더 적은 칼로리를 태울 수있는 탄산수를 적게 먹고 슬림 한 몸을 더 많이 유지하십시오?
최근 미국 과학자들의 최근 연구에 따르면
저 탄수화물 식단은 더 많은 칼로리를 태울 수 있으며 체중 감량을 유지하는 데 더 도움이됩니다. 이 저탄소 다이어트는 얼마나 좋은가? 사람들은 실제로 뚱뚱해 질 수 없습니까?
외국에서의 "높은 수준"의 체중 감량 연구는 무엇입니까? 많은 사람들이 이에 관심이있을 수 있으므로 여기에서 자세히 이야기 해 봅시다.
이 연구는 어떻게 진행 되었습니까?
Framingham Food Research라고 불리는이 연구는 Boston Children 's Hospital의 연구원에 의해 완성되고 British Medical Journal에 발표되었습니다. 연구팀은 체질량 지수 (BMI)가 25 이상인 23 세 초과 중량의 성인 18 ~ 65 세를 모집했다.
보충 후에, 당신은 첫째로 무게를 잃어야한다. 이 다이어트는 탄수화물 공급량 45 %, 지방 30 % 및 단백질 25 %로 신중하게 설계되었지만 총 칼로리는 신체의 실제 필요량의 60 %에 불과합니다.
다른 말로하면, 다이어 터가 실제로 2000 킬로 칼로리의 에너지를 필요로한다면 그는 단백질 87.5 그램, 지방 47 그램, 탄수화물 158 그램을 포함하는 1400 kcal 만 섭취 할 수 있습니다.
10 주 체중 감량식이 요법을 통해 164 명이 체중의 10 %에서 14 %를 잃고 체중 유지 단계에 진입했다.
체중 감소를 경험 한 사람은 체중 감량이 어렵다는 것을 알고 있지만 체중 감량을 유지하는 것은 더욱 어렵습니다. 적어도 6 개월 동안 체중 감량 후 체중을 유지할 수 없다면 체중 감량 성공을 부를 수 없습니다!
다음 20 주 동안 그들은 세 그룹으로 무작위로 배정되었습니다.
- 고탄수 (54 명, 탄소 60 %, 지방 20 %, 단백질 20 %)
- 중탄산 (53 명, 40 % 탄수화물, 40 % 지방, 20 % 단백질)
- 저탄소 수계 (57 명, 20 % 탄수화물, 60 % 지방, 20 % 단백질)
총 칼로리 섭취량을 규칙적으로 조절하고 20 주 이내에 보관하며 체중 변화는 2kg을 초과하지 않습니다.
이 단계에서 연구 목표는 세 그룹 간의 에너지 소비를 비교하는 것이 었습니다. 다른 말로하면 체중이 거의 변하지 않는 세 그룹의 사람들에 대해 하루에 소비되는 칼로리에는 차이가 없다는 것입니다.
(에너지 소비는 어떻게 측정 되는가? 연구자들은 가장 정확한 방법 인 고전적인 "이중 표준 수법"을 사용했다.)
20 주간의 임상 시험이 끝날 때까지, 고, 중, 저탄소 수위의 38, 39, 43 명이 체중을 가졌고 시험을 성공적으로 마쳤습니다. 세 그룹의 성공률은 각각 70.4 %, 73.6 % 및 75.4 %입니다. 사실 차이가별로 없습니다 ...
분석 결과, 탄수화물 중 탄수화물의 총 에너지 소비량은 고탄수 다이어트 그룹의 에너지 소비량보다 20 주 동안 91 kcal 높았고, 저탄수화물 다이어트 그룹은 209 kcal 높았습니다. 계산에 따르면 탄수화물 에너지 공급을 10 % 줄이면 매일 에너지 소비량이 52 kcal 증가합니다.
다시 말해, 동일한 평균 체중의 경우, 저 탄수화물 식습관을 먹은 사람들은 고 탄수화물 식단을 먹은 사람들과 비교하여 하루에 200 킬로 칼로리 이상을 태웠다.
동시에 그렐린과 렙틴 수치가 결정되었고 그렐린 수치는 저탄수화물 군에서 유의하게 낮았으며 렙틴 수치는 고 탄수화물 군에서보다 유의하게 높았다. 이것은 그들이 너무 많은 음식을 먹는 가능성이 적음을 의미합니다.
연구자들은 다음과 결론을 내렸다.
이 차이가 지속되고 연구 20 주 동안 쇠퇴가 보이지 않으면 총 칼로리 섭취량을 변경하지 않고 3 년 내에 20 파운드 (9.7kg)를 잃을 수 있음을 의미합니다.
흥미 진진한데, 여분의 운동이없고, 덜 먹을 필요가없고, 누워있을 수는 없다 ... 신화일까요?
이 결론의 문제점은 무엇입니까?
이 연구의 가장 큰 문제점은 실험 결과가 실제 측정 된 체중 변화 데이터가 아니라 신진 대사 데이터에 의해 측정 된 에너지 소비라는 것입니다.
이 연구에서 측정 된 것은 같은 체중 (세분에 의해 계산 된)에서 3 개의 테스트 그룹에 의해 연소 된 칼로리의 차이 였고, 칼로리의 차이가 향후 체중 변화 가능성을 예측하는 데 사용되었습니다.
그러나 ... 하루에 200 킬로 칼로리 (걷는 시간 약 1 시간)의 에너지 소비를 실제로 증가시키고 20 주 동안 지속한다면, 저탄소 그룹의 사람들은 더 얇아 야하고, 이후 체중 감량 성공률은 체중 감량은 다른 그룹보다 훨씬 높아야합니다.
그러나 실제로 20 주간의 실험에서 연구자들은 저탄소 그룹의 피실험자가 다른 그룹과 비교하여 유의 한 체중 감소를 보인다고 관찰하지 않았다.
따라서 이론적 추론은 실제 상황과 매우 다르다.
게다가,이 시험에서의 실행은 실생활에서 촉진하기가 어렵습니다.
이 연구에서, 대상자들은 엄격하게 통제 된 칼로리를 20 주 동안 섭취해야한다고 주장했다. 실생활에서 우리는 거의 불가능합니다. 이 연구에서조차도 사람들의 1/3 정도가 끝까지 고집하지 않았습니다. 이번 연구에서 세 그룹의 완료율은 고탄수 (38/54 명), 중탄산 (39/53 명) 및 저탄소 수 그룹 (43/57 명)이었다.
또한,이 연구의 연구는 저탄 수화물식이 요법의 연구에서 상대적으로 긴 20 주 (5 개월) 동안 지속되었지만, 체중 감량과 체중 조절은 실제로 장기간의 과정입니다. 삶에서 너무 많은 사람들이 단기간에 매우 낮은 탄수화물식이 요법으로 체중 감량에 성공했고 나중에 반등했습니다.
예를 들어, 미국 리얼리티 쇼는 "The Bigest Loser"이며, 참가자의 체질량 지수 (BMI)는 40 세 이상이며, 이는 심각한 비만인입니다. 그들은 30 주 동안식이 요법과 운동으로 가능한 한 많이 체중을 줄여야합니다. 가장 큰 체중 감량을 가진 챔피언에게는 $ 250,000의 상금이 수여됩니다.
일부 학자들은 오랫동안이 수상자들을 따라 왔으며 그들의 기초 신진 대사가 일반 사람들의 신진 대사보다 훨씬 낮다는 것을 발견했습니다. 1 ~ 2 년 후, 무게의 대부분이 반등하고, 일부는 심지어 쇼 전에보다 더 살찌게되었다.
고 탄소식이 요법이 비만해질 수 있습니까?
사실, 다이어트 구조와 체중 사이의 관계에 대한 더 많은 연구를 살펴보면 저탄수화물식이 요법이 체중 감량에 도움이되지 않는다는 것을 알게 될 것입니다. 예를 들어, 메타 분석 결과 저탄 수화물과 저지방식이 간의 에너지 소비에는 유의 한 차이가 없었습니다.
고혈당증과 감소 된 인슐린 감수성은 저탄 수화물식이 요법을 촉진하기위한 이론적 근거 인 체중 감량에 도움이되지 않습니다. 이 연구에서 연구자들은 초기 테스트 (인슐린 감수성이 낮고 탄수화물에 더 민감 함)가 30 % 인 인슐린 수치가 저탄 수화물 다이어트에서 칼로리 소모를 증가시킨 것으로 나타났습니다. 높은 탄수화물 그룹과 비교하면 하루에 308 kcal 증가 할 수 있습니다.
그러나이 기사의 토론 섹션에서 연구자들은 또 다른 12 개월 DietFIT (Diet Intervention는 치료 성공에 대한 상호 작용을 시험하는 요소)가 높은 탄수화물과 낮은 탄수화물을 찾지 못했다고 말했다. 다이어트 패턴은 인슐린 분비에 영향을 미칩니다. 이 연구에서 좋은 영양 교육과 행동지도가 실시 되었기 때문에 참가자들은 흰 알갱이의 양을 줄이고 설탕을 첨가하고 가공 식품을 줄이며 야채 섭취를 늘리고 혈당 부하를 줄였습니다. 체중 감소에 대한 "고혈당증"의 부작용을 피하십시오.
- 퉁명스럽게 말하면, 탄수화물 자체는 악마가 아닙니다. 그것은 체중 조절과 예방에 도움이되지 않는 높은 혈당 반응입니다! 알갱이, 채소, 단백질 3 가지를 적당히 혼합하여 섭취하면 건강에 좋고 무해합니다.
저탄 수화물 다이어트가 건강해질 수 있습니까?
저탄수화물 다이어트를 실제로 사용하려면 가능한 위험에주의해야합니다.
탄수화물은 인체에 에너지의 중요한 원천이며 50 % -55 %의 비율이 합리적이라는 점을 염두에 두십시오.
이전 연구에 따르면 50-5 %에서 55 %의 탄소수를 가진 사람들이 사망 위험이 가장 적고 탄수화물 섭취량이 높거나 낮으며 사망 위험이 높습니다. 특히 극 저탄소 수의 케톤 생성식이는 산증, 신장 결석, 골다공증과 같은 심각한 부작용을 유발할 수 있으며 장기간 저탄소 체중 감량의 안전성은 인정되지 않았습니다.
게다가 대부분의 중국인들은 저탄수화물식이 요법이 평생 동안 행복하지 않습니다. 불행한 일들, 오랫동안 그것에 충실하기가 어렵습니다. 최근 동물 연구에 따르면 고 탄수화물식이가인지 능력에 도움이된다는 사실이 밝혀졌습니다.
즉, 체중 감량에 지름길이 없습니다. 체중 감량의 기본 경로는 전체 에너지의 균형을 조절하고 신체의 활력을 유지하며 건강한 식습관과 운동 습관을 일관되게 고수하는 것입니다.
그렇지 않으면 10 킬로그램이나 심지어 수십 킬로그램을 잃어 버리면 곧 회복 될 것이고 일상 음식으로 평화롭게 사는 것은 불가능합니다. 요점이 뭐야?