哈佛专家推荐五种健康食品!
第一名:布鲁塞尔豆芽(又称小白菜)
可以调节肠道功能,缓解便秘
布鲁塞尔豆芽热量低但营养丰富,富含维生素A,C和K,以及钾和叶酸。此外,布鲁塞尔豆芽是抗氧化剂,有助于防止对身体细胞和组织的损害。
这种蔬菜中近90%的成分是水,其余是重要的营养成分,特别是富含纤维素,因此它是一种神圣的产品,可以调节肠道功能,缓解便秘。
像这样吃:
1.炒,蒸或烤,时间不宜过长。这种物质非常热,其他烹饪方法,如煮沸,可能会破坏硫化合物。
做一份沙拉。您可以选择用蔬菜制作沙拉,如生菜,紫甘蓝,黄椒和樱桃。
第二名:蓝莓
抗氧化和抗衰老
蓝莓是水果中的“抗氧化剂之王”,含有大量的维生素C和A,以及改善消化系统的纤维。
以前的权威研究表明,蓝莓是一种非常强的抗氧化食品,是有机酸和花青素相互作用的结果。正是由于富含花青素,蓝莓呈现出独特的紫色。
像这样吃:
新鲜蓝莓是首选。如果没有新鲜的草莓,您还可以吃蓝莓酱和蓝莓汁。
第三名:三文鱼
保护心脏和大脑
三文鱼富含蛋白质和不饱和脂肪酸omega-3,对心脏和大脑非常有益,并且还提供维生素D.每周吃一次鲑鱼对身体有益。
除了蛋白质和不饱和脂肪酸外,鲑鱼还是维生素B12和B6的良好来源,以及硒,镁和钙等矿物质。
像这样吃:
1.美国食品和药物管理局不批准公众直接食用生鲑鱼,至少加热到63°C以上以避免寄生虫感染。
2,可以觅食,在约70°C的汤中,将切成薄片的鲑鱼片放入汤中。
3,可稍微煎炸,切成近一厘米厚的鲑鱼,少炒至两边略带黄色,使肉中间半成熟破碎,还可保留omega-3多不饱和脂肪酸。
第四名:酸奶
有益的肠道
该报告指出,饮用酸奶是获取益生菌和帮助维持肠道有益菌群的简单方法。酸奶还含有丰富的蛋白质,钙,镁,维生素B12和脂肪酸。尽量避免在酸奶中加糖。适量的纯酸奶是每天最好的选择。
像这样吃:
1.最好在饭后30分钟至2小时内饮用酸奶,这样可以降低胃酸的酸度,获得更多的益生菌。
2.“中国膳食指南”(2016年)建议一般人群每天消费300克牛奶和乳制品,相当于牛奶和一盒酸奶的量。
第五名:坚果
补充健康的脂肪和维生素E.
核桃提供适量的健康脂肪,蛋白质和维生素E.核桃,杏仁和开心果是不错的选择。但坚果摄入量不应过多,每天吃一个就足够了。坚果含有不饱和脂肪酸omega-3和omega-6,植物蛋白,纤维,镁,磷和维生素B6。
像这样吃:
每天一个小坚果就够了。吃得太多,容易吃太多油。
2,坚果米糊。加入少许花生,榛子仁,核桃仁,杏仁等,加1茶匙芝麻,燕麦等杂粮,加入1000毫升水,制成米糊,即可用于早餐。
3,制成混合蔬菜。加入切丁生菜,羽衣甘蓝等,加入香油和醋,拌匀,最后撒上少许坚果,新鲜可口。