由私人教练提供的饮食计划
饮食建议：
最好是少量多餐和多餐。早餐必须吃，量应小而丰富。主食应该用杂粮代替。午餐和晚餐应该不那么油腻，主食应该用杂粮代替。
还要多吃水果和蔬菜，养成饮水的习惯，不要等到口渴才喝水，油炸食品，甜食，零食和膨化食品，各种饮料，对身体很不健康，建议不要吃。
在22:00之前尝试睡觉。根据您的具体情况，可以更改以下配方。尽量控制低油或无油和盐。如果中午和晚餐的油太大，你可以准备一碗热水。多余的油和盐后，它被吃掉。
西红柿（补充维生素C，滋养心脏），黄瓜（抑制脂肪合成），鸡蛋蛋白（高蛋白，低脂肪）是高营养，低热量的食物，只要你感到饥饿就可以补充。
成年男子拳头的体积约等于= 100克蔬菜和全谷物或200克蛋白质。
*如果你不能吃它，你可以根据类型吃它：例如，你可以在中午吃主食，肉类和蔬菜。尽量接近克以获得最佳效果。
具体的饮食计划
（高度为170，重量为75Kg作为参考）
在星期一
起床：280ml开水（可用淡淡的蜂蜜水代替）
7-8分钟左右：早餐：白煮鸡蛋（一个鸡蛋）102克燕麦片（燕麦片选择原装），一个橙子。
12点左右：午餐：161克粗粮或意大利面或米饭，蛋白质：124克首选鸡胸肉，含蔬菜：其中一种首选西红柿，175克白菜
16点左右：加餐：一袋脱脂牛奶200毫升或鸡蛋清，坚果36克。
18点左右：晚餐：主食或意大利面或米饭131g，蔬菜：南瓜，木耳等116g
21-22左右：加餐：一杯脱脂牛奶160ml，一半玉米（不饿不能吃）
星期二
起床：280ml开水
7-8左右：早餐：燕麦片102克，1个蛋清，2片面包。
12点左右：午餐：粗粮或意大利面或米饭161克，蛋白质：首选鸡胸肉124克蔬菜：首选黄瓜，油炸小麦175克（少油，少盐）
16点左右：餐：一杯脱脂牛奶，36克坚果。
18点左右：晚餐：粗粮或意大利面或米饭131克，蔬菜：首选胡萝卜，白菜116克
21-22左右：加入餐：一个芒果，一个鸡蛋蛋白（不饿或不饿）
在星期三
起床：280ml开水
7-8左右：早餐：2片全麦面包，一杯脱脂牛奶，一个苹果。
12点左右：午餐：粗粮或意大利面或米饭161克，蛋白质：124克首选牛肉，蔬菜：首选丝瓜，真菌175克
16点左右：加一餐：一杯燕麦片，一片橙子。
晚餐时间：晚餐：粗粮：1个红薯，蔬菜：西兰花等116g。
21-22左右：加一餐：一杯酸奶，一半的玉米（不饿不能吃）
星期四
起床：280ml开水
7-8左右：早餐：102克粗粮粥，一粒玉米，一粒番茄。
12点左右：午餐：161克全麦或意大利面或米饭，蛋白质：124克鱼，蔬菜：首选白菜，生菜，茄子175克
16点左右：加一餐：坚果，一杯酸奶。
18点左右：晚餐：粗粮或意大利面或米饭131克，蔬菜：南瓜，苦瓜等116克
21-22左右：加入食物：1种蛋白质，1种芒果。 （不饿，你不能吃）
星期五
起床：280ml开水
7-8：00：早餐：燕麦粥102g，鸡蛋清，玉米半根。
12点左右：午餐：粗粮或意大利面或米饭161克，蛋白质：124克首选牛肉蔬菜：首选菠菜，海带175克，
16点左右：加餐：36克坚果，一杯脱脂牛奶。
18点左右：晚餐：粗粮或意大利面或米饭131克，蔬菜：首选西兰花，胡萝卜等116克
21-22左右：加餐：2片全麦面包，一杯酸奶（不饿或不饿）
周六
起床：280ml开水
7-8分钟左右：早餐：一碗麦片粥102g，1个蛋白质，一个苹果。
大约10：添加：燕麦片95克，一个香蕉。
12点左右：午餐：161克粗粮或意大利面或米饭，蛋白质：124克首选鸡胸肉，蔬菜：一黄瓜，甜瓜175克。
16点左右：餐：香蕉，一袋脱脂牛奶或低脂牛奶
18点左右：晚餐：粗粮或意大利面或米饭131克，蔬菜：首选海带，豆类116克，
21-22左右：加一餐：一杯脱脂牛奶，一种蛋白质。 （不饿，你不能吃）
星期天（你可以吃高卡路里的一餐）
起床：280ml开水
8点左右：早餐：一杯脱脂牛奶，一个玉米，两个鸡蛋。
大约10：添加：一杯燕麦片。
12点左右：午餐：161克粗粮或意大利面或米饭，主菜蛋白：首选鱼，牛肉124克，蔬菜：首选芹菜，生菜，胡萝卜175克，
16点左右：餐：一个橙子，36克坚果。
18左右：晚餐：粗粮或意大利面或米饭131克，蔬菜：首选西兰花，木耳116克
21-22左右：加入一餐：一半的玉米，一个蛋白质。 （不饿，你不能吃）
PS：
无论健身或饮食计划如何