Come mangiare la dieta mediterranea
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La dieta mediterranea si riferisce agli stili di dieta di verdure, frutta, pesce, cereali integrali, fagioli e olio d'oliva in paesi come la Grecia e la Francia sulla costa mediterranea. Lo studio ha rilevato che la dieta mediterranea può ridurre il rischio di malattie cardiache, proteggere il cervello dai danni vascolari e ridurre il rischio di ictus e perdita di memoria.
Cosa c'è di buono nella dieta mediterranea?
Uno studio condotto negli anni '60 ha dimostrato che i residenti greci cretesi avevano un tasso di mortalità sette volte inferiore rispetto agli americani. Fino al 1990, Walter Willett della Harvard School of Public Health ha descritto questa dieta nel libro Eat, Drink, Be Be Healthy, e ha scoperto che molte altre diete moderne hanno diversi livelli di dieta mediterranea. base.
La dieta mediterranea è stata giudicata la dieta più sana nelle notizie e negli Stati Uniti. Rapporto mondiale.
1 può prevenire le malattie cardiache
Il dott. Lyndon Harris della Monash University di Melbourne, in Australia, ha scoperto che in Australia, gli immigrati di origine mediterranea avevano una mortalità per malattie cardiache più bassa rispetto a quelli nati in Australia. Ciò ha spinto lui e i suoi colleghi a indagare sulla relazione tra tipi di dieta e mortalità per malattie cardiache tra persone di diversa origine. Gli ultimi 10 anni di ricerca mostrano che le persone che mangiano i cibi mediterranei più tradizionali hanno il 30% in meno di probabilità di morire di malattie cardiovascolari rispetto a quelle che mangiano meno.
2 ritardare la malattia di Alzheimer
Il giornalista scientifico Colin Fernandez ha scritto per il Daily Mail: I ricercatori dicono che la dieta mediterranea aiuta a prevenire l'atrofia cerebrale. Un'indagine su 674 persone anziane ha scoperto che gli anziani che seguivano la dieta mediterranea avevano cervelli più grandi. Mangia più pesce e mangia meno carne, più un sacco di frutta e verdura è il segreto.
Il dottor Yian Gu, capo scienziato presso la Columbia University di New York, ha dichiarato: "I risultati sono stimolanti perché aumentano la probabilità che le persone impediscano l'atrofia cerebrale e l'invecchiamento del cervello, semplicemente seguendo una dieta salutare.
"Sebbene questo abbia poco effetto sulla massa cerebrale, è importante avere un cervello di 5 anni più giovane quando si va a mangiare almeno cinque cibi nella dieta mediterranea".
Il dott. James Pickett dell'Associazione Alzheimer ha dichiarato: "Vi è una crescente evidenza che le abitudini alimentari sane che contengono grandi quantità di pesce, verdure, fagioli e noci sono molto utili per il cervello."
3 malattia cardiovascolare inversa
Studiosi spagnoli hanno condotto studi clinici su vasta scala di uomini e donne di mezza età con almeno tre di loro che non hanno una storia di malattie cardiache ma hanno il diabete, o il fumo, ipertensione, ipertensione, obesità e storia familiare. In altre parole, si tratta di "persone sane" che hanno un attacco di cuore ma non hanno ancora attaccato.
Quindi, i 7.447 uomini e donne sono stati assegnati in modo casuale a una dieta povera di grassi, una dieta mediterranea con noci e una dieta mediterranea più olio d'oliva.
Dopo 4,8 anni di follow-up, i ricercatori hanno interrotto lo studio in anticipo: perché il rischio cardiovascolare era significativamente più basso nel gruppo di dieta mediterranea.
Le malattie cardiovascolari sono il killer di persone giovani e di mezza età negli ultimi anni, che possono causare infarto miocardico, ictus e morte.
Non è difficile immaginare che se la ricerca continua, il divario tra i due gruppi si allargherà.
Negli studi clinici, è responsabilità dello sperimentatore concludere in anticipo lo studio quando si scopre che un trattamento è significativamente migliore o peggiore. Ad esempio, in questo studio, se ignoriamo la relazione intermedia, più soggetti si ammaleranno o moriranno presto a causa di una dieta a basso contenuto di grassi, che è contro l'etica della ricerca!
4 sommario:
Il Royal Brompton Hospital e l'Institute of Cardiopulmonary Diseases, il Columbia University Medical Center e l'French Heart Disease Diet Research Institute hanno condotto vari studi sul modello della "Dieta Mediterranea", confermando che la "Dieta Mediterranea" può davvero Ridurre il rischio di malattie come le malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, il morbo di Alzheimer, i bambini con asma allergico e prolungare l'aspettativa di vita di alcuni pazienti.
La dieta mediterranea ha così tanti benefici, che dovrebbero essere portati alla nostra attenzione oggi mentre le malattie del mondo stanno aumentando. Allora, qual è la dieta mediterranea?
Cosa dovrei mangiare?
01
Mangia diete a base vegetale leggermente elaborate
Verdure e frutta costituiscono il corpo principale delle diete popolari nel Mediterraneo. Fanno succulenti piatti con pomodori, limoni, spezie e aglio, facendo deliziose insalate con foglie di vite, fagiolini e patate. Al loro tavolo, puoi sempre vedere prodotti di soia, pane integrale e cibi integrali come orzo, mais, riso, avena e frumento. Le persone lì mangiano olio d'oliva proprio mentre mangiamo olio di colza e olio di arachidi.
Cos'è una dieta vegetale?
Cioè frutta, verdura, fagioli, noci e cereali integrali.
1) Sostituisci dessert, dolci, miele e pasticcini con frutta fresca.
2) Noci e fagioli sono importanti fonti di grassi, proteine e fibre sane. I fagioli possono rilasciare lentamente e senza intoppi lo zucchero nel sangue. Finché vengono ingeriti 25 grammi di proteine del legume al giorno, può ridurre il colesterolo nel sangue e altri lipidi sanguigni nocivi come i trigliceridi, se combinato con basso contenuto di colesterolo e basso contenuto di grassi saturi. La dieta può ridurre l'incidenza delle malattie cardiache. La proteina di fagioli è anche utile nel trattamento di cancro, malattie renali e diabete.
3) I cereali integrali comprendono grano, orzo, avena, riso, grano saraceno e mais.
Perché l'elaborazione della luce?
Al fine di prevenire la distruzione di un gran numero di vitamine, minerali e fibre, la cottura dovrebbe essere semplificata il più possibile, e frutta e verdura fresche locali e stagionali dovrebbero essere utilizzate come ingredienti.
Le caratteristiche generali di una dieta a base vegetale sono alta cellulosa, alto contenuto di proteine, basso contenuto di grassi e basso contenuto calorico.
C'è un tipo di verdura che non manca nelle ricette di tutti i paesi. È pomodoro I pomodori possono inibire l'ossidazione del colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache. Tra questi, il licopene ha un effetto anti-cancro, specialmente per la prevenzione del cancro gastrico, del cancro del colon, del cancro del retto, del cancro alla prostata e simili.
02
Sostituire l'olio animale con olio d'oliva
L'olio d'oliva è l'olio più usato nella dieta mediterranea ed è il cuore della dieta mediterranea. I residenti locali hanno generalmente l'abitudine di mangiare olive e usare l'olio d'oliva come olio da cucina per cucinare, cuocere il cibo e mescolare insalate e verdure. L'olio d'oliva aiuta a ridurre i livelli di colesterolo, previene la formazione di piccoli coaguli di sangue e previene attacchi di cuore come infarto del miocardio.
03
Aggiungi un po 'di yogurt e formaggio
Mangiare qualche yogurt o formaggio ogni giorno è anche una caratteristica della dieta mediterranea. Oltre a promuovere la digestione gastrointestinale, yogurt e formaggio possono anche migliorare l'immunità del corpo, ridurre gli agenti cancerogeni secreti dai batteri nel corpo e rafforzare la vitalità delle cellule killer (cioè cellule T, cellule fagocitiche).
Continua a mangiare yogurt o formaggio ogni giorno, dopo un po ', l'immunità sarà notevolmente migliorata.
04
Mangia più pesce, mangia meno carne
Vicino al Mediterraneo, la maggior parte della gente mangia almeno due o tre volte alla settimana. La dieta mediterranea sostiene anche di sostituire la carne bianca con la carne rossa, cioè mangiare pesce e gamberetti.
I frutti di mare di pesce e gamberetti possono fornire ai consumatori molte proteine sane. Tonno, salmone, sardine, salmone e calamaro sono ricchi di acido linolenico favorevole al cuore, in particolare la carne di sardine è ricca di acidi grassi omega-3, che aiuta a ridurre la viscosità e la pressione sanguigna, a mantenere il normale ritmo cardiaco e a migliorare i benefici livelli di lipoproteine di densità.
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La ricerca scientifica ha scoperto che se il corpo consuma più acidi grassi omega-3, può ridurre notevolmente il rischio di malattie cardiache e prevenire la morte improvvisa causata da arresto cardiaco, e ha anche un buon effetto di controllo sull'insorgenza di malattie come l'artrite e depressione. .
I residenti della regione mediterranea mangiano solo una piccola quantità di carne rossa (maiale, manzo, agnello) e mangiano principalmente carne magra. A differenza della carne rossa, il pollame è ricco di proteine e meno saturo di acidi grassi, quindi è più sano. Il rapporto tra grasso e carne magra è preferibilmente 1: 9.