um plano de dieta dado por um personal trainer
Aconselhamento dietético:
É bom usar pequenas refeições e mais refeições. O café da manhã deve ser comido, e a quantidade deve ser pequena e rica. O alimento básico deve ser substituído por grãos diversos. O almoço e o jantar devem ser menos oleosos, e o alimento básico deve ser substituído por grãos diversos.
Também comer mais frutas e legumes, desenvolver o hábito de beber água, não espere até sedento para beber água, frituras, doces, salgadinhos e alimentos inchados, todos os tipos de bebidas, muito insalubre para o corpo, é recomendável não comer .
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Tente dormir antes das 22:00. De acordo com a sua situação específica, as seguintes receitas podem ser alteradas. Tente controlar o óleo baixo ou sem óleo e sal. Se o óleo for muito grande ao meio-dia e ao jantar, você pode preparar uma tigela com água quente. Depois do excesso de óleo e sal, é comido.
Tomates (suplemento de vitamina C, nutritivo do coração), pepino (inibindo a síntese de gordura), proteína de frango (alta proteína, baixo teor de gordura) são alimentos altamente calóricos e nutritivos que podem ser repostos sempre que você sentir fome.
O volume do punho de um homem adulto é aproximadamente igual a = 100g de legumes e grãos integrais ou 200g de proteína.
* Se você não pode comer, você pode comer de acordo com o tipo: por exemplo, você pode comer alimentos básicos, carne e legumes ao meio-dia. Tente ficar perto das gramas para obter os melhores resultados.
Plano de dieta específico
(Com uma altura de 170 e um peso de 75Kg como referência)
na segunda-feira
Levante-se: 280ml de água fervida (pode ser substituída por água de mel leve)
7-8 minutos ou mais: Café da manhã: ovos cozidos brancos (um ovo) 102g de aveia (aveia escolhe o original), uma laranja.
Cerca de 12 horas: Almoço: 161g de grão grosso ou macarrão ou arroz, proteína: 124g de peito de frango preferido, com legumes: um dos tomates preferidos, 175g de repolho
Por volta das 16 horas: Adicionar refeição: um saco de leite desnatado 200ml ou ovo de galinha branca, nozes 36g.
Por volta das 18 horas: Jantar: alimento básico ou massa ou arroz 131g, legumes: abóbora, fungo, etc. 116g
Cerca de 21-22: Adicionar refeições: uma xícara de leite desnatado 160ml, metade do milho (não com fome não pode comer)
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na terça-feira
Levante-se: 280 ml de água fervida
Cerca de 7-8: Café da manhã: Aveia 102g, 1 clara de ovo, 2 fatias de pão.
Por volta das 12 horas: Almoço: grão ou massa grossa ou arroz 161g, proteína: carne de peito de frango preferida 124g vegetais: pepino preferido, óleo de trigo frito 175g (menos óleo, menos sal)
Por volta das 16 horas: Refeição: Uma xícara de leite desnatado, 36g de nozes.
Por volta das 18 horas: Jantar: grão ou massa grossa ou arroz 131g, legumes: cenoura preferida, repolho 116g
Cerca de 21-22: Adicionar refeições: uma manga, uma proteína de frango (não com fome ou não)
na quarta-feira
Levante-se: 280 ml de água fervida
Cerca de 7-8: Café da manhã: 2 fatias de pão integral, uma xícara de leite desnatado, uma maçã.
Por volta das 12 horas: Almoço: grão ou massa grossa ou arroz 161g, proteína: 124g carne preferida, legumes: bucha preferida, fungo 175g
Por volta das 16 horas: Adicione a refeição: uma xícara de farinha de aveia, uma laranja.
Por volta das 18 horas: Jantar: grãos grosseiros: 1 batata-doce, legumes: brócolis e outros 116g.
Cerca de 21-22: Adicionar uma refeição: uma xícara de iogurte, metade do milho (não com fome não pode comer)
Quinta-feira
Levante-se: 280 ml de água fervida
Cerca de 7-8: Café da manhã: 102g de mingau de grão grosso, um milho, um tomate.
Por volta das 12: Almoço: 161g de grãos integrais ou massas ou arroz, proteína: 124g de peixe, legumes: repolho preferido, alface, berinjela 175g
Por volta das 16 horas: Adicione a refeição: uma noz, uma xícara de iogurte.
Por volta das 18 horas: Jantar: grãos grosseiros ou massas ou arroz 131g, legumes: abóbora, cabaço amargo, etc. 116g
Cerca de 21-22: Adicionar refeições: 1 proteína, uma manga. (não com fome, você não pode comer)
Sexta-feira
Levante-se: 280 ml de água fervida
7-8: 00: Café da manhã: Tigela de aveia 102g, clara de ovo de galinha, meia raiz de milho.
Cerca de 12 horas: Almoço: grãos grosseiros ou massas ou arroz 161g, proteína: 124g vegetais preferidos carne: espinafre preferido, algas marinhas 175g,
Por volta das 16 horas: Adicione a refeição: 36g de nozes, uma xícara de leite desnatado.
Por volta das 18: Jantar: grãos grosseiros ou massas ou arroz 131g, legumes: brócolis preferidos, cenouras, etc. 116g
Cerca de 21-22: Adicionar refeições: 2 fatias de pão integral, uma xícara de iogurte (não com fome ou não)
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no sábado
Levante-se: 280 ml de água fervida
7-8 minutos ou mais: café da manhã: uma tigela de mingau de cereais 102g, 1 proteína, uma maçã.
Por volta de 10: Adicionar: Aveia 95g, uma banana.
Cerca de 12 horas: Almoço: 161g de grãos grosseiros ou massas ou arroz, proteína: 124g de peito de frango preferido, legumes: um pepino, melão 175g.
Por volta das 16 horas: Refeição: Uma banana, uma sacola de leite desnatado ou com baixo teor de gordura
Cerca de 18 horas: Jantar: grãos grosseiros ou massas ou arroz 131g, legumes: algas preferenciais, feijão 116g,
Cerca de 21-22: Adicionar uma refeição: uma xícara de leite desnatado, 1 proteína. (não com fome, você não pode comer)
Domingo (você pode fazer uma refeição com altas calorias)
Levante-se: 280 ml de água fervida
Por volta de 8: Café da manhã: uma xícara de leite desnatado, um milho, dois ovos de galinha.
Por volta de 10: Adicionar: Uma xícara de farinha de aveia.
Cerca de 12 horas: Almoço: 161g de grãos grosseiros ou massas ou arroz, proteínas do prato principal: peixe preferido, carne 124g, legumes: aipo preferido, alface, cenoura 175g,
Por volta das 16 horas: Refeição: Uma laranja, 36g de nozes.
Por volta de 18: Jantar: grãos grosseiros ou massas ou arroz 131g, legumes: brócolis preferido, fungo 116g
Cerca de 21-22: Adicionar refeição: metade do milho, 1 proteína. (não com fome, você não pode comer)
PS:
Não importa qual fitness ou plano de dieta
wendy.