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长跑比短跑消耗的能量更多，这意味着跑步前吃的食物相对更多，消化时间更长。因此，Caspalek建议跑步者提前2至4小时吃食物。
“无论你是给自己几个小时还是只有一个小时来消化，专注于碳水化合物，”卡斯帕雷克说。由于碳水化合物优先用于体内，因此可以迅速为身体提供能量。香蕉，燕麦片，大米，百吉饼，花生酱等都是不错的选择。
推荐：一小碗燕麦片，上面放一些香蕉。如果你的胃太敏感，你可以选择吃半个百吉饼和花生酱或白米饭。
在冲刺/间歇训练之前：
通常，短跑训练的持续时间不会超过60分钟。虽然这种训练很短，但它非常强壮并且比长跑训练消耗更少的卡路里。因此，你仍然需要摄入碳水化合物，而一些跑步者可能需要补充蛋白质。
“你需要为身体提供快速碳水化合物，以便立即使用，”Kasparek说。
推荐：常规酸奶配蓝莓或香蕉，或少量干麦片配花生酱。
在轻松运行之前：
Kaspalik说，大多数食物在易于运行之前是不需要的，因为它不会消耗太多能量。
如果您在早上轻松跑步，跑步前不需要吃任何食物。早餐后，您可以为您的身体早餐恢复。此时，早餐除碳水化合物外还需要15至25克蛋白质。
如果下午运行简单，只需省略下午茶，但Kasparek建议晚餐。
推荐：早上用燕麦片加入吐司或牛奶做鸡蛋。下午或晚上跑步后注入鱼和米饭。
比赛前：
比赛前饮食中的一大禁忌是吃奇怪的食物。如果您正在玩短距离，例如5K或10K，那么您在比赛前吃的食物应该与冲刺/间歇训练前吃的食物大致相同。如果你正在玩半匹马或满马，你在比赛前吃的食物应该与长距离训练前的食物大致相同。但请记住，你必须给自己足够的时间来消化。
