개인 트레이너가 제공하는 다이어트 플랜
식이 충고 :
작은 식사와 더 많은 식사를 사용하는 것이 좋습니다. 아침 식사는 반드시 먹어야하며 그 양은 작고 풍부해야합니다. 주식은 잡곡으로 대체해야합니다. 점심과 저녁 식사는 기름기가 없어야하며, 주식은 잡곡으로 대체되어야합니다.
또한 더 많은 과일과 채소를 먹고, 마시는 물의 습관을 개발하고, 물, 튀긴 음식, 과자, 스낵, 부풀어 오르는 음식, 모든 종류의 음료수를 마시는 것이 목 마를 때까지 기다리지 말고 몸에 아주 건강에 해로운 것은 먹지 않는 것이 좋습니다 .
22:00 전에 잠을 자도록 노력하십시오. 귀하의 특정 상황에 따라 다음과 같은 요리법을 변경할 수 있습니다. 저 유분 또는 유분과 염분을 통제하십시오. 정오와 저녁에 기름이 너무 크면 뜨거운 물 한 그릇을 준비 할 수 있습니다. 과량의 기름과 소금 후에 그것은 먹습니다.
토마토 (비타민 C 보충, 심장 영양), 오이 (지방 합성 억제), 닭 단백질 (고단백, 저지방)은 배고파 기분이 될 때마다 보충 할 수있는 영양가가 높은 저칼로리 식품입니다.
성인 남성의 주먹의 양은 야채와 전체 곡물 100g 또는 단백질 200g과 거의 같습니다.
* 먹을 수 없다면 종류에 따라 먹을 수 있습니다 : 예를 들어 정오에 주식, 육류, 야채를 먹을 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 그램에 가까이 가려하십시오.
특정 식단 계획
(높이 170, 체중 75Kg 기준)
월요일에
일어나 : 280ml 삶은 물 (가벼운 꿀 물로 대체 가능)
7-8 분 정도 : 아침 : 흰색 삶은 달걀 (한 달걀) 102g 오트밀 (오트밀은 원본을 선택), 한 오렌지.
약 12시 방향 : 점심 식사 : 굵은 곡물 또는 파스타 또는 쌀 161g, 단백질 : 선호하는 닭 가슴살 124g, 야채 : 선호 토마토 중 하나, 양배추 175g
약 16시 방향 : 식사 추가 : 탈지유 200ml 또는 닭고기 달걀 흰자위, 견과류 36g.
약 18시 방향 : 석식 : 주식 또는 파스타 또는 쌀 131g, 야채 : 호박, 곰팡이 등 116g
약 21-22 : 식사 추가 : 탈지유 한 컵 160ml, 옥수수 반 (배고프지 않아 먹을 수 없음)
화요일에
일어나 : 280ml 삶은 물
7-8 주변 : 아침 : 오트밀 102g, 달걀 흰자 1 개, 빵 2 조각.
점심 : 굵은 곡물 또는 파스타 또는 쌀 161g, 단백질 : 선호하는 닭 가슴 고기 124g 야채 : 선호하는 오이, 튀김 기름 밀 175g (적은 기름, 적은 소금)
약 16시 방향 : 식사 : 탈지 우유 한 컵, 36g 견과류.
18 시경 경 : 석식 : 굵은 곡물이나 파스타 또는 쌀 131g, 야채 : 선호하는 당근, 양배추 116g
약 21-22 : 식사 추가 : 망고 1 개, 닭 단백질 1 개 (배고프지 않거나하지 않음)
수요일에
일어나 : 280ml 삶은 물
7-8 주변 : 아침 : 통밀 빵 2 조각, 탈지유 한 컵, 사과 한 개.
약 12시 방향 : 점심 식사 : 굵은 곡물 또는 파스타 또는 쌀 161g, 단백질 : 선호하는 쇠고기 124g, 채소 : 선호하는 수세미, 곰팡이 175g
16 시경 경 : 오트밀 한 잔, 오렌지 한 잔.
18 시경 경 : 석식 : 굵은 곡물 : 고구마 1 개, 야채 : 브로콜리 등 116g.
약 21-22 : 식사 추가 : 요구르트 한 잔, 옥수수 절반 (배고프지 않아 먹을 수 없음)
목요일
일어나 : 280ml 삶은 물
7-8 주변 : 아침 : 102g의 거친 죽, 옥수수 1 개, 토마토 1 개.
점심 식사 : 전체 곡물 또는 파스타 또는 쌀 161g, 단백질 124g, 생선 124g, 야채 : 선호하는 양배추, 양상추, 가지 175g
16 시경 경 : 식사 추가 : 너트, 요구르트 한잔.
18 시경 경 : 석식 : 굵은 곡물 또는 파스타 또는 쌀 131g, 야채 : 호박, 쓴맛 조롱박 등 116g
약 21-22 : 식사 추가 : 단백질 1 개, 망고 1 개. (배고프지 않으면 먹을 수 없다)
금요일
일어나 : 280ml 삶은 물
7-8 : 00 : 아침 식사 : 오트밀 그릇 102g, 달걀 흰자위, 옥수수 반 뿌리.
약 12시 방향 : 점심 식사 : 굵은 곡물 또는 파스타 또는 쌀 161g, 단백질 : 124g 선호하는 쇠고기 야채 : 선호하는 시금치, 해초 175g,
약 16시 방향 : 식사 추가 : 36g 견과류, 탈지 분유.
약 18 : 석식 : 굵은 곡물이나 파스타 또는 쌀 131g, 채소 : 선호하는 브로콜리, 당근 등 116g
약 21-22 : 식사 추가 : 통밀 빵 2 조각, 요구르트 한잔 (배고프지 않거나하지 않음)
토요일에
일어나 : 280ml 삶은 물
7-8 분 정도 : 아침 : 시리얼 죽 102g, 단백질 1 개, 사과 한 그릇.
약 10 : 추가 : 오트밀 95g, 하나의 바나나.
약 12시 방향 : 점심 : 굵은 곡물 또는 파스타 또는 쌀 161g, 단백질 : 선호하는 닭 가슴살 124g, 야채 : 오이 1 개, 멜론 175g.
약 16시 방향 : 식사 : 바나나, 탈지 분유 또는 저지방 우유 봉지
18 시경 경 : 석식 : 굵은 곡물이나 파스타 또는 쌀 131g, 채소 : 선호하는 해초, 콩 116g,
약 21-22 : 식사 추가 : 탈지유 한 컵, 단백질 1 개. (배고프지 않으면 먹을 수 없다)
일요일 (당신은 높은 칼로리로 식사를 할 수 있습니다)
일어나 : 280ml 삶은 물
약 8 : 아침 식사 : 탈지유 한 컵, 옥수수 한 개, 닭고기 계란 두 개.
약 10 : 추가 : 오트밀 컵.
약 12시 방향 : 점심 식사 : 굵은 곡물 또는 파스타 또는 쌀, 주요 요리 단백질 : 선호하는 생선, 쇠고기 124g, 야채 : 선호 셀러리, 상추, 당근 175g,
약 16시 방향 : 식사 : 주황색 1 개, 견과류 36g.
약 18 : 석식 : 굵은 곡물이나 파스타 또는 쌀 131g, 채소 : 선호하는 브로콜리, 곰팡이 116g
21-22 주위 : 식사를 추가 : 옥수수 절반, 단백질 1. (배고프지 않으면 먹을 수 없다)
추신:
상관없이 어떤 피트니스 또는 다이어트 계획