国际公认的最健康的饮食
“美国新闻与世界报道”杂志汇集了健康专家,每年对40种不同的饮食模式进行评估和排名。这些专家具有良好的专业背景,不涉及任何商业利益,他们在公平的立场上进行评估。
事实上,结果并不出乎意料。
今年的第一个地方是地中海饮食模型,第二个是DASH饮食模型(戴舒饮食)。
去年,DASH和地中海模特并列第一。前一年,它也是两个首选。多年来他们从未改变过,他们的排名仅在两者之间。
满足这些条件,
是最健康的吃法
评估有四个主要标准:
首先,这种饮食方法应该比较亲民。一定是正常饮食。它不是一堆健康产品和一袋营养产品。对于许多人来说,吃饭或者大多数人不能购买他们的食材并不昂贵。 (生酮饮食被扣除......太贵......)
其次,它是帮助人们在日常生活中轻松预防肥胖,并且随着年龄的增长不容易发胖。长期影响是科学证据,而不仅仅是数月或一两年的短期影响。 (各种流行的减肥饮食已被扣除,因为没有超过2年的长期影响证据...)
第三,这种方法确保了足够的营养,安全性和可靠性,并且多年来不会危害健康。 (纯素食和各种禁食方法已被扣除......很难保证足够的营养......生酮饮食也被扣除......不超过2年的安全证据......)
最后,这取决于它是否有益于预防各种慢性疾病。从长远来看,患糖尿病和心脑血管疾病并不容易。 (各种流行的减肥饮食已被扣除......)
减肥,预防疾病,营养,正确饮食,不刺激,不太难吃,不太贵......听起来特别完美,特别可取吗?
这种骄傲健康的吃法,作为健康食品,我们当然应该知道!
吃过的三大饮食有哪些?
第一名:地中海饮食。
第一种地中海饮食,被称为地中海饮食模式,在世界范围内早已为人所知,并于2010年被联合国教科文组织批准为世界非物质文化遗产。
其主要特点是:
1.多吃新鲜蔬菜和水果。
2.使用更多的豆类和坚果来提供蛋白质。
3.每周至少吃2到3次鱼和海鲜,含有足够的ω-3脂肪酸。
4.肉类消费量不大,瘦肉,加工肉制品,熏烤肉等少。
5.适量的牛奶,主要是酸奶和牛奶,奶酪的数量少于大多数欧美国家。
6.多吃粗粮和豆类,而不仅仅是细白粒。
7.基于新鲜和天然成分,很少吃高加工食品和甜点甜饮料。
8.用植物油代替动物油做饭。通常使用橄榄油。烹饪时,使用适量的香料,红酒和大蒜。
阅读之后,我发现除了不使用红葡萄酒和大蒜外,我制作的营养食谱基本满足了这些要求。
过去几十年的大量研究证明,地中海饮食有助于预防心脑血管疾病,预防某些癌症,预防肥胖,预防老年痴呆症,并降低全因死亡率。虽然它比传统的欧洲和美国饮食消耗更多的植酸,单宁,草酸,膳食纤维和其他成分,但它不会增加肾结石的风险,也不会增加胃肠道疾病的风险。
第二名:DASH饮食。
在DASH饮食中获得第二名,持续了8年,占据了世界健康饮食的第一名。
所谓的DASH,即“用于抑制高血压的膳食方法”的缩写,是一种旨在控制当年高血压的饮食。
其功能包括以下几点:
1.多吃蔬菜和水果,包括干果(如葡萄干,杏干,干苹果等)。吃这个,你可以获得足够的维生素C,叶酸,钾,钙,镁,膳食纤维和各种抗氧化剂。
2.对于主食,使用全谷物豆,尽可能少使用白米(白米和白面)。它可以提供足够的缓慢消化淀粉,以及钾,镁,维生素B1,维生素B2,膳食纤维和各种抗氧化剂。
鱼,低脂牛奶,家禽和坚果提供蛋白质而不是红肉。可以提供足够的蛋白质,包括维生素B12,各种B族维生素,维生素A,维生素E,增加膳食纤维,减少饱和脂肪酸。
4.尽量减少使用高饱和脂肪(牛脂,猪油,棕榈油,棕榈仁油,椰子油等)。
5.尽量不要吃甜食和甜饮料。
6.控制盐摄入量低于6克。
这种饮食方法看起来很熟悉吗?与地中海饮食有很大的相似之处吗?而且,这不是我推荐给大家的方式吗?它还被证明有益于预防心脑血管疾病和肥胖症,并且在逆转高血压方面非常有效。
第三名:灵活主义。
这种饮食去年也排名第三。
在坚持新鲜天然植物性食物的前提下,允许食用少量动物性食物,其中以鱼类和水产品为主,每周食用次数不超过三次。少量动物性食物可以增加蛋白质供应,减少贫血的风险,并更好地保持肌肉。
与前两种饮食方式一样,灵活的素食也需要新鲜的天然成分,大量蔬菜,各种全谷物和豆类;它也不需要用动物油和较少加工的食物烹饪。
我真的很想叹气......健康饮食有相似之处,不健康的饭菜有自己的不健康......