体重を減らすときに守らなければならない20の分野
あなたは素早く機能し、決してリバウンドしない減量方法をお勧めできますか？
たとえあなたが魔法の減量方法を見つけたとしても、あなたは短時間で体重を減らすことができますが、あなたが以前の食習慣、買い物習慣、そして習慣に戻れば、あなたは世界で決して体重を減らすことはないでしょう。方法、スリムボディはあなたと一緒にいることはできません。
これは私たちの肥満の根本的な原因が悪い習慣だからです。原因が変わっていないならば、すなわち、10キロの体重からマイナス10キログラムの魔法の食事療法の丸薬を使用することはまだゆっくりその元の状態に戻り、そして体脂肪率さえ低くなります。
現在、国際学術界はもはや太り過ぎや肥満を生理学的問題と見なすだけではなく、生理学、栄養学、心理学および行動における複雑な問題の総合的な結果と見なしています。減量プログラムでは、長期にわたる効果的な体重管理の結果を確実にするために、包括的な学際的な対策を含める必要があります。もちろん、これはまた、資格のある栄養士になるには、効果的に減量を導くためにこれらのスキルに精通している必要があることを意味します。
しかし、結局のところ、誰もが良い栄養士を招待することは不可能です。長い年月の間、人生をコントロールすることは長期的な自己規律次第です。
ここでは、減量中に守らなければならない20の行動規範をまとめました。あなたがこれらの分野を厳格に遵守している限り、あなたはうまく体重を減らすことができるだけでなく、長期間スリムに保つことができるでしょう！
食べ物を買うとき
1.おなかがすいているときにスーパーに行ったり、食べ物をオンラインで買わないでください。
多くの人がこのような経験をしています。あなたがおなかがすいているとき、あなたは特に食べ物を買いたいのです。あなたはあなたが見るもの全てを食べたいと思っています、そしてあなたがより多くのあなたがそれを買うことを望むようにあなたがより多くのあなたがそれを買いたいのです。
その一方で、食事をしてから食べ物を買った後では、関心が大幅に低下し、多くのことがもはや自分を誘惑することはありません。
あなたが食べ物を買うとき、店に行き、栄養表示を見なさい。
インターネットで加工食品を購入し（雑穀、果物や野菜、牛乳などの原材料を除く）、加工食品を購入するために実物の店に行こうとし、そして製造業にもっと苦労する必要があります。 。
あなたは物理的な店で食べ物を買うので、あなたは食材の成分リスト、栄養ラベル、その他の情報を見ることができます。 100グラムの食品には20グラム以上の脂肪、1000キロジュール以上の熱が含まれていることを考えれば、購入するときに心理的な障壁があると思います。
あなたが食べ物を買うとき、あなたはあなたが食べ終わった小さなパッケージを買うだけです。
パッケージ食品を購入するか、レストランで料理を注文するかにかかわらず、あなたは食品のごく一部を購入する必要があります。スーパーマーケットでは、大きなパッケージのプロモーション、「購入すると無料になる」これらのルーチンは減量のためのトラップです。あなたが大きな包装食品を家で買うとき、あなたが毎回食べる食物の量を管理することは非常に難しいです。特に時間が終わったとき、私は廃棄物を捨てるのに耐えることができないので、私は私の胃の中にそれを食べて私の体にそれを運ばなければなりません。
食事前に
4.食事の前に鏡を見て、体を保つ力を強化します。
自己訓練は非常に難しいことであり、そしてあなたの感情を甘やかすのは避けられません。あなたの体が理想的ではないことを見て、食事の前に鏡をのぞいて、体重を減らす動機づけが強化されるでしょう、そしてあなたはより良い食事をしたいという欲求を抑えることができます。その一方で、減量がすでに効果的であり、そしてあなたの体が良くなっているのを見るのを見ているならば、当然のことながら、あなたは以前の努力を中途半端に行かせたくありません。
5.食事の30分前には必ず何か食べてください。
食事の前に何かをきちんと食べることはあなたが食事をするときあなたがより少なく食べるようにすることができます。
重要な点は、「夕食前の食事」の数が少なく、ほぼ夕食の5分の1に相当するということです。
成分の選択に関しては、天然成分が好ましい。
たとえば、1ダースのピーナッツ、数種類のアーモンド、小さなリンゴ、ミルク1杯、ヨーグルト1杯、豆乳1杯などです。 （もちろん、そのうちの1つです。）
海外での研究では、食事の30分前にコップ2杯の水を飲むことがあなたの食物摂取量を減らすのに役立つことを示しています。
食事時に
6.テーブルでのみ食べ、他の場所では食べ物に触れないでください。
太りすぎの人のほとんどは、他のことをしながら食事をする場所、食事をする習慣があります。あなたが他の何かをしているとき、あなたの集中は食べ物にありません。満腹感を判断する能力が低下し、それを知らなくてもより多く食べるようになります。
したがって、あなたが携帯電話、コンピュータ、テレビ、そしてチャットを見るとき、あなたは何も食べることができません。台所で料理をしている間は食べられません。
あなたが良い食事をした後、もう一杯のスプーンを失い、食べるために一口を残します。
ご飯一杯はおおよその目安であり、1つ少ないことは違いです。可能であれば、家族に食事の手助けをし、米をばらばらにし、それをほぐして、決してそれを下げないで、そして積み上げないでください。あなたが米を追加するたびにボウルの三分の一だけを追加します。これは目に見えないほど食物の量を減らします。
8.食事の順番を変えて、主食の量を決めます。
多くの人が料理は米に使われていると思います、そして料理は美味しいです。
研究は見つけました、
体重を減らすのに役立つ食事の順序は、より少ない油とより少ない塩で野菜を食べること、タンパク質が豊富な魚が豊富な卵を食べること、そして最後にいくつかのデンプンが豊富な主食を食べることです。
大きな口皿と小口ご飯、どんなにおいしい料理でも、ご飯はもっと食べることはできません。
9.できるだけゆっくり食べる。
この研究では、早すぎる食事は太りすぎや肥満の重要な行動要因であることがわかりました。人の食欲は視床下部の摂食中枢によって制御されており、消化管のさまざまな情報が視床下部に到達するまでに時間がかかります。
脳は遅すぎて「完全な」メッセージを完全に感じることができず、胃はあまりにも多くのもので満たされています。一口を取ってプレートを反対側に押すと、速度は簡単に遅くなります。
10.プレートを絶対に受け入れないでください。
両親は私たちに「良い子はCDを必要とし、食べ物を無駄にすることはできない」と教えてくれました。特に両親の後で、子供たちが残り物を残したくなければ、彼らは彼ら全員を破壊するでしょう、しかし彼らは残り物を脂肪に変えます。それ故に
食事の後、テーブルの上に何が残っていても、あなたは誘惑されないという原則に従うことが必要です。
少しテーブルの上に残っていて、必死に他の人たちを終わらせるように説得した人たちのために、絶対にやめてください！なぜあなたは自分で食べないでください、あなたは他の人に食べさせるように説得するべきです...
あなたが外食しているならば、残りの食物を取って、そしてそれを家に持ち帰ってください。家で食べ、残り物をはっきりさせたままにして冷蔵庫に入れます。
外食
11.高タンパク質高脂肪食品をたくさん食べ、主食の上でできるだけ多く食べます。
あなたがレストランで食べなければならないとき、皿が本当に脂っこいならば、主食はできるだけ少なく食べられるべきです。これは体内で脂肪を合成する可能性を減らすでしょう。
12.皿が脂っこい場合は、油を煮込む。
野菜炒めなど、表面に油性のある料理もあります。あなたがお湯のボウルが欲しいならば、それを食べて、そしてそれを食べなさい、あなたは脂肪の数グラムを食べるでしょう。
食事時間について
簡単に食事を省略しないでください。
おなかがすいていない場合は、少しずつ食べますが、食べないでください。多くの人が「夕食をとらない減量法」を実行しましたが、就寝前はおなかがすいていて胸が背中にいて寝られませんでした。最後に、彼らは大きな食事を食べるしかないのです。
実際、正しい方法は、夕食の量を減らし、軽くし、雑穀のお粥、じゃがいも、油性の少ない野菜など、低エネルギーの大容量食物繊維を多く含む食材を選ぶようにすることです。 、それを食べる人たちを避けるために止められない食べ物。
14.お腹がすいている前に、食べ物を前もって加えてください。
就寝前におなかがすいたときは、ちょっとしたおやつを食べることができます。牛乳、ヨーグルト、豆乳などを90時に飲むのが一番です。時間は特に重要です。あなたは寝る前に3時間脂っこい食べ物を食べることはできません。
あなたが食事の合間に空腹であるならば、当惑させないでください。空腹になる前に、まず何か食べるものを食べる必要があります。あなたが特にお腹がすいているときは、食べたくてはいけません。おなかが減って感覚を失い、また食べなおすと、おそらく大食いの食事になるでしょう。
食料貯蔵庫
15.あなたの家のスナック、スナック、キャンディー、ナッツ、甘い飲み物などを隠します。
それはあなたがあなたの家で食べるのが大好きな食べ物を持っていないことが最善です。高脂肪と高糖のスナックと甘い飲み物は、少なくとも不透明な包装の中で素早く届けられ、見えない場所に置かれます。
この調査では、太りすぎの人々は、特に高油分や高糖分の香りを持つ食品のように、食べ物の誘惑に抵抗するのがほとんど困難であることがわかったので、誘惑の原因を切り取ることが必要です。
16.健康的でエネルギーの少ない食品を常に保管してください。
ご家庭では、雑穀や雑炊をいつでもご利用いただけます。一度にもっとやり、それを冷凍庫に入れてください。いつでも取り出すことができます。健康食品を作る時間がないので、それを買わないでください。
牛乳、豆乳、ヨーグルトなどのおなかがすいた飲み物、お湯、ミネラルウォーター、さまざまなお茶、シュガーフリーのレモネードもあります。
心理的側面
17.体重を減らしていることを皆に伝えます。
あなたが社会活動に参加するときは恥ずかしがらないでください。 「私は体重を減らしています」と友人や家族に話すのに十分勇敢になりなさい。このように彼らはあなたが食べたり飲んだりすることを強制するにはあまりにも当惑していません。
同時に、あなたはまた、この方法であなた自身を監督することができます：あなたはすでに体重を減らしていると発表しているので、あなたは自然にあなたの食事療法を手放すことを恥ずかしく思います。
過食を避けるためにあなたの気分を調整します。
あなたが落ち込んで、孤独で無力感を感じたら、あなたはあなたの家族、友人、または減量の仲間に電話をしたいと思うかもしれません、そしてあなたがあなた自身と話した後はリラックスした気分になるかもしれません。あなたはもはや何か不気味に食べる必要はありません。
人生に目標がない場合、それはしばしば空で退屈であり、そしてそれは食物の快適さに頼る可能性が最も高いです。人生にもっとコンテンツを持たせ、趣味や目的を見つけましょう。複数の人と一緒にグループイベントを開くのが最善です。自然と友達の輪に入った後、気分は明るくなり、食べ物の誘惑はしばらく忘れられます。
スポーツ面
19.食事の30分後に座ってはいけません。
これは食事の後のピーク血糖降下を助長します、それはそれほど多くの脂肪を合成することは容易ではありません。ただし、食事の直後に運動する必要はありません。食器の掃除、家の掃除、散歩などのアクティビティをお勧めします。
あなたが好きなスポーツは常にあるでしょう。
どれほど退屈で、どれだけ苦痛で、どれほどあなたにとって不適切であると言ってはいけません、あなたはただあなたが好きなスポーツを見つけられませんでした。屋外で走ったり、登ったり、歩いたりすることができます。室内ではトレッドミル、エリプティカルマシン、自転車、ローイングマシンなどが楽しめます。グループスポーツにはズンバ、エアロビクス、ヨガなどがあります。常にあなたが好きなスポーツを見つけてください、そしてあなたはそれに固執する自信を持っています。
いわゆる成功または失敗は細部、減量にあり、すべてが当てはまります。私たちが必要としているのは、良い習慣、自己規律の精神、そして食べることに対する合理的な態度を養うことです。
食べ過ぎるもの、食べ過ぎるものはありません。体重を減らすときに食べられるものはありません。無限に贅沢なものはありません。
あなたが固執する限り、上記の詳細から始めて、これらの変化はあなた自身の生涯の習慣になり、あなたを「無駄な」人にするでしょう。見てください、あなたはいくつかできますか？