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世界卫生组织官方公告!健康饮食,做这五点

世界卫生组织最近发布了关于最新健康饮食的五个提示,建议保持健康均衡的饮食。饮食可以影响我们身体抵抗感染的能力,以及晚年健康问题的可能性,包括肥胖,心脏病,糖尿病和各种癌症。


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健康饮食的具体成分应根据不同因素进行调整,例如我们的年龄和活动,以及住所可提供的食物类型。但在不同的文化中,有一些常见的饮食技巧可以帮助我们过上更健康,更长寿的生活。
饮食多样性
我们的身体非常复杂,除了婴儿吸吮的母乳之外,没有其他食物含有维持我们身体最佳状态所需的所有营养素。因此,我们的饮食必须含有各种新鲜营养的食物,以确保我们的健康。
确保均衡饮食的一些提示:
在日常饮食中,尝试吃一些混合主食,如小麦,玉米,大米和土豆,以及豆类(如扁豆和芸豆),大量新鲜水果和蔬菜,以及动物性食物(如肉类,鱼,鸡蛋和牛奶)。
尽可能选择全麦食品,如未加工的玉米,小米,燕麦,小麦,糙米等;它们富含纤维,可以延长你的饱腹感。
对于零食,选择生蔬菜,无盐坚果和新鲜水果,而不是高糖,高脂肪或高盐食物。
2.减少盐的摄入量
过量的盐会导致高血压,这是心脏病和中风的危险因素。


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即使食物中没有添加额外的盐,我们也应该知道它通常添加到加工食品或饮料中,含量很高。
减少盐摄入量的提示:
在烹饪和准备食物时,少用盐,减少使用咸酱和调味品(如酱油,汤或鱼露)。
避免吃高盐小吃,尝试新鲜健康的零食,而不是加工食品。
使用罐装或干燥的蔬菜,坚果和水果时,请选择不添加盐和糖的品种。
让盐和咸的香料从餐桌上消失,尽量避免习惯性地加入;我们的味蕾可以很快适应这种变化,调整后,你可以享受这种咸但更美味的食物!
检查食品成分列表,选择钠含量较低的产品。
3.减少某些脂肪和油的消耗
我们的饮食中需要一些脂肪,但进食过多 - 特别是错误的类型 - 会增加肥胖,心脏病和中风的风险。工业生产的反式脂肪对健康最有害。研究发现,富含这种脂肪的饮食会使患心脏病的风险增加近30%。


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减少脂肪摄入量的提示:
用更健康的油代替黄油和猪油,如大豆,菜籽油(油菜籽),玉米,红花和向日葵。
选择白肉,如家禽,鱼等,脂肪含量通常低于红肉,去除可见脂肪,限制加工肉类的消费。
烹饪时尽量蒸或煮,不要煎炸食物。
检查食品标签,以避免所有加工,快餐和含有工业生产的反式脂肪的油炸食品。反式脂肪通常存在于人造黄油和酥油中,以及预先包装的零食,零食,烘焙和油炸食品中。
4.限制糖摄入量
过量的糖不仅对我们的牙齿有害,还会增加不健康的体重增加和肥胖的风险,导致严重的慢性疾病。
与盐一样,重要的是要注意加工食品和饮料中“隐藏”的糖量。
减少糖摄入量的提示:
限制糖和含糖饮料的摄入量,如碳酸饮料,果汁和果汁饮料,液体和粉末浓缩物,调味饮料,能量和运动饮料,即饮茶和咖啡以及调味牛奶饮料。
选择健康的新鲜小吃而不是加工食品。
避免给孩子含糖食物。
2岁以下儿童不应将盐和糖添加到食品补充剂中,2岁以上的儿童也应加以限制。
5.避免饮用危险和有害的酒精
酒精不能包含在健康饮食中,但在许多文化中,新年庆祝活动与大量饮酒不可分割。一般来说,过量饮酒或过量饮酒会增加您的直接受伤风险,并可能导致肝脏损害,癌症,心脏病和精神疾病等长期不良反应。
世界卫生组织认为没有安全的饮酒限制;对许多人来说,即使少量饮酒也会造成严重的健康风险。
请记住,少喝酒总对健康有益。不喝酒是非常正确的。
在下列情况下,您不应该喝酒:怀孕或哺乳;驾驶,操作机械或其他危险活动;酒精可能会使您的健康问题变得更严重;你正在服用与酒精直接相互作用的药物;或者你控制饮酒很难。
如果您认为您或您的爱人可能遇到酒精或其他精神活性物质问题,请不要害怕向您的医疗保健提供者或专业药物和酒精服务机构寻求帮助。世界卫生组织还制定了一份自助指南,指导那些希望减少或停止使用酒精或精神活性物质的人。