이러한 음식은 훈련과 경쟁 전에 먹어야한다.
장거리 달리기는 일반적으로 60 분 이상으로 정의됩니다. 미국 샌포드 스포츠 과학 연구소 (Sanford Sports Science Institute)의 스포츠 영양 학자 인 리지 카스파렉 (Lizzie Kasparek)은 장거리 달리기 전의식이 요법이 당일 치러 져야하는 아침 식사와 동등하다고 전했다.
장거리 달리기는 달리기보다 더 많은 에너지를 소비합니다. 이는 달리기 전에 먹는 음식이 상대적으로 많고 소화 시간이 길다는 것을 의미합니다. 따라서 Caspalek은 주자가 2 ~ 4 시간 전에 음식을 섭취 할 것을 권장합니다.
카스파 렉스는 "당신이 몇 시간 또는 단 한 시간 만 소화 할 지, 탄수화물에 집중 하느냐"고 말했다. 탄수화물은 신체에서 우선적으로 사용되기 때문에 신체에 빠르게 에너지를 공급할 수 있습니다. 바나나, 오트밀, 쌀, 베이글, 땅콩 버터 등이 좋은 선택입니다.
추천 : 약간의 바나나가 든 작은 오트밀 그릇. 위장이 너무 민감하면 땅콩 버터 또는 백미로 베이글 반을 먹을 수 있습니다.
스프린트 / 간헐 훈련 전 :
보통 스프린트 훈련은 60 분 이상 지속되지 않습니다. 이 교육은 짧지 만 장시간 실행하는 것보다 매우 강력하고 적은 칼로리를 소모합니다. 따라서, 당신은 여전히 탄수화물을 소비해야하며, 일부 주자는 단백질을 보충해야 할 수도 있습니다.
"즉각적인 사용을 위해 빠른 탄수화물을 몸에 공급해야합니다."라고 Kasparek은 말했습니다.
권장 사항 : 블루 베리 또는 바나나가 함유 된 일반 요구르트 또는 땅콩 버터가 든 소량의 건조 시리얼.
실행하기 전에 :
Kaspalik은 많은 양의 에너지를 소비하지 않기 때문에 대부분의 음식을 먹기가 쉽지 않아 달리기가 쉽지 않다고 말했다.
아침에 쉽게 달리면 달리기 전에 음식을 먹을 필요가 없습니다. 아침 식사 후 아침 식사로 몸을 회복 할 수 있습니다. 현재 아침 식사는 탄수화물 외에 단백질 15 ~ 25 그램이 필요합니다.
그것은 오후에 쉽게 실행, 그냥 오후 차를 생략하지만, Kasparek 저녁을 권장합니다.
권장 사항 : 아침에는 오트밀로 토스트 또는 우유로 알을 챙기십시오. 오후 또는 저녁에 달리면 물고기와 쌀을 불어 넣으십시오.
게임 전 :
게임 전에 식단에있는 큰 금기는 이상한 음식을 먹는 것입니다. 5K 또는 10K와 같은 짧은 거리를 뛰는 경우 게임 전에 먹는 음식은 스프린트 / 간헐적 인 훈련 전에 먹는 음식과 대략 같아야합니다. 반마 또는 풀마임을 사용하는 경우, 게임 전에 먹는 음식은 장거리 훈련 전의 음식과 대략 동일해야합니다. 그러나 기억해야 할 점은 소화 할 시간을 충분히 주어야한다는 것입니다.