent l'huile d'olive comme huile de cuisson pour cuisiner, cuire des aliments et mélanger des salades et des légumes. L'huile d'olive aide à réduire le taux de cholestérol, à prévenir la formation de caillots sanguins minimes et à prévenir les crises cardiaques telles que l'infarctus du myocarde.
03
Ajouter du yaourt et du fromage
La consommation quotidienne de yaourt ou de fromage est également une caractéristique du régime méditerranéen. En plus de favoriser la digestion gastro-intestinale, le yogourt et le fromage peuvent également renforcer l'immunité de l'organisme, réduire les substances cancérogènes sécrétées par les bactéries dans l'organisme et renforcer la vitalité des cellules tueuses (cellules T, phagocytaires).
Continuez à manger du yogourt ou du fromage tous les jours. Après un certain temps, l’immunité sera grandement améliorée.
04
Mangez plus de poisson, mangez moins de viande
Près de la Méditerranée, la plupart des gens mangent au moins deux ou trois fois par semaine. Le régime méditerranéen préconise également de remplacer la viande blanche par de la viande rouge, c'est-à-dire manger du poisson et des fruits de mer à la crevette.
Le poisson et les fruits de mer aux crevettes peuvent fournir aux consommateurs beaucoup de protéines saines. Le thon, le saumon, les sardines, le saumon et le calmar sont riches en acide linolénique, une chair très saine, en particulier la viande de sardine est riche en acides gras oméga-3, ce qui aide à réduire la viscosité sanguine et la taux de lipoprotéines de densité.
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Des recherches scientifiques ont montré que, si l'organisme consommait plus d'acides gras oméga-3, il pourrait réduire considérablement le risque de maladie cardiaque et prévenir la mort subite due à un arrêt cardiaque. dépression. .
Les résidents de la région méditerranéenne ne consomment qu'une petite quantité de viande rouge (porc, bœuf, agneau) et consomment principalement de la viande maigre. Contrairement à la viande rouge, la volaille est riche en protéines et moins saturée en acides gras; elle est donc plus saine. Le rapport entre la graisse et la viande maigre est de préférence de 1: 9.